YHDEN JAKSON HARJOITTELUN NOPEAT JUOKSUT - 400 METRIä - URHEILU

Tärkein / Urheilu / 2021

Yleisurheilun nopeiden juoksuharjoitusten jaksotus - 400 m

PERUSKAUSI 1 - tarkoittaa käytettäväksi viikoittaisessa mikrojaksossa

Voima ylikuormituksella (suurin, räjähtävä ja räjähtävä elastinen)

Kyykky: 4 sarjaa 5 toistoa 100%: sta 200%: iin kehon painosta tai suoritettu yksi jalka kerrallaan kuormalla 50% kehon painosta
Jatkuva syvä mutka: jatkuvat mutkat, joissa on vaakasuorat reidet, 4 sarjaa 5 ripsiä, joiden kuormitus on jopa 200% kehon painosta
Nopea jatkuva kyykky: 4 sarjaa 6-8 toistoa 100-200% kehon painosta
Syvä mutkahyppy seisomasta: 3-4 sarjaa 5 ripsiä kuormalla 50-100% kehon painosta
Jatkuva hyppy syvään mutkaan: 3-4 sarjaa 6-8 ripsiä 50% painolla
½ Pysyvä kyykkyhyppy: 3-4 sarjaa 4-5 toistoa 100%: iin painosta
½ Jatkuva kyykkyhyppy: 3-4 sarjaa 6-8 toistoa 50-100% kehon painosta.

HUOM. Bcdef -harjoituksissa kuormia on lisättävä asteittain, kun urheilija pystyy ylläpitämään juoksuajan tai saavuttamaan saman korkeuden suuremmalla kuormalla (testit); cd -harjoituksissa, joilla on jatkuva kuormitus, korkeutta on lisättävä. . Palautumisten on oltava noin 3 "ja jokaisen harjoituksen lopussa on suoritettava joitakin kompensoivia liikkeitä nopeasti.

Erityiset juoksuharjoitukset
Nopea isku - suuri isku; muut VAIN tarvittaessa.

Kiihtyvyys-, sprintti-, progressiiviset ja venytysharjoitukset
Sprint seisova, liikkuva ja paikallaan (20-30m); etenevät ja venyttävät 100 metrin etäisyyksillä (15-20) saavuttaen ajanjaksoon liittyvät nopeudet ja kehittävät teknisesti tehokkaamman juoksumekaniikan kuin kestävyyskilpailut.

Jatkuva aerobinen voima

Risti vakionopeudella: TOT 4-5 km
Risti käynnissä: TOT 4-5 km.

Murtoluku aerobista voimaa

Testit 300 m: n etäisyydellä 3500 m, taukoilla 2-3 "; esim. 10-12 * 300 m
Testit 300-600 m TOT-etäisyydelle 3500 m, taukoilla 3-4 "; esim. 5-6 * 600 m tai 6-7 * 500 m tai 4 * 600 m + 2 * 500 m tai 4 * 600 m + 3 * 400 m tai 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Pakota ylikuormituksella; harjoitukset a-c-d-g Murtoluku aerobista voimaa a Aerobinen voima jatkuu Pakota ylikuormituksella; harjoitukset b-c-e-f Jatkuva aerobinen voima b Jaettu aerobinen voima b Kiihtyvyys- ja sprinttiharjoitukset Progressiivinen ja / tai pidennys (15-20 * 100 m) Rytmiset harjoitukset Progressiivinen ja / tai pidennys (15-20 * 100 m)

PERUSKAUSI 2 - tarkoittaa käytettäväksi viikoittaisessa mikrojaksossa

Voima ylikuormituksella (suurin, räjähtävä ja räjähtävä elastinen)

Kyykky: 4 sarjaa 3 toistoa tai 4 * 5-3-5-3 kohti 200% kehon painosta tai suoritettu yksi jalka kerrallaan kuormalla 50% kehon painosta
Jatkuva syvä mutka: jatkuvat mutkat, joissa on vaakasuuntaiset reidet, 4 sarjaa 5 viiltoa, joiden kuormitus on enintään 200% kehon painosta; suoritetaan vuorotellen nopeiden kyykkyjen kanssa
Nopea jatkuva kyykky: 4 sarjaa 6-8 toistoa 100-200% kehon painosta; vuorottele ensimmäisellä viikoittaisella istunnolla kyykkyllä ja toisella syvällä taivutuksella
Syvä mutkahyppy seisoessa: 3-4 sarjaa 5 ripsiä, joiden kuormitus on 50-100% kehon painosta; suorittaa vuorottelu jatkuvalla ½ kyykkyllä
Jatkuva hyppy syvä mutka: 3-4 sarjaa 6-8 ripsiä 50% painolla; suoritetaan vuorotellen ½ kyykkyyn seisoessaan
½ Pysyvä kyykkyhyppy: 3-4 sarjaa 4-5 toistoa 100%: iin painosta; suoritetaan vuorotellen jatkuvan hyppy syvän taivutuksen kanssa
½ Jatkuva kyykkyhyppy: 3-4 sarjaa 6-8 toistoa 50-100% kehon painosta; suoritetaan vuorotellen syvän mutkan hyppy paikallaan.

HUOM. Bcdefg -harjoituksissa kuormia on lisättävä asteittain, kun urheilija pystyy ylläpitämään juoksuajan tai saavuttamaan saman korkeuden jopa suuremmalla kuormalla (testit). Palautumisten on oltava noin 3 "ja jokaisen harjoituksen lopussa joitakin kompensoivat liikkeet on suoritettava nopeasti.

Erityiset juoksuharjoitukset
Nopea isku - suuri isku; muut VAIN tarvittaessa.

Jatkuva aerobinen voima

Risti vakionopeudella: TOT 4-5 km
Risti käynnissä: TOT 4-5 km.

Murtoluku aerobista voimaa

Testit 300 m: n etäisyydellä 3500 m, taukoilla 2-3 ", esim. 10-12 * 300 m
Testit 300-600 m TOT-etäisyydelle 3500 m, taukoilla 3-4 "; esim. 5-6 * 600 m tai 6-7 * 500 m tai 4 * 600 m + 2 * 500 m tai 4 * 600 m + 3 * 400 m tai 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Pakota ylikuormituksella; harjoitukset a-c-d-g Murtoluku aerobista voimaa a Aerobinen voima jatkuu Pakota ylikuormituksella; harjoitukset a-c-d-g Jatkuva aerobinen voima b Jaettu aerobinen voima b Kiihtyvyys- ja sprinttiharjoitukset Progressiivinen ja / tai pidennys (15-20 * 100 m) Rytmiset harjoitukset Progressiivinen ja / tai pidennys (15-20 * 100 m)

ERIKOISAIKA 1 - tarkoittaa käytettäväksi viikoittaisessa mikrojaksossa
Voima ylikuormituksella (suurin, räjähtävä ja räjähtävä elastinen)

Jatkuva hyppy syvään mutkaan: 3 sarjaa 5 ripsiä 100%: n painolla
Jatkuva hyppy syvään mutkaan: 3 sarjaa 6-8 ripsiä 50% painolla
½ Jatkuva kyykkyhyppy: 2 sarjaa 6-8 toistoa 50% painokuormalla + 2 sarjaa 5 toistoa 100 painokuormalla
Tankohyppy rajoitetulla polven nousulla (45 °): 3-4 sarjaa 50-60 kosketusta 25-50% painosta.

HUOM. Harjoituksissa a-b-c on tarpeen lyhentää suoritusaikoja tai saavuttaa suurempia korkeuksia. Palautumisten on oltava noin 3 "ja jokaisen harjoituksen lopussa on suoritettava joitakin kompensoivia liikkeitä nopeasti.

Rytmiset harjoitukset
Nopea matka - laaja matka; muut vain tarpeen mukaan.

Erityinen ja erityinen vahvuus

Ohita: 2-3 150 kosketuksen sarjaa enintään 200 kosketuksen sarjaan (noin 30 "" 100 kosketuksen välein); 2 kertaa viikossa
Vuorottelevat hyppyjä:

4 desimaalia + 2 * 50 m päästäkseen 2 desimaaliin + 4 * 50 m
6 viisinkertaista + 1 + 2 * 100 m päästäksesi 2 + 3 viisinkertaiseen + 3 * 100 m
3-5 * 100 m.

Kiipeä: ylä- ja ylämäkitesteillä 50 ja 100 metrin etäisyydellä on spesifinen räjähtävä-kimmo-syklinen lujuus, jota käytetään anaerobisen alakthappo- ja maitohappomekanismin stimulointiin; ne suoritetaan 2 viikoittain

2 * 4 * 50 m taukoilla 3-8 "+ 3 * 100 m taukoilla 6-8" päästäksesi 5 * 50 m taukoilla 3-8 "+ 5 * 100 m taukoilla 6-8"
4 * 50 m taukoilla 3-8 " + 4 * 80 m taukoilla 4-8" + 2 * 100 m taukoilla 6-8 "päästäksesi 4 * 80 m taukoilla 5-10" + 4 * 100 m taukoja 6-8 ".

Kiihtyvyys, sprintti ja progressiiviset harjoitukset
Sprint seisoo, liikkuu ja pysyy paikallaan; etenee ja ulottuu 100 metrin etäisyyksille (6-8) saavuttaen ajanjaksoon liittyvät nopeudet.

Jatkuva aerobinen voima
Risti käynnissä: TOT 3 km.

Murtoluku aerobista voimaa

Testit 300 m: n etäisyydellä 3000 m, taukoilla 3 "; esim. 10 * 300 m
Testit 300-600 m TOT-etäisyydelle 3000 m, taukoilla 3-4 "; esim. 5 * 600 m tai 6 * 500 m tai 3 * 600 m + 3 * 400 m tai 3 * 600 m + 4 * 300 m, tai 4 * 500 m + 4 * 300 m.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Voima ylikuormitettuna ja räjähtävästi elastinen Vaakahyppy a tai b Ohita Juokse rytmiharjoituksia Vaakasuorat harppaukset c Murtoluku aerobista voimaa Juokse rytmiharjoituksia Mennä ylös Murtoluku aerobista voimaa Jatkuva aerobinen voima Nouse b Venytyksiä ja purkamisjuoksuja Venytyksiä ja purkamisjuoksuja

ERITYISAIKA2 - tarkoittaa käytettäväksi viikoittaisessa mikrojaksossa

Voima ylikuormituksella (suurin, räjähtävä ja räjähtävä elastinen)

Jatkuva hyppy syvään mutkaan: 3 sarjaa 5 ripsiä 100%: n painolla
Jatkuva hyppy syvään mutkaan: 3 sarjaa 6-8 ripsiä 50% painolla
½ Jatkuva kyykkyhyppy: 2 sarjaa 6-8 toistoa 50% painokuormalla + 2 sarjaa 5 toistoa 100 painokuormalla

Rytmiset harjoitukset
Nopea matka - laaja matka; muut vain tarpeen mukaan.

Erityinen ja erityinen vahvuus

Ohita: 2 * 200 napautusta (noin 25–27 tuumaa 100 napautuksen välein)
Vuorottelevat hyppyjä:

2 paria + 4 * 50 m
3 viisinkertainen + 3 * 100 m
3-5 * 100 m.

Kiipeä: ylä- ja ylämäkitesteillä 50 ja 100 m on spesifinen räjähtävä-elastinen-syklinen lujuus, jota käytetään anaerobisen alakthappo- ja maitohappomekanismin stimulointiin; ne suoritetaan 2 viikoittain

5 * 50 m taukoilla 3-8 "+ 5 * 100 m taukoilla 6-8"
7-8 * 100 m taukoilla 6-8 ".

Kiihtyvyys, sprintti ja progressiiviset harjoitukset
Sprint seisoo, liikkuu ja pysyy paikallaan; pidentää ja etenee 100 metrin etäisyyksillä (6-8) saavuttaakseen nopeuden viimeisessä osuudessa, mutta korreloi aina ajanjakson kanssa.

Jatkuva aerobinen voima
Risti käynnissä: TOT 3 km.

Murtoluku aerobista voimaa

Testit 300 m: n etäisyydellä yhteensä 3000 m, taukoilla 3 "; esim. 10 * 300 m
Testit 300-600 m TOT-etäisyydelle 3000 m, taukoilla 3-4 "; esim. 5 * 600 m tai 6 * 500 m tai 3 * 600 m + 3 * 400 m tai 3 * 600 m + 4 * 300 m, tai 4 * 500 m + 4 * 300 m.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Räjähtävä ja räjähtävä-elastinen lujuus Ohita Vaakahyppy a tai b Ohita Vaakasuorat harppaukset c Murtoluku aerobista voimaa Rytmiset harjoitukset Mennä ylös Rytmiset harjoitukset Jatkuva aerobinen voima Nouse b Venytyksiä ja purkamisjuoksuja Murtoluku aerobista voimaa Venytyksiä ja purkamisjuoksuja

1. PERIODOSPECIFIC - tarkoittaa viikoittaista mikrojaksoa

Erityinen reaktiivinen voima

Reaktiiviset hyppyesteet esteillä: 4-6 sarjaa 50-60 ripsiä 8-10 h: n etäisyydellä 1 metrin päässä toisistaan ja 50-76 cm korkealla; esteet voidaan voittaa rentoilla jaloilla tai vetää nopeasti rintaan (kaksi tai kolme istuntoa viikossa tarpeen mukaan)
Ohita: 2 * 200 kosketusta (noin 25-27 "" 100 kosketuksen välein); ne voidaan tehdä myös ensimmäisellä 50: llä korkealla hyppyllä ja seuraavilla 50 nopealla hyppyllä
Vuorottelevat hyppyjä: a) 3 kymmenesosaa + 4 * 50 m (tai 2 * 100 m), b) 3 viisinkertaista + 3 * 100 m.

Kiihtyvyys- ja sprinttiharjoitukset
Sprint seisoo, liikkuu ja pysyy paikallaan.

Nopeuden kestävyys
Testit 60-80 ja 100 m radalla 95%: n nopeudella: 80 m 4 testisarjassa, 100 m 3 testisarjassa (12-16 toistoa), tauko 3 "60-80 m, 3-4" 100 m ja 7 m -8 "sarjojen välillä; TOT 1000-1200 m noin. Kehittyneemmille urheilijoille käytä pääasiassa 100 metrin etäisyyksiä: esim. 3 sarjaa 4 * 100 m tai 4 sarjaa 4 * 100 m.

Erityiset vastusharjoitukset

Toistuvat testit 200-600 m, "85-90% 2000 TOT: n kohdalla; taukoja 6-12" nopeudesta riippuen. Esimerkki: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m
Toistosarja, jonka testit ovat 400-200 m, "85-90%, kun TOT-arvo on 2000 m, mikrotaukoilla 3-4" ja makrotaukoilla 10-12 "; esim.: 400-300 m + 400-200 m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Sekoitettu aerobinen voima ja erityinen kestävyys
Testit 600-200 m nopeudella "80-85%, kun TOT 2500 m, taukoilla 4-6"

4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

"Viimeistä tai kahta viimeistä testiä edeltää laaja tauko (8-10"), jotta ne voidaan käydä läpi nopeammin ja edistää maitohappoaineenvaihduntaa enemmän.

Jatkuva aerobinen voima
Risti käynnissä: TOT 3 km.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Ohita Hyppää esteiden kanssa Ominaisvastus a tai b Esim. Kiihdytyksestä tai sprintistä Hyppää esteiden väliin Ohita Nopeuden kestävyys Vaakahyppy b Nopeuden kestävyys Vaakahyppy a Jatkuva aerobinen voima Sekoitettu aerobinen voima Sekoitettu aerobinen voima b

2. PERIODOSPECIFIC - tarkoittaa viikoittaista mikrojaksoa

Erityinen reaktiivinen voima

Reaktiiviset hyppyesteet esteillä: 4-6 sarjaa 30-40 ripsiä yli 6 tunnin välein 1 metrin etäisyydellä toisistaan ja 30-76 cm korkealla (lisätään lämmittelyyn)
Vuorottelevat hyppy: 1 tai 2 * 100 m.

Nopeus
Kokeet 60-150 m, kulkevat yli 95%: n nopeudella, tehden 4-5 repimistä 8-10 "taukoilla kokeiden välillä, noin 400-500 m TOT. Esimerkiksi: 60-80-100-150 m.

Erityiset vastusharjoitukset
Toistuvat testit 200-600 m, "85-90%, kun TOT on 2000 m; taukoja 6-15" nopeudesta riippuen. Esimerkki: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.

Testit synteesistä ja kilpailun nopeudesta
Testit 200-300 metrin etäisyyksillä, tauot 15-18 ", suoritetaan kilpailukorttien muodossa; esim. 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.
HUOM. Ajat on mitattava 100 metrin välein yrittämällä kattaa toinen ja kolmas osio samalla nopeudella kuin ensimmäinen.

Sekoitettu aerobinen voima ja erityinen kestävyys
600-200 metrin koeajo suoritetaan "85% nopeudella 2500 metrin kokonaismatkalla, taukoilla 4-6":

4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

HUOM. "Viimeistä tai kahta viimeistä testiä edeltää pidempi tauko (8-10") niiden suorittamiseksi nopeammin ja maitohappomekanismin lisäämiseksi.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Reaktiivinen hyppää esteiden yli Erityinen vastus Ohita Kiihtyvyysharjoitukset Hyppää esteiden väliin Vaakahyppy a Nopeuden kestävyys Vaakahyppy b Nopeuden kestävyys Synteesitestit kilpailun nopeudella Aerobinen teho sekoitettuna a tai b tarpeen mukaan Sprintit ja progressiiviset

VIIMEISTELYAIKA TOISILLA KILPAILUILLA - tarkoittaa viikoittaista mikrojaksoa

Erityinen reaktiivinen voima

Reaktiiviset hyppyesteet esteille: 30-40 reaktiivista repeytymistä esteille-4-5 6 tunnin sarjaa, joiden etäisyys on 1 m ja korkeus 30-76 cm; sisällytettävä lämmitykseen
Vuorottelevat hyppyt: 1-2 * 100 m.

Nopeus
Testaa 60-150 m, juoksee 95%, 4-5 toistoa 8-10 "taukoilla, TOT 400-500 m; esim. 60-80-100-150 m.

Erityinen vastus
Toistetut testit 600-200 m, ajettu "90-95%", TOT 1600 m, taukoilla 8-12-15 "nopeudesta riippuen; esim.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Testit synteesistä ja kilpailun nopeudesta
Testit 200-300 metrin etäisyyksillä, tauot 15-18 ", suoritetaan kilpailukorttien muodossa; esim. 2 * 200 m + 1 * 300 m.
HUOM. Ajat on mitattava 100 metrin välein yrittämällä kattaa toinen ja kolmas osio samalla nopeudella kuin ensimmäinen.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Sprint lohkoista kulmiin Reagoivat harppaukset Vaihtelevat harppaukset Reagoivat harppaukset KILPAILU Nopeustestit Erityinen vastus Sprintti Testit synteesistä ja kilpailun nopeudesta Progressiiviset

Bibliografia:

Yleisurheiluvalmentajan käsikirja - Ensimmäinen osa: yleistietoa, kisat ja kävely - Tutkimus- ja tutkimuskeskus - s. 69-84.