Lafay -menetelmä on ranskalaisten kehittämä harjoittelutekniikka Olivier Lafay ja kuvattu tekstissä: Lafay -menetelmä, 110 lihasharjoitusta ilman työkaluja; Lafay -menetelmä luotiin ajatellen kaikkia urheilijoita, jotka haluavat saada mahdollisimman paljon lihaksia turvautumatta ylikuormituksiin, työkaluihin tai isokineettisiin koneisiin.
LAFAY -menetelmäprotokolla ja työkalut
Lafay-menetelmän protokolla tapahtuu ulko-tyylillä, jolloin kuntosalien kaikki hylätyt voivat toimia tehokkaasti jopa tavallisten 4 seinän ulkopuolella. Materiaali on yksinkertaista, halpaa ja siinä on kaikki "vanhanaikaisen" urheilun viehätys (käsineet, kahvat, tangot, tangot jne.); Lafay -menetelmän harjoitteluperiaate on kehitetty yhdestä tärkeästä kohdasta: kehon painon hallinta vastuksena harjoituksissa. Lafay -menetelmää voidaan harjoitella tehokkaasti 3 kertaa viikossa, ja harjoitukset vaihtelevat 40 " - 50".
Ottaen hyvin yksinkertaisen esimerkin, Lafay -menetelmä voi tehokkaasti treenata hartiaseen ja rintakehän lihaksia sekä aloittelijoille että korkeasti koulutetuille kohteille yksinkertaisesti vaihtamalla asennon, kaltevuudet ja sitten yhden harjoituksen vivut: työntövoimat tai käsivarsi venyy. Lafay -menetelmän mukaan tämä suoritus voidaan suorittaa kevyesti (hyödyllinen neofyytille) yksinkertaisesti ylläpitämällä kehon kaltevaa asentoa (ylöspäin) ja työntämällä kädet penkin selkään; rinnakkain; päinvastoin, urheilija on lihaksikkaampi. koulutettu ja jolla on optimaalinen paino / voimasuhde (ratkaiseva ominaisuus vapaassa kehon teloituksessa) voi saada samoja etuja samasta harjoituksesta hyödyntämällä koko kehon kuormitusta kahden rinnakkaisuuden väliin tai asettamalla jalat penkillä ja ojentaa kädet maahan (vartalo kallistettuna).
Lafay -protokollan sisältämien sarjojen ja toistojen määrä riippuu olennaisesti niitä suorittavan henkilön valmistautumisasteesta; tämä saattaa vaikuttaa muiden menetelmien yhteiseltä piirteeltä, mutta se ei ole aivan samanlainen kuin ne. Lafay hallinnoi sarjoja ja toistoja (yhden lisääminen ja toisen pienentäminen tai päinvastoin) urheilijan edistymisen ja kykyjen perusteella; esimerkiksi edellä kuvatut työntövoimat tai paineet, jos kohde EI käytä painosuhdetta / tehoa jotta hän voi suorittaa tietyn määrän toistoja, taulukko lisää suhteellisesti sarjojen määrää lyhentämällä niitä.
On pidettävä mielessä, että Lafay -menetelmä kehittää merkittävästi ja pääasiassa maitohapposietokykyä, koska sarjojen väliset palautukset (vaikkakin lyhyet) ovat aina ERITTÄIN lyhyitä (noin 25 "); on selvää, että perinteisiin painonnostotekniikoihin verrattuna Lafay -menetelmä voitaisiin teknisesti tulkita "yksittäisen suuren sarjan" halkaisuksi ":
Esimerkki Lafay -menetelmästä - työntää / venyttää rinnakkain:
- 16 -sarjan TOT
- 6 toistoa kukin
- 25 "palautumista
- 6 toistoa kukin
Lafay -menetelmän fysiologia
Hyödyntämällä lyhyitä sarjoja ja suuria kuormia Lafay -menetelmä hyödyntää aineenvaihdunnan täysimääräisesti anaerobinen alakthappo (substraatti: kreatiinifosfaatti - CP), joka vaikuttaa tasaisesti voimaan (erityisesti aloittelijalla ja paljon vähemmän edistyneellä urheilijalla); Kuitenkin sarjan jatkuessa Lafay -menetelmä puuttuu energiantuotantoon edistämällä anaerobisen maitohapon aineenvaihdunnan (substraatti: glukoosi; maitohapon tuotannolla) saamista ja parantamalla siten kataboliitin sietokykyä ja siten kestävyyttä ( lyhyt ja keskipitkä).
Lafay -menetelmän positiiviset ja negatiiviset puolet
Tämän protokollan vahvuus on välinen kompromissi suuria energiankulutuksia (joka sopii laihtumiseen), lyhyt harjoitteluaika (joka sopii täydellisesti käsitteeseen maltillista kortisolia), lujuuden ja kestävän lujuuden kehittäminen, ohjelman taloudellisuutta; mielestäni sitä suositellaan ennen kaikkea fyysisen kulttuurin aloittelijoille ja niille, jotka lähestyvät lihaksia "urheilullisemmalla" ja vähemmän ... "kunto" tavalla.
Toisaalta Lafay -menetelmä voi olla tehoton tai jopa haitallinen erityisesti etsiessä "hypertrofiaa (ei perusmallia, joka on yhteinen kaikille voimaharjoituksille ja tunnetaan paremmin nimellä" toning ") erityisesti kehonrakentajille, joilla on hyvä harjoitteluaika. Tämä johtuu siitä, että Lafay -menetelmä toimii määritelmän mukaan korkeilla lihasjännityksillä ja melko lyhyillä supistusajoilla (TUT), kaikki tyypilliset "HIT (High Intensity Training)" -kohdat, mutta vastakohtana "HVT (High Volume Training) - välttämätön koulutus lihasmassan saamiseksi).
Lafay -menetelmä on hyvä harjoitusprotokolla ja se on pätevä vaihtoehto konehuoneelle, vaikka (kuten usein tapahtuu) Lafayentit ilmaisevat intensiteetin, yksinkertaisuuden ja vaikeuden suhteelliset ominaisuudet tietyllä "ylimielisyydellä" ja "riittävyyden sävyllä" "muihin tieteenaloihin; monet heistä vähättelevät sekä perinteistä kehonrakennusta että painonnostoa, nauravat (ilmaiseksi) "pitkistä toipumisajoista" ja jättävät huomiotta sen, että muut kyseiset tekniikat noudattavat täysin erilaisia fysiologisia periaatteita, koska niillä EI ole yhteisiä metsästystavoitteita. On selvää, ettei mikään kolmesta ole väärä, jos se on kontekstoitu ja sitä käytetään asianmukaisesti.
Lafay -menetelmän suurin hämmennys herättää "tee se itse"; a: n puuttuminen Kouluttaja fyysisesti läsnä harjoitusten aikana suosii 4 ongelman alkamista:
- Toteutusten vääristyminen ja epätäydellisyys pitkittyneen väsymyksen vuoksi (tekninen haitta)
- Lisääntynyt teknisesti virheellisten teloitusten riski ja loukkaantumisen todennäköisyys (tekniset ja terveysongelmat)
- Mahdollisuus olla ilman apua tai ensiapua vakavan vamman tai sairauden sattuessa harjoituksen aikana (henkilökohtainen turvallisuushaitta)
- "Kuoleman tai vammautumisen urheiluvakuutuksen" puuttuminen (taloudellisen ja lainsäädännöllisen suojan haitta).
