Toimittanut tohtori Alessio Dini
Ravitsemuksellisella elementillä tarkoitamme ainetta, joka on olennainen aineenvaihdunnallemme, siis elämälle välttämättömän energian tuottamiselle.
Ravitsemusperiaatteet sisältyvät ruokaan eri tavoin, ja ne luokitellaan tarpeen mukaan makro- ja hivenaineiksi.
Proteiinit
Typpimolekyylit, jotka koostuvat hiilestä, vedystä, hapesta ja typestä, ovat monimutkaisimpia orgaanisia yhdisteitä ja ovat kaikkien solujen olennaisia ainesosia. Kemiallisesta näkökulmasta katsottuna proteiinit ovat makromolekyylejä, jotka muodostuvat yksinkertaisempien yksiköiden, aminohappojen, yhdistymisestä, ja aminohapot liittyvät toisiinsa kovalenttisen sidoksen avulla, jota kutsutaan peptidisidokseksi.
Proteiinit suorittavat useita toimintoja ja muodostavat noin 12-15% kehon massasta.
Luonnossa olevia aminohappoja on lukuisia, mutta vain 20 niistä voi käyttää kehomme proteiinisynteesiin. Näistä kahdeksan on määritelty "välttämättömiksi", eli niitä ei syntetisoida riittävästi ja ne on siksi otettava ruokavalion yhteydessä.
Eläinperäisillä elintarvikkeilla on parempi aminohappoprofiili, koska ne sisältävät yleensä kaikki välttämättömät aminohapot hyvinä määrinä. Toisin kuin nämä, kasviperäisissä elintarvikkeissa on yleensä puutteita yhdessä tai useammassa välttämättömässä aminohapossa. Nämä puutteet voidaan kuitenkin voittaa oikeilla ruokayhdistyksillä, kuten pastalla ja papuilla. Tässä tapauksessa puhumme keskinäisestä integraatiosta, koska pavut toimittavat pastasta puuttuvat aminohapot ja päinvastoin.
Normaalisti 92% ruokavalion mukana tulevista proteiineista imeytyy (97% eläinperäisiä ja 78% kasvisproteiineja).
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ottamaan päivän aikana proteiinimäärän, joka vastaa noin 15-20% päivittäisestä kalorien kokonaismäärästä, eli 0,8-1 g proteiinia painokiloa kohden. 2/3 näistä proteiineista tulee olla peräisin eläinperäisistä tuotteista ja 1/3 kasviperäisistä tuotteista.
Proteiinia on runsaasti lihassa, siipikarjassa, kalassa, maidossa, juustossa, jogurtissa, mutta myös vihanneksissa, palkokasveissa, jyvissä, pähkinöissä, siemenissä ja vihanneksissa.
Liian proteiinipitoinen ruokavalio voi johtaa:
- varastointirasvan kertyminen (jos mukana olevat proteiinit ylittävät kalorien kokonaistarpeen);
- myrkyllisten typpijätteiden (ammoniakki, kreatiniini, virtsahappo, urea jne.) liiallinen muodostuminen.
Liiallinen typpipitoinen jäte aiheuttaa vaikeuksia uusien solurakenteiden korvaamisessa ja uudelleenrakentamisessa, munuaisten ja maksan väsymystä, veren asidoosia, ruoansulatusongelmia ja häiriöitä.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit, joita kutsutaan myös hiilihydraateiksi, ovat aineita, jotka koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Niillä on molekyylikaava (CH2O) n ja ne sisältyvät pääasiassa kasviperäisiin elintarvikkeisiin.
Hiilihydraatit luokitellaan kemiallisen rakenteensa perusteella yksinkertainen (monosakkaridit ja disakkaridit) e monimutkainen (oligosakkaridit ja polysakkaridit).
Monosakkaridit luokitellaan. perustuen niiden hiiliatomien lukumäärään trioosissa, tetroosissa, pentoosissa, heksoosissa ja niin edelleen; heksoosit (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi) ovat ravitsemuksellisesti tärkeimpiä.
Sekä eläimet että kasvit käyttävät glukoosia energianlähteenä; se on fotosynteesin päätuote ja solujen hengityksen polttoaine. Jos glukoosia on liikaa, se muuttuu glykogeeniksi, glukoosipolymeeriksi ja eläinten tärkeimmäksi energiavarannoksi.
Yksinkertaisia ja / tai monimutkaisia sokereita, vaikkakin hyvin vaihtelevissa prosenttiosuuksissa, on lähes kaikissa elintarvikkeissa.
Erityisen runsaasti hiilihydraatteja monimutkainen ovat pääasiassa viljoja (vehnä, maissi, riisi, ohra, speltti, kaura jne.), perunoita, kastanjoita, joitakin palkokasveja (erityisesti herneitä ja papuja), kurpitsaa ja juuria (kuten porkkanaa, sokerijuurikasta jne.).
Sokerit yksinkertainen niitä on enemmän hedelmissä, erityisesti kypsissä hedelmissä, ja joissakin lajeissa enemmän kuin toisissa (banaanit, viikunat, kaki, päärynät, trooppiset hedelmät, persikat, aprikoosit). Sekä tietysti hunajassa, hunajakastikkeessa ja luonnollisissa siirapeissa.
Hiilihydraattien tulisi olla hallitseva osuus päivittäisestä kalorien saannista, mieluiten noin 55-65%, josta 80% pitäisi olla monimutkaisia.
Liiallinen kulutus edistää painonnousun ja hammassairauksien edistämisen lisäksi insuliiniresistenssin, tyypin 2 diabeteksen ja erityyppisten hormonaalisten muutosten kehittymistä.
Lipidit
Heterogeeninen molekyyliryhmä, jota yhdistää veteen liukenemattoman ominaisuus.
Ne suorittavat kehossa tärkeitä tehtäviä, mukaan lukien energian saanti (1 g lipidejä tuottaa 9 Kcal, kun taas 4 Kcal hiilihydraatteja ja proteiineja); ne ovat solukalvojen (fosfolipidejä ja kolesterolia) ainesosia; ne ovat yhdisteiden edeltäjiä "organismi suorittaa tärkeitä säätelytoimintoja (steroidihormonit, D -vitamiini); ne ovat ihonalainen lämpöeristeemme ja tukevat elimiämme.
Ihmisten ravitsemuksen kannalta tärkeimmät lipidit ovat: rasvahapot, triglyseridit, fosfolipidit ja kolesteroli.
Muistutamme, että lipidit ovat myös välttämättömiä tasapainoiselle ruokavaliolle ja että tyydyttymättömien rasvahappojen joukosta löydämme välttämättömiä rasvahappoja, kuten alfa-linoleeni- ja linolihappoja, jotka ovat tärkeitä prostaglandiinien, tromboksaanien ja leukotrieenien esiasteita. mukana immuunijärjestelmässä ja sydän- ja verisuonijärjestelmässä.
Välttämättömiä rasvahappoja on kalassa, pähkinöissä, auringonkukkaöljyssä, maississa ja joissakin kasviuutteissa.
Vitamiinit
Vitamiinit ovat hyvin heterogeeninen joukko kemiallisia aineita, joita yleensä tarvitaan pieninä määrinä organismin tarpeisiin ja joissa ne säätelevät useita metabolisia reaktioita, jotka toimivat usein koentsyymeinä. Vitamiinin puute määritellään yleensä hypovitaminoosiksi, kun vitamiinia esiintyy riittämättömät määrät elimistössä ja avitaminoosi paljon harvinaisemmissa tapauksissa, joissa se puuttuu kokonaan.
Vitamiinit voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään:
- vesiliukoinen: elimistö ei voi kerätä niitä, joten ne on otettava päivittäin ruokavalion kanssa. Nämä ovat kaikki B -vitamiineja, mukaan lukien foolihappo, H -vitamiini, PP ja C.
- rasvaliukoinen: ne imeytyvät yhdessä ravintorasvojen kanssa ja kertyvät maksaan. Puute ilmenee siis pitkän rekrytoinnin puutteen seurauksena. A-, D-, E- ja K -vitamiini ovat osa sitä.
Mineraalisuoloja ja vettä
Mineraalisuolat ovat epäorgaanisia aineita, jotka muodostavat vain 6% kehon painosta, mutta suorittavat ihmiselle tärkeitä tehtäviä: ne osallistuvat soluprosesseihin, kuten hampaiden ja luiden muodostumiseen, ja osallistuvat tasapainon säätelyyn. aktivoivat lukuisia aineenvaihduntasyklejä ja ovat määrääviä tekijöitä kudosten ja elinten kasvulle ja kehitykselle.
Mineraalisuolat eivät tarjoa suoraan energiaa, mutta niiden läsnäolon ansiosta voimme suorittaa juuri niitä reaktioita, jotka vapauttavat tarvitsemamme energian.
Niitä ei voida syntetisoida itsenäisesti, ne sulautuvat veden ja ruoan kautta tai ruokaan lisätyn mausteen, kuten ruokasuolan, muodossa.
Mineraalisuolat voidaan jakaa:
- Makroelementit: niitä on elimistössä erillisiä määriä. Päivittäinen tarve on suuruusluokkaa grammaa tai kymmenesosaa grammasta.
- Hivenaineet tai mikroelementit: niitä on kehossa vain pieniä määriä ja päivittäinen tarve vaihtelee muutamasta mikrogrammasta muutamaan milligrammaan.
Vesi: Ruokavalion perusosa. Ei ole turhaa, että ihmiskeho koostuu 60% vedestä. Lisäksi keholla ei ole varauksia, joista se voisi nostaa. Päivittäisen annoksen tulee olla vähintään 1,5 - 2 litraa.
