Katsotaanpa nyt käytännön teossa, kuinka tätä periaatetta sovelletaan kuntosalilla.
, lihasjännityksen ajat jne.).
Pääpiirteittäin periaate vaikuttaa intuitiiviselta, mutta on silti tarpeen antaa pari esimerkkiä käsitteen selventämiseksi.
Mikro-asteisuus "voimakkuuden lisäämisessä" mesosyklissä
Oletetaan, että lisätään 6 viikon mesosykli, joka on omistettu puhtaan voiman lisäämiselle. Pöydät järjestetään jaettuina monitoimisesti lihaksen ärsykkeen kanssa mikrokierrossa, joka koostuu raskaista moninivelharjoituksista, TTY: llä ja riittävällä palautumisella, ja intensiteetti> 85% 1RM: stä
Otamme referenssiksi reiden, pakaran ja alaselän harjoittelun. Taulukoissa A, B ja C näkyvät vastaavasti: kyykky, kuormanotto ja isku tangolla yksi jalka kerrallaan.
Taulukossa A hallitseva harjoitus on kyykky, sanotaan, että 3 sarjaa 6 toistoa on hyvin lähellä epäonnistumista [esim. 100 kg] .Tämän jälkeen seuraa 2 sarjaa 7-8 toistoa ja nostovaraus varauksella (esim. Puskuri 2-4, riippuen ominaisuuksista).
Taulukoissa B ja C periaate toistetaan, kun hallitsevaksi harjoitukseksi lisätään kuormanotto toisessa ja tangon isku toisessa.
Mikroasteellisuuden syistä yksi mikrojakso toisensa jälkeen lisäämme intensiteettiparametria vähentämättä äänenvoimakkuutta. Tämä voidaan tehdä lisäämällä yleiskustannuksia ja sarjoja - mahdollisesti palautuksia - mutta vähentämällä toistoja samanaikaisesti.
Toisen mikrosyklin aikana on selvää, että taulukossa A kyykky suoritetaan 4 sarjassa 5 toistoa, yhteensä 2,5-5,0 kg [esim. 102,5-105,0 kg]; kolmannessa, siitä tulee 5 sarjaa 4 toistoa melkein pakotettuna [105,0-107,5 kg]. Kaksi muuta harjoitusta voidaan sen sijaan ylläpitää samalla tavalla tai rohkeammin voit lisätä ylikuormitusta vähentämällä toistoja ja pitämällä puskuri.
Jos laskelmat ovat oikein, kasvutrendin tulisi pysyä vakiona 6 viikon loppuun asti.
Mikroasteellisuus istunnon intensiteetin lisäämisessä
Oletetaan harjoittelu spotterin avulla. Aloita penkkipunnerrusharjoitus, jonka kokonaispaino on 75 kg ensimmäisessä sarjassa (sarja) ja suoritetaan 8 toistoa (rep), jotka ovat epäonnistuneet, ja haluat vähentää toistoa enintään yhdellä tai kahdella toisessa erässä ja saavuttaessaan sadon uudelleen, ylikuormituksen kasvun on vastattava enintään 2,5 kg.
Jos palautuminen on riittävä, voit lisätä painoa 2,5 kg ja vähentää vielä kahdella toistolla kolmannessa sarjassa; jos toisaalta lisäys on suurempi tai elpyminen on riittämätöntä, jopa ilman muita lisäyksiä, vika voi ilmetä joka tapauksessa aikaisemmin.
Älkäämme unohtako, että vaikka taattaisiin riittävän pitkät palautumiset, fosfaattien köyhtyminen ja maitohapon kertyminen, tietyssä vaiheessa ei ole enää mahdollista ylläpitää samaa tehokkuutta. Joten jos haluat suorittaa enemmän kuin 3 sarjaa (4, 5 tai enemmän), vaikka haluat työskennellä epäonnistuaksesi, säilyttääksesi erittäin korkean intensiteetin viimeisissä sarjoissa, on suositeltavaa pitää puskuri, jossa on yksi tai kaksi toistoa ensimmäisessä (joskus jopa toisessa).
Pieni varaus ensimmäisessä sarjassa on myös hyödyllinen lihasten parempaan valmisteluun, loukkaantumisten estämiseen ja suorituskyvyn parantamiseen keski- ja loppuerissä.
pitkäaikainen. Ei ole mahdollista työskennellä aina ja vain erittäin voimakkaasti, koska hermosto, nivelet ja jänteet tarvitsevat purkausjaksoja.
Siksi koulutuksen on vuorotellen otettava enemmän aineenvaihduntaa - lisäämällä tiheyttä - tai kalliimmin - lisäämällä kokonaistilavuutta. Tärkeää on, että jokainen harjoitusparametri toteutetaan mikro -asteittain, jotta varmistaa vankat sopeutumiset, ylläpitää liikkeen korkeaa laatua ja minimoida loukkaantumismahdollisuudet.
