Korkein hiilihydraattivihannekset: mitä ne ovat?

kaloriton ruoka, joka lisätään päivittäiseen ruokavalioon. Vaikka monet vihannekset ovat erittäin vähäkalorisia annosta kohden, jotkut vihannekset sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja tarjoavat energiaa tärkkelyksen muodossa, erityisesti perunat, maissi, herneet ja kurpitsa. Koostumuksestaan ​​riippuen hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin, kaksinkertaisiin tai useisiin sokereihin. Yksittäiset ja kaksoissokerit ovat pääasiassa makeisia, esimerkiksi suklaata ja hunajaa. Polysakkarideja sitä vastoin esiintyy pääasiassa kokonaisissa elintarvikkeissa. Siksi, kun kyse on monimutkaisista hiilihydraateista, kuten palkokasveista tai täysjyvätuotteista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, verensokeritaso nousee hitaammin, koska tuotettu insuliini on alhaisempi, jolloin vältetään glykeemisten piikkien riski. diabeteksen ja aineenvaihduntasairauksien torjumiseksi.

41 g   Pavut 36 g   Kikherneet 44 g   Herneet 12 g   Porkkanat 5 g   Kurpitsa 5 g   Juurikas 9 g   Maissi 16 g   Munakoiso 3 g   Parsakaali 3 g   Sikuri 2 g   Vihreät pavut 5 g   Kurkku 2 g   Kaali 4 g   Lehtisalaatti 1 g   Vihreät paprikat 3 g   Ruusukaalit 4 g   Raketti 2 g   Parsa 2 g   Pinaatti 1 g   Tomaatit 3 g   valkokaali 4 g   Kaali 2 g   Kesäkurpitsa 2 g   . Vaikka vain ravitsemusterapeutin kuulemisen avulla voidaan selvittää, mitkä elintarvikkeet sopivat parhaiten kullekin henkilölle erilaisten biologisten tekijöiden ja sairauksien mukaan, se, että jotkut vihannekset ovat runsaasti hiilihydraatteja, ei ole pätevä syy poistaa ne ruoasta. ruokavalio. Vaikka noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, tärkkelyspitoisten vihannesten monimutkaiset hiilihydraatit täydentävät kehoa ja tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita eri toimintoihin.

Kaikissa vihanneksissa on prosenttiosuus hiilihydraatteja, mutta jotkut vihannekset sisältävät enemmän. Nämä luokitellaan tärkkelyspitoisiksi vihanneksiksi, nimittäin perunat, maissi, herneet ja kurpitsa. Vaikka jotkut ihmiset yrittävät välttää hiilihydraatteja verensokerin tai painon hallitsemiseksi, ravitsemusasiantuntijat huomauttavat, että monien vihannesten kuitupitoisuus hidastaa ruoansulatusta ja estää verensokeripiikkejä. Kuitu auttaa myös pidentämään kylläisyyden tunnetta seuraavaan ateriaan saakka.

Tiesitkö että ...

Kuinka orientoitua vähähiilihydraattisten vihannesten valitsemiseen? Tunnetut vihreät lehtivihannekset, kuten salaatti, punajuuret, pinaatti tai sikuri, mutta myös retiisit, kesäkurpitsan kukat tai radicchio, sisältävät vähän hiilihydraatteja (ja niitä on usein runsaasti ketogeenisessa ruokavaliossa), kun taas paprikat, tomaatit, munakoisot, sipuli ja purjo on melko rikas siinä.

ja alle 2 grammaa on sokeria. Vaikka perunoita ei pidetä vihanneksina, ne ovat silti ruoka, joka tarjoaa monia ravitsemuksellisia etuja. Keskipitkällä paistetulla perunalla on 20% päivittäisestä kaliumin tarpeesta, 10% päivittäisestä raudan tarpeesta, 12% päivittäisestä tarvittavasta magnesiumista ja 16% päivittäisestä C -vitamiinista. Sokerimaissi, joka lisätään usein salaatteihin tai vihannesten lisukkeisiin, on yksi runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä vihanneksista. 100 grammaa keitettyä sokerimaissia (yleensä myydään tölkeissä) sisältää 143 kaloria. Nämä kalorit tulevat pääasiassa maissin 31,3 grammasta hiilihydraattia, josta 3,6 grammaa on kuitua ja 6,8 grammaa sokeria. Maissi tarjoaa noin 4% päivittäisestä raudan tarpeesta, 7% kaliumia, 9% magnesiumia, 8% sinkkiä ja 9% päivittäisestä C -vitamiinitarpeesta.

Toinen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä vihannes on herneet. Ne kuuluvat palkokasvien perheeseen, ja heidän "sukulaistensa" linssien ja kikherneiden tavoin niissä on paljon "hyviä" hiilihydraatteja.100 grammassa herneitä on 117 kaloria ja 21 grammaa hiilihydraatteja. Näistä hiilihydraateista 8,3 grammaa on kuitua ja 8,2 grammaa sokeria. Ne sisältävät runsaasti kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, C -vitamiinia ja K -vitamiinia. Kurpitsa tarjoaa "laajan valikoiman ravintoaineita, mukaan lukien 6% päivittäin tarvittavasta kalsiumista, mutta myös hyvät annokset rautaa, kaliumia, magnesiumia, A-, C- ja E -vitamiinia.

Glykeemisen kuormituksen merkitys

Yleensä ei vain vihannesten kanssa, vaan glykeemisen indeksin lisäksi on myös hyvä laskea glykeeminen kuorma, mutta glykeeminen indeksi ei itse asiassa ole riittävä luku. Glykeeminen kuormitus (CG) arvioi tietyn elintarvikkeen sisältämien hiilihydraattien laadun ja määrän.

Glykeemisen kuormituksen laskeminen: kerro elintarvikkeen glykeeminen indeksi annoksella ja jaa saatu arvo 100: lla.