Esimerkki 1800 kalorin ruokavaliosta

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 250 g Sokeri 10 g Täysjyväkorut 50 g Marmeladi 25 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g Kiivi 80 g

LOUNAS

Kiehautettu riisi 80 g Raastettua parmesanjuustoa 30 g Tomaatit 200 g Tonnikala valutetussa öljyssä 60 g Oliiviöljy 10 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Kokojyväleipä 100 g Miekkakalapihvi (grillattu) 150 g Oliiviöljy 10 g Pinaatti 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1800 kcal Proteiinit 92 g 20 Rasva 60 g 30 Hiilihydraatit 240 g 50 Kuitu 26 g Alkoholi 0 Rauta 16 mg Jalkapallo 1135 mg kolesteroli 200 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Täysmaitoa caffelatte + kahvi 250 g Täysjyväkorut 50 g Marmeladi 20 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 130 g Kiivi 80 g

LOUNAS

Pasta 100 g Tomaatit 150 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Oliiviöljy 10 g Grillattu lohipihvi 50 g

VÄLIPALA

Vaaleanpunainen greippi 300 g Makeat mantelit 10 g

DINNER

Kokojyväleipä 100 g Grillattua munakoisoa 150 g Porsaankyljykset valkoviinissä 150 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1833 kcal Proteiinit 94 g 20 Rasva 54 g 26 Hiilihydraatit 251 g 51 Kuitu 38 g Alkoholi 5 g 2 Rauta 17 mg Jalkapallo 980 mg kolesteroli 190 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

appelsiinimehu 250 g Täysjyväkorut 50 g Marmeladi 20 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g

LOUNAS

peruna gnocchi 200 g Raastettua parmesanjuustoa 30 g Salaattitomaatteja 200 g Oliiviöljy 10 g Ainoastaan ​​pannulla tilkka öljyä 100 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Oliivileipä 120 g Bresaola 50 g Porkkanat 150 g Oliiviöljy 10 g Kiivi 100 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1800 kcal Proteiinit 80 g 18 Rasva 55 g 28 Hiilihydraatit 263 g 55 Kuitu 30 g Alkoholi 0 g Rauta 15,27 mg Jalkapallo 961 mg kolesteroli 148 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Keksi aamiaiseksi 50 g Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g

VÄLIPALA

Ylimääräistä tummaa suklaata 50 g

LOUNAS

Kokojyväleipä 120 g Naudanliha, grillattua tai keitettyä vähärasvaista lihaa 100 g Oliiviöljy 10 g Kesäkurpitsa 300 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g

DINNER

Uudet perunat 300 g Oliiviöljy 10 g Täysjyväleivät 40 g Kalkkuna, keitetty tai grillattu rinta 100 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1817 kcal Proteiinit 89 g 20 Rasva 64 g 30 Hiilihydraatit 237 g 50 Kuitu 24 g Alkoholi 0 g Rauta 16,24 mg Jalkapallo 742 mg kolesteroli 222 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio