Esimerkiksi 1600 kalorin ruokavalio

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Tee kupissa 300 g Valkoinen sokeri 5 g Korut 50 g

VÄLIPALA

Kirsikat 150 g Kuivattuja saksanpähkinöitä 20 g

LOUNAS

Kiehautettu riisi 100 g Grillattua munakoisoa + persiljaa 250 g Vähärasvainen jauheliha 100 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g

VÄLIPALA

Kalastus 200 g Täysjyväleivät 30 g

DINNER

Kurkut 200 g Mozzarella (vähärasvainen) 100 g Oliiviöljy 5 g Oliivileipä 50 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1625 kcal Proteiinit 40 g 17 Rasva 61 g 34 Hiilihydraatit 211 g 49 Kuitu 24 g Alkoholi 0 0 Rauta 10,92 mg Jalkapallo 657 mg kolesteroli 122 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Korut 50 g Wildflower hunaja 20 g Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g

VÄLIPALA

Kirsikat 200 g Keksejä 30 g

LOUNAS

Peruna nyytit 200 g Lehmä ricotta 100 g Salaattitomaatteja 100 g Persilja, ruohosipuli, timjami, basilika jne. 50 g

VÄLIPALA

Mansikat 200 g Osittain rasvaton jogurtti 130 g

DINNER

Fenkoli 200 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 5 g Lohipihvi, keitetty tai grillattu 150 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1630 kcal Proteiinit 85 g 21 Rasva 54 g 30 Hiilihydraatit 215 g 49 Kuitu 23 g Alkoholi 0 g Rauta 13,78 mg Jalkapallo 1364 mg kolesteroli 160 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Osittain rasvaton maito (lehmänmaito) 50 g Kaura 50 g Hunaja 10 g Saksanpähkinät 10 g pinjansiemenet 10 g

VÄLIPALA

Riisin keksejä 50 g Omena 200 g

LOUNAS

Bruschetta -tyyppinen leipä 100 g Sardellit öljyssä 20 g Luonnollinen tonnikala 100 g Oliiviöljy 10 g Kypsät tomaatit 100 g

VÄLIPALA

Aprikoosit 200 g

DINNER

Täytetyt kesäkurpitsat (vähärasvainen + porkkanat + muna + eri maut) 300 g Durumvehnäleipä 70 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1592 kcal Proteiinit 81 g 21 Rasva 63 g 30 Hiilihydraatit 187 g 49 Kuitu 32 g Alkoholi 0 g Rauta 18,43 mg Jalkapallo 1141 mg kolesteroli 178 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Osittain rasvaton maito (lehmänmaito) 300 g Täysjyväkorut 30 g Hillo (kuten elävät hedelmät) 20 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g pinjansiemenet 30

LOUNAS

Pasta 100 g Säilykkeet pavut + aromit (rosmariini jne. 200 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Parmesaani (puolilihava) 20 g

VÄLIPALA

Säilykkeet hedelmäsalaattia 200 g kermavaahto 20 g

DINNER

Makea purkitettu maissi 100 g Parsakaali 80 g Taimen (keitetty tai grillattu) 150 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1617 kcal Proteiinit 86 g 21 Rasva 52 g 29 Hiilihydraatit 216 g 50 Kuitu 33 g Alkoholi 0 g Rauta 12,1 mg Jalkapallo 1016 mg kolesteroli 151 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio