Kirjailija: Francesca Fanolla
Korttityyppi, jota useimmiten huomaan valmistavani kuntosalilla, on lähinnä "laihdutus / toning" -piirilevy, erityisesti naisille, joilla näyttää olevan 80%: n tapauksista tavoite laihtua (valitettavasti usein paikallisia. .) yhdistettynä yleiseen sävytykseen.
Joten minun piti antaa tilaa mielikuvitukselle ja suunnitella uusia ja erityyppisiä piiriharjoituksia, joista tiedämme edulliset tulokset rasvanpudotuksessa erityisesti naisille.
Alla kuvaan esimerkkiä siitä, mitä olen määritellyt "DIFFERENTIATED CIRCUITING", joka koostuu pääasiassa "käynnistämisestä 15" minuutin aerobisen lämmittelyn jälkeen 2 minipiiriä peräkkäin, toistamalla jokainen 2-3 kertaa ennen kuin siirryt eteenpäin seuraavaan.
Se on kierros, jota voidaan ehdottaa ensimmäiseksi lihasten ja aerobisen kunnostuksen suoritettavaksi 2-3 kertaa viikossa vähintään 2 viikon ajan ilman suuria vaihteluita ihmisille, jotka eivät ole harjoittaneet liikuntaa jonkin aikaa.
Se noudattaa PHA: n (perifeerinen sydämen toiminta) periaatetta aktivoimalla peräkkäin hyvin kaukana toisistaan olevia lihasryhmiä ja siten stimuloimalla kapillaarisaatiota (kapillaarien määrä kasvaa), verenkiertoa ja perifeeristä imukudosta (kunnostusjakson päätavoite ja laihtumiseen).
Luonnollisesti ensimmäisellä kierroksella voimme lisätä harjoituksia, jotka ovat ensisijaisia saavutettavien tavoitteiden perusteella.
Seuraavien kahden viikon aikana sarjojen ja toistojen lukumäärään tehdään muutoksia, ehkä ehdottamalla "yhdistelmäsarjan" järjestelmää samaa tyyppiä varten
2. viikko: 1x 10 + 15 (lisää kuormitusta hieman edelliseen viikkoon verrattuna, saavuta 10 toistoa, lataa 30% ja jatka vielä 15 toistoa)
4. viikko: 1x 10 + 10; tai jälleen voimakkuuden lisäämiseksi voidaan vaatia suorittamaan kaksi piiriä 3 kertaa 2 sijasta.
Mitä tulee aerobisiin asemiin, voisimme toteuttaa seuraavat muutokset viikkoina:
Tai lisää aerobisen treenin minuutteja, jos päätavoitteesi on laihtuminen
Tai jakaa ne seuraavasti:
8 "kokonaiskäytöstä: 3" 65% Fcmax + 1 "70% Fcmax + 3" 65% Fcmax + 1 "70% Fcmax
Suosittelen aina:
lopeta työ vähintään 5 tuuman jäähdytyksellä yksinkertaisilla kardiolaitteilla, kuten kallistetulla pyörällä (yksi kapillaarivirtauksen parhaista piristeistä sen syklisen työntövoiman myötä) vähentämällä sykettä asteittain normaaliarvoihin,
tehdä venytyksiä vähintään 2x30 "jokaiseen asentoon ja tehdä kaikki tekemällä kohde makaamalla maalla matolla, selällään, jalat lepäävät penkillä 2x40", jotta verenkierto "työnnetään" alas harjoituksen aikana .
Varotoimenpiteet:
En KOSKAAN ehdota ylipainoisille aiheille ohjelmoinnin alussa erittäin vaativia harjoituksia niveltasolla Kyykky tai jalkaprässi, jotka jalkojen taipumisen ja lantion taipumisen vuoksi tukkivat saphenous -laskimot (sijaitsevat noin nelipäisen reisilihaksen välissä) ja nivusiin), joka on pääasiassa vastuussa laskimoiden ja imukudoksen pysähtymisestä jaloissa.
Toisaalta harjoitukset, kuten Askel ylös-askel alas, ylöspäin suuntautuvalla työntövoimallaan suosivat näiden suonien toimivuutta ja ovat hyvin yksinkertaisia, simuloiden hyvin banaalia ja päivittäistä portaiden kiipeämistä.
Suljen pois myös erityiset hauis- ja hauislihasharjoitukset, jotka voitaisiin lisätä 3-4. Viikosta alkaen. jne. ...) suosimalla turvallisempaa ja vähemmän jyrkkää anatomista sopeutumista.
Hyvää kiertoa kaikille !!!