Koska saan monia viestejä, joissa pyydetään tietoja hybridiharjoitusprotokollista, eikä niihin ole mahdollista vastata, yritän antaa tyhjentävän, vaikkakin ytimekkään vastauksen tässä artikkelissa.
Hybridiharjoitteluohjelma on yhdistelmä harjoitusmenetelmiä (Heavy Duty - tai HIT - muiden menetelmien välillä), joiden tarkoituksena on saavuttaa korkea intensiteetti pienessä työmäärässä, tavoitteena maksimoida myofibrillaarisen rakenteen vauriot ja saada siten kuitujen poikittaisen halkaisijan kasvu (lihasmassan kasvu).
HIT -koulutusjärjestelmä - jonka on suunnitellut Arthur Jones (suuri teoreetikko ja koulutusmenetelmien tutkija, ensimmäisten Nautilus -nokkakoneiden keksijä) 1960 -luvun lopulla ja jonka myöhemmin kehitti ja muokkasi Mike Mentzer (tästä syystä nimi Heavy Duty) samankeskisen lihasten vajaatoiminnan saavuttamiseksi matalan taajuuden ja pienen työmäärän avulla.
Siksi mainittu metodologiayhdistelmä - kun se perustaa pääosansa "raskaaseen käyttöön" - hyödyntää erilaisia menetelmiä, kuten esimerkiksi vyöhykeharjoittelua tai POF: ää, saadakseni sen, mitä määrittelen "lihasrasituksen synergiaksi", jonka tarkoitus on helppo ymmärtää .
Haluan kuitenkin muistuttaa teitä siitä, että lihasten ja suorituskyvyn saavuttamiseksi on ensiarvoisen tärkeää kunnioittaa kehon fysiologista tasapainoa sekä hallita lihas- ja systeemistä stressiä ohjelmoimalla harjoittelun taajuus ja mahdolliset jaksot. Antaakseni sinulle tyhjentävän käsityksen viittaan Hans Selyen teokseen "General Adaptation Syndrome (GAS), tai stressiteoria".
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä ohjelman suunnittelussa on otettava huomioon tutkittavan koulutuksen ikä, ikä, morfologia ja biomekaniikka, mutta myös hänen luonteensa (se saattaa tuntua oudolta joillekin, mutta tämä näkökohta on myös perustavanlaatuinen).
Esimerkki hybridiprotokollasta - POF HD
Harjoitus A)
DIST. P. HORIZ. TASAPAINO (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. MIES. (P.E.) 1X 1012
RISTIT KAAPELILLA (PC) 1X810 + 1X68 A Portaat
RINTAPAINE HD 1X810 + 1X68 A SKALAARI
Ota leuka BIL. (P.E.) 1X1012
DELTS -KONE (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
HALKAISU PAINE HD 1X810 + 1X68 A VAAKA
TRIC. TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SKALARI
Harjoitus B)
PAINA 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
JALAN JATKO (PC) 1X1012 + 1X68 A SKALARI
HORIZ. PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SKALAARI
JALKAKYYRÄN PYSÄYTYS (P.E.) 1X1012
JALKAKYYRÄ DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SKALAARI
VASIKKAKONE HD 1X1520
MURKAA 1XMAX
Harjoitus C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. ETEENPÄIN (P.I.) 1X8-1X6
ABB. ETU -LAT M. (P.E.) 1X 1012
KÄÄNTÖPAKKAHIHNA (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAR
OMISTAJA MIES. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALAARI
BALANCE CURL HD 1X810 + 1X68 A SKALAARI
JALKO NOSTAA P. HORIZ. 1XMAX
HUOMAUTUS. POF (Positions of Flexion) -menetelmässä kunkin harjoituksen yhteinen ROM on jaettava kolmeen osaan:
- Väliasento (P.I.) tai liikkeen mediaalinen osa.
- Epäkeskoasento (P.E.) tai venymässä oleva osa.
- Supistumisasento (P.C.) tai harjoituksen samankeskinen osa.
Esimerkkinä: "Levytangon penkkiharjoitusharjoituksessa väliasento (PI) on täsmälleen keskiasento, jossa tanko ei koskaan kosketa rintakehää (pysähtyy noin kämmenellä) eikä saavuta käsivarsien täydellistä ulottuvuutta. työntövaihe (saavuttaa "käsivarsien jatkeen noin 100-110 °).
"Ristiharjoituksessa vaakasuorassa penkissä, jossa on käsipainot, epäkeskinen asento (PE) on se, että kädet vaakasuorassa asennossa (rintalihaksen venytys, mikä on edellytys myotaktisen refleksin stimuloimiseksi)," liikealue koostuu käsivarsien lisääminen jopa kolmannekseen kokonaisliikkeestä.
Suoritusaika kaikissa kolmessa vaiheessa on noin 1 + 1 (1 sekunti + 1 sekunti).
HD -sarjassa ROM on valmis, ja sen suoritusaika on 6 + 4 (6 sekuntia liikkeen positiivisessa vaiheessa, 4 sekuntia negatiivisessa vaiheessa).
Harjoitussarjojen väliset palautumiset alkavat vähintään kahdesta minuutista enintään kolmeen minuuttiin.
