Laihtua nopeasti

Oletuksena nopea laihtuminen

Ammattitaidon kysymys

Avaan seuraavan artikkelin lyhyellä johdannolla erottaakseni siitä, mitä kirjoitan useimmista median roskaa saatavilla netistä.

"Eri sivustoilta, jotka ovat julkaisseet omia (tai muiden)" nopeita "laihdutusstrategioita, luemme usein varoituksen:" Laihtuminen nopeasti voi olla haitallista terveydelle ". Tämä on oikein. Joten miksi antaa epäterveellinen työkalu saataville, kun tiedät siihen liittyvät riskit? Vastaus voidaan tiivistää kolmeen yksinkertaiseen sanaan: tekopyhyys, tietämättömyys ja moraalittomuus.
Kollegoille, jotka paljastavat ja suosittelevat tiettyjä laihdutusstrategioita tietäen niiden vaikutukset, muistutan teitä siitä, että on mahdollista kirjoittaa hyvä artikkeli eettisesti oikein ja ennen kaikkea ammattimaisesti; Niille, jotka jakavat ne jättämättä huomiotta nämä näkökohdat, ehdotan, että he "kiirehtivät" "suorittamaan ruokavalion ja ravitsemusterapian alalla tarvittavia akateemisia opintoja.
Useimmille lukijoille ymmärretään "com", BETONI verkossa, nopea laihtuminen on VÄÄRÄ, mutta käyttämällä a ammatillinen vertailuarvo, on mahdollista tarjota terveellisiä ruokavalioita, jotka sopivat nopeaan laihtumiseen. Tätä varten ehdotan itsestäänselvyytenä hyvää terveydentilaa ja patologioiden puuttumistalaihtuminen vaihtelee 1-3-4 kg kuukaudessa (joka vastaa 250 ja 750-1000 g viikossa), jossa 1 kg vastaa hyvin hidasta laihtumista ja 4 kg erittäin nopeaa laihtumista ".

Lopetan tämän hyvin lyhyen johdannon ja korostan, että mitä alla kuvataan, EI EI EI saa korvata ammattilaisen (ravitsemusterapeutti - ravitsemusterapeutti - erikoistunut ravitsemusterapeutti) kuulemista. Nopean laihdutuksen riskit ja edut (jos sellaisia ​​on) mainitaan, samoin kuin henkilökohtainen ruokamenetelmäni, jonka tarkoituksena on vähentää päivittäistä lämpöä, optimoida ravitsemuksellinen aineenvaihdunta ja ylipaino, kaikki täysin terveen ja kunnollisen ohjeen mukaisesti ravitsemus.

Laihduta nopeasti: EI liiallisuuksille, KYLLÄ tietoisuudelle

On todennäköistä, että useimmat lukijat ovat jo (tai ovat vakuuttuneita siitä), että he ovat tietoisia nopeasta painonpudotuksesta aiheutuvista kielteisistä näkökohdista. Siksi tarkoitukseni ei ole kyllästyttää käyttäjiä luetteloimalla ja kuvaamalla asiaan liittyviä fysiologisia prosesseja, mutta ollakseni oikeudenmukainen tiivistää ne lyhyesti.
HUOMIO! Korostan vielä kerran, että kirjoittamani viittaa yksinomaan terveisiin, fysiologisesti normaaleihin ja sairauksista vapaisiin ihmisiin. Jos joidenkin henkilöiden laihtuminen nopeasti, jopa suositelluissa rajoissa, on haitallinen tekijä (esim. Munuais- ja maksasairauksissa, luusairauksissa, aliravitsemuksessa, raskaudessa, imetyksessä jne.), Se merkitsee toisille "yksiselitteistä" pelastus (suuret liikalihavat ihmiset, joilla on erittäin suuri sydän- ja verisuoniriski ja jotka johtuvat: verenpaineesta, hyperkolesterolemiasta, hypertriglyseridemiasta, tyypin 2 diabeteksesta, sydän- tai verenkiertohäiriöistä, keuhkojen ilmanvaihtohäiriöistä jne.).

On selvää, että nopean (tai äärimmäisen) laihtumisen merkityksen tai riittämättömyyden arviointi on yksinomaan hoitavan lääkärin tehtävä.
Lyhyesti sanottuna nopea laihtuminen (yli 4 kiloa kuukaudessa) on VÄÄRÄ seuraavista syistä:

1. Se altistaa kohteen mielen sellaiselle stressille, joka lisää merkittävästi uusiutumisen riskiä; ei ole sattumaa, että useimmat laihtuvat ihmiset palauttavat painonsa nopeasti vähintään alkava rasvakudos
2. Se altistaa kohteen kehon sellaiselle stressille, joka vaarantaa: lihasten sävyn, verensokerin, verenpaineen, urheilukyvyn ja aivojen tehokkuuden.
3. Joskus se sisältää tiettyjä sivuvaikutuksia, kuten: ketoosi (myrkytys) ja maksan ja munuaisten rasituksen merkittävä lisääntyminen
4. EI salli sinun saavuttaa täysin vitamiinien, kivennäisaineiden jne. Suositeltuja annoksia.
5. Joissakin tapauksissa (kuten tietyt kontrolloidun / ajoittaisen paaston variantit) se muuttaa hormonaalista tasapainoa (kilpirauhasen erityksen väheneminen ja lisämunuaisen erityksen lisääntyminen)
6. Joskus se luo yksinkertaisen "illuusion laihtumisesta" johtuen suurten nestemäärien menetyksestä (jotka palautetaan sitten tavanomaisen ruokavalion palautumisen jälkeen)
7. Se EI tarjoa hyödyllistä laihdutusvälinettä, koska se on mahdollisesti "ärsyttävä" strategia, joten sitä ei voida käyttää pitkiä tai lyhyitä lyhyitä aikoja
8. HÄVITTÄÄ niitä, jotka seuraavat sitä ja osallistuvat väärien myyttien vahvistamiseen jne.

Toisaalta on kiistatonta, että nopea laihtuminen voi (mutta ei aina) suosia hoidon onnistumista potilailla, joilla on vaatimaton ylimääräinen rasva. Hyvän edistymisen näkeminen laihduttamisessa on "erinomainen motivaation lähde, vaikka useimmiten (liian nopeassa laihtumisessa) tämä ei riitä tasapainottamaan rajoittavan ruokavalion uhrauksia ja epämukavuutta.

Kuinka laihtua nopeasti terveyttä kunnioittaen

Toistamme jälleen kerran, että nopeasti laihduttavien tavoite EI saa ylittää 4 kg kuukaudessa (parempi 3!). Usein joidenkin "äärimmäisten" ruokavaliostrategioiden harjoittaminen johtaa erittäin nopeaan nesteiden menetykseen, mikä on sanomattakin selvää, että se ei vastaa todellista laihtumista, vaan kuivumista. Tämän välttämiseksi on ensiarvoisen tärkeää kunnioittaa ravitsemuksellista tasapainoa ja erityisesti hiilihydraattikiintiötä; tämä sulkee pois etukäteen kaikki proteiinipitoiset, ketogeeniset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot yleensä. johtaa väistämättä "rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saannin vähenemiseen". Mitä tulee proteiineihin, viittaan moniin terveysnäkökohtiin proteiinipitoista ruokavaliota koskeviin artikkeleihin. On selvää, että jopa ruokavalio, joka on liian runsaasti hiilihydraatteja, on haitallista, koska ne aiheuttavat valtavia ärsykkeitä, jotka vapauttavat insuliinia, joka on rasvakertymistä vastuussa oleva anabolinen hormoni; myös jälkimmäisen kemiallinen muoto on erottava tekijä, koska sulavuus , imeytymisnopeus ja metaboloituminen (yleensä liittyvät elintarvikkeiden jalostusprosessiin) vaikuttavat glykeeminen indeksiin, mikä siis edistää edellä mainitun hormonin stimulaatiota.
Yleisesti voidaan todeta, että nopean laihdutuksen vuoksi on edelleen noudatettava seuraavia ravitsemuksellisia jakautumisparametreja:

• 0,8-1,5 g/kg (fysiologinen paino) proteiineja (joista noin 1/3 tai 1/2 eläinperäistä)
• 25-30% lipidejä (pääasiassa tyydyttymättömiä, siksi pääasiassa kasviperäisiä)
• Loput hiilihydraateista (joista enintään 10-16% yksinkertaisia, koska suuri osa jälkimmäisistä koostuu sakkaroosista)

Näiden periaatteiden soveltaminen, joka liittyy annosten kohtuullisuuteen ja aterioiden oikeaan jakautumiseen, takaa vankan lähtökohdan nopean painonpudotuksen kannalta, mikä muun muassa takaa (lähes kokonaan) hivenaineiden (mineraalisuolojen ja vitamiinien) vaikutuksen Ainoa huomioon otettava lisävarotoimi on säilyttää ravintokuitukiintiö, joka on noin 30 g päivässä.
Ymmärtääkseni paremmin tähän jakautumiseen liittyviä eri ravitsemuksellisia näkökohtia, suosittelen lukemaan artikkelin: Esimerkki tasapainoisesta laihdutusruokavaliosta.

Ruokavalinnat

avain nopeaan laihtumiseen pysyessä kunnossa

Jos oletetaan, että laihduttamiseksi on tarpeen ottaa enintään 70% yksilöllisestä päivittäisestä tarpeesta määrättyjen kaloreiden kokonaismäärästä, jaettuna asianmukaisesti viiteen päivittäiseen ateriaan, on korostettava, että fyysinen aktiivisuus (ymmärretään päivittäisinä liikkeinä ja fyysisinä harjoittaa myös perustavaa laatua olevaa roolia; se edistää energian kokonaiskulutusta, ylläpitää hyvää perusaineenvaihduntaa ja edistää lihasääntä.

Laske päivittäinen kaloritarpeesi

Siitä huolimatta, MINUN näkökulmastani, laihtua nopeasti pitäen itsesi kunnossa on erittäin hyödyllistä käyttää useita temppuja, jotka voidaan tiivistää seuraavasti.

• Poista makeat elintarvikkeet, sekä kotitekoiset että pakatut; poistaa roskaruoat tai roskaruoat (makeat ja suolaiset välipalat, makeat ja suolaiset leivonnaiset, makeat juomat, pikaruoat);
• rajoittaa mahdollisen alkoholinkulutuksen yhteen alkoholipitoisuuteen päivässä;
• käytä mausterasvoja kalibroidulla tavalla (enintään 10 g pääateriaa kohti - tämä on huolimattomuutta, joka kuitenkin kuvastaa riittävästi käytännön näkökulmaa).
• Viljojen, palkokasvien ja johdannaisten päivittäisessä kulutuksessa mieluummin jalostamattomat tuotteet. Tämä ei tarkoita pelkästään kokonaisten ruokien valitsemista, vaan siementen koko muodon suosimista. Käytännössä tämä tarkoittaa haudutettujen ja liemimaisten ensimmäisten ruokien valmistamista, koska ne sisältävät (kuitujen lisäksi) korkeampia prosenttiosuuksia vettä. Esimerkiksi RATHER kuin 80 g kuivaa pastaa, joka on keitetty ja johon on lisätty kasviskastiketta, öljyä ja parmesaanijuustoa, tarjoaa noin 280 g ruokaa yhteensä noin 440 kcal. 80 g: sta kuivia siemeniä, vihanneksia, öljyä ja parmesaania, siitä tulee ensimmäinen energisesti samanlainen kuin edellinen, mutta sen paino on vähintään 360 g. Tämä mahdollistaa lisätoimenpiteet: viljan painon (siis kaloreiden) pienentämisen samalla, kun varmistetaan sama ruokamäärä; Lisäksi se mahdollistaa energian saannin pitämisen vakiona lisäämällä kylläisyyttä (vähentäen siten muita ruokia, erityisesti leipää, aterian sisällä). Kuivien viljojen ja johdannaisten osuus EI saa ylittää 80 g, samoin kuin kuivattujen palkokasvien osuus (jälkimmäisistä on suositeltavaa taata vähintään 2 viikoittaista annosta).
  Tätä ei tietenkään voida soveltaa tiettyihin elintarvikkeisiin, kuten aamiaiseen. Tässäkin tapauksessa on kuitenkin mahdollista parantaa ruokailutottumustasi pitämällä parempana kuivattavia elintarvikkeita. EI korppuja ja keksejä (erityisesti vältä makeita ja valkoisia jauhoja). KYLLÄ täysjyväleipää ja kuituja sisältäviä viljoja, jotka kuivasta huolimatta, maidon (vähärasvainen tai osittain rasvaton) mukana, tulevat osaksi runsaasti vettä sisältävää ruokaa. Aamiaismurojen osuus voi olla noin 30 g.
• Tasapainottaa vastavuoroisesti leivän ja pastan kulutusta; leivällä on oma tehtävänsä, minkä vuoksi sen käyttö on liitettävä VAIN sitä edellyttäviin valmisteisiin
• Hedelmien osalta ehdotan, että ne sijoitetaan optimaaliseen tapaan aterioiden välillä tai välipalojen kanssa (suositellaan noin 2 annosta päivässä). Tämä valinta sallii EI lisätä entisestään pääaterioiden energia- / glykeemistä kuormitusta; Lisäksi se edistää jatkuvasti ravintokuitujen, mineraalisuolojen (kalium) ja vitamiinien (A, C, E) saantia, parantaa ruoansulatusta ja hyödyntää täysimääräisesti hedelmien tyydyttävää voimaa.
• Vihannesten on aina oltava läsnä lounaalla ja illallisella. Niiden päätehtävänä on tarjota kuitua, mineraalisuoloja (kaliumia), vitamiineja (A, C, E) ja vettä, mutta koska ne sisältävät vähemmän sokeria kuin hedelmät, annokset voivat olla vähemmän "jäykkiä". On sanomattakin selvää, että ylimääräinen kuitu ei ole positiivinen näkökohta (se muuttaa suoliston imeytymistä ja voi aiheuttaa ripulin ja / tai turvotuksen alkamisen) samoin kuin fruktoosi (vaikka kuinka hyvin porkkanoissa, sipulissa, paprikassa jne.) ). On hyvä muistaa, että tiettyjen vitamiinien lämmönkestävyyden (ja hajoamisen aikana) vuoksi tuoreiden ja raakojen vihannesten tulisi olla vähintään 1/2 tai 1/3 kokonaismäärästä.
• On suositeltavaa lisätä kasviskeitto noin kerran tai kahdesti viikossa; koska se on erityisen "kevyttä", se voidaan tarjoilla 1 tai 2 leipäviipaleella (myös paahdettuna).
• Kuten odotettiin, mausterasvoja ei saa ylittää, ja on suositeltavaa käyttää noin 10 g pääateriaa kohti. On parempi käyttää kasviöljyjä, jotka sisältävät runsaasti lipidejä ja joilla on hyvä aineenvaihdunta, välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja (kuten E).
• Jos on hyödyllistä saavuttaa päivittäinen lipidikiintiö, voit käyttää muutaman gramman kuivattuja hedelmiä (achenes), mutta annoksina, jotka eivät ylitä 10 g; tämä, jolla on heikentynyt kyllästymiskyky, on sen sijaan erityisen kalorinen, vaikka se sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja.
• Jogurttia ja maitoa (tai erityisiä väkeviä korvikkeita) on oltava läsnä, mieluiten 2 tai 3 annosta päivässä (jonka tehtävänä on taata kalsiumin ja riboflaviinin saanti), mutta mahdollisesti osittain rasvatonta ja ilman lisättyä sokeria. / tai toissijaisia ​​aterioita 120-250 ml: n annoksina.
• Ruokalajeista keskustelu on laajaa, mutta jo riittävän selvää yhteisölle. Lipidien hajoamisen kunnioittamiseksi on suositeltavaa käyttää niitä, joissa on vähän rasvapitoisuutta (yleensä tyydyttynyttä ja johon liittyy kolesterolia). Vihreä valo a
  • kananrinta ja kalkkuna
  • naudan, hevosen, sikojen ja lampaiden rasvattomat lihakset
  • vähärasvaista tai jopa rasvaista kalaa (EI saa maustaa öljyllä)
  • niin kauan kuin "sininen"
  • pääjalkaiset nilviäiset (mustekala, seepia, kalmari jne.), vähemmän simpukoita (simpukoita, simpukoita jne., koska ne sisältävät enemmän kolesterolia kuin edelliset) ja vielä vähemmän äyriäisiä (vieläkin kolesterolirikkaampia)
  • AINOASTI vähärasvaisia ​​maitotuotteita (esim. Ricotta, raejuusto jne.) Ja muutama muna (myös keltuaisessa runsaasti kolesterolia; 2 tai 3 viikossa, ja siihen voidaan yhdistää vain tiilestä saatavia munanvalkuaisia).
  Eläinperäisten elintarvikkeiden tehtävänä on tarjota rautaa, kalsiumia, tiettyjä B-vitamiineja (riboflaviini, niasiini) ja joitakin rasvaliukoisia (A, D). Ruokien annosten tulee painaa noin 150–250 g ja ne tulee laittaa illalliselle tai pieninä määrinä jopa lounaalle.
• Ei ole suositeltavaa käyttää usein leikkeleitä ja rasvaisia ​​juustoja (lukuun ottamatta 5 tai 10 g parmesaanijuustoa ensimmäisen lounaan aikana); mieluummin mieluummin paistettua naudanlihaa, rasvatonta makeaa raakaa kinkkua, bresaolaa ja rasvatonta keitettyä kinkkua noin 70-100 g: n annoksina (jos illallisen sijasta, puolet, jos se lisätään lounaalla ensimmäisen ruokalajin jälkeen).
• Yleensä jopa ruokavaliossa laihtua nopeasti on suositeltavaa rajoittaa ruokasuolan lisäämistä mahdollisimman paljon.

Laihtua nopeasti: johtopäätökset

Lopetan tämän lyhyen painonpudotusta käsittelevän artikkelin lopuksi ja korostan, että kaikki raportoidut tiedot ovat osa erikoistuneiden ammattilaisten kulttuuritaustaa (katso johdanto). Lukijoiden tulisi olla varovaisia ​​rajuista strategioista ja vielä enemmän muodissa tai trendikkäistä "guruja". Painonpudotusprosessi on ruokavaliohoito, joka käynnistetään empiirisen arvion (matemaattisen valan) perusteella energiankulutuksesta ja joka kunnioittaa hyvän ja terveellisen ruokavalion periaatteita, mutta jatkuu ihmisten ravitsemuksen käytännön, todellisen ja konkreettisen kehittämisen parissa. kokonaan tai osittain) standardoitujen järjestelmien kanssa, koska ne eivät ota huomioon asiantuntijan ja potilaan vuorovaikutusta.