"Opetellaan lukemaan ravitsemusmerkintöjä
Hiilihydraatteja tai hiilihydraatteja
Ravitsemusmerkinnöissä on pakko ilmoittaa hiilihydraatti- ja sokeripitoisuus 100 grammaa ruokaa kohti. Harvemmin ilmoitetaan myös tärkkelyksen (monimutkaiset hiilihydraatit) prosenttiosuus tai pitoisuus grammoina.
Hiilihydraateilla on pääasiassa energiafunktio, eli ne edustavat päivittäistä polttoainettamme. Kuitenkin, jos niitä kulutetaan liikaa, kun energiavarat ovat kyllästyneet, ne muutetaan rasvaksi.
Suositeltu hiilihydraattien saanti on noin 50–55% ruokavalion päivittäisestä kokonaisenergiasta. Toisaalta yksinkertaisten sokerien kulutus ei saisi ylittää 10-12%.
Lisätietoja aiheesta: Glykeeminen indeksi
Rasvat tai lipidit
Ravitsemusmerkinnöissä ilmoitetaan aina rasvapitoisuus 100 grammassa ruokaa. Harvemmin määritellään tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen, transrasvahappojen ja kolesterolin prosenttiosuus tai pitoisuus grammoina.
Jos valmistaja päättää sisällyttää 13.12.2014 alkaen ravitsemustaulukon etikettiin, on pakollista, että siinä määritetään tuotteessa olevien tyydyttyneiden rasvahappojen määrä. Monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden ilmoittaminen sen sijaan on vapaaehtoista.
13.12.2016 alkaen ravitsemustaulukon läsnäolo ei ole enää vapaaehtoista, vaan pakollista harvinaisia poikkeuksia lukuun ottamatta.
Rasvoilla on pääasiassa energinen tehtävä, mutta ne vaikuttavat myös hormonaaliseen säätelyyn ja kehon eristämiseen.
Suositeltu rasvan saanti on noin 25-30% kokonaisenergiasta.
Rasvat voidaan jakaa:
- tyydyttynyt: ne ovat vaarallisimpia rasvoja terveydellemme; vaikka ne ovat elimistömme kannalta välttämättömiä, on hyvä syödä niitä kohtuudella (enintään 10% päivittäisestä kokonaisenergiasta).
- Tyydyttymätön: läsnä kasviperäisissä elintarvikkeissa, niitä voidaan käyttää vapaasti.
- Olennaiset monityydyttymättömät: läsnä pääasiassa Pohjanmeren kaloissa ja kasviöljyissä, ne ovat erityisen terveitä, koska ne suojaavat kehoamme sydän- ja verisuonitaudeilta. Tästä syystä on hyvä käytäntö korvata liha kalalla vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Trans: erittäin vaarallinen terveydellemme, niitä on harvoin luonnossa, mutta niitä voidaan hankkia laboratoriosta elintarvikkeen aistinvaraisten ja säilyttämisominaisuuksien parantamiseksi. Niiden kulutusta on hyvä rajoittaa mahdollisimman paljon.
Varo petoksia! Ruoan alhainen kolesterolipitoisuus mainostetaan usein harhaanjohtavasti. Älykkään tuottajan mukaan kolesterolin puute riittää tekemään ruoasta terveellisen.
Itse asiassa on aina varmistettava, että ruoka on samanaikaisesti vapaa transrasvahapoista ja vähärasvaisesta.
Jos sanat "margariini" tai "kasvirasvat" esiintyvät "ainesosaluettelossa", ilmauksella "kokonaan tai osittain hydrattu" tai ilman sitä, ehkä olisi hyvä laittaa ruoka takaisin hyllylle.
Kolesterolipitoisten eläinperäisten rasvojen korvaaminen hydrattuilla kasvirasvoilla ei todellakaan paranna tilannetta, päinvastoin, joissakin suhteissa pahentaa tilannetta. Katso: Voi tai margariini?
Ravintokuitu
Ravintokuitua saadaan syötävistä kasvisoluista, jotka ovat vastustuskykyisiä ihmisen ruoansulatusentsyymeille. Ravintokuitu on jaettu kahteen pääluokkaan: liukoinen kuitu ja liukenematon kuitu.
- LIUKOITTAVA KUITU häiritsee joidenkin makroravinteiden (hiilihydraatit ja lipidit) imeytymistä, alentaa veren kolesterolitasoja ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- LIUKEMATON KUITU lisää siirtonopeutta suoliston ontelossa ja vähentää siten ravinteiden imeytymistä.
Aiheen syventämiseksi: Ravintokuitujen merkitys tasapainoisessa ruokavaliossa.
Suositeltu päiväannos: noin 20-35 g päivässä (3/1 suhde liukenemattomien ja vesiliukoisten kuitujen välillä); lapselle 5 g päivässä plus 1 g kerrottuna iällä.
Natrium
Vaikka natrium on tärkeä ravintoaine, on hyvä olla liioittamatta sitä, etenkin verenpaineen tapauksessa.
Natrium on yksi kahdesta alkuaineesta, jotka muodostavat ruokasuolan, ja tästä syystä kulutamme aina liikaa ruokavaliossamme.
Terveillä aikuisilla suositeltu saantitaso on 575--3500 mg / vrk, mikä vastaa noin 1,5-8 grammaa suolaa.
Suolapitoisuus - samoin kuin rasvat, tyydyttyneet rasvat, hiilihydraatit, sokerit ja proteiinit - on ilmoitettava pakollisesti etiketissä.
Vastaava suolapitoisuus lasketaan kaavalla: suola (g) = natrium (g) × 2,5 ja päinvastoin. Lainsäätäjä on täsmentänyt, että merkinnässä on asianmukaista käyttää sanaa "suola" ravintoaineen "natrium" vastaavan termin sijasta.
Ilmoitus siitä, että suolapitoisuus johtuu yksinomaan tuotteessa luonnollisesti olevasta natriumista, voi tarvittaessa esiintyä välittömästi ravintoarvoilmoituksen vieressä.
Vitamiinit ja kivennäissuolat
Vitamiinit ja kivennäisaineet voidaan ilmoittaa ravitsemusmerkinnöissä vain, jos niitä on huomattavia määriä.
Absoluuttisen sisällön lisäksi, joka voidaan ilmaista milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg), on aina ilmoitettava prosenttiosuus suositellusta päiväannoksesta (RDA).
Tämä elintarvike- ja lääkeviraston (Yhdysvaltojen elintarvike-, lääke-, kosmetiikka- ja vastaavien valvontaviranomainen) kehittämä arvoasteikko antaa kuluttajalle "viittauksen eri ravintoaineiden päivittäiseen tarpeeseen ja ruoka sen kattavuuteen.
Pääsääntöisesti seuraavat arvot on otettava huomioon päätettäessä, mikä on merkittävä määrä:
- 15% taulukossa määritellyistä ravintoarvoista 100 grammaa kohti tai 100 ml muiden tuotteiden kuin juomien osalta
- 7,5% taulukossa ilmoitetuista ravintoaineiden viitearvoista 100 ml: aa kohden juomien osalta, tai
- 15% taulukossa ilmoitetuista ravintoarvoista per annos, jos pakkaus sisältää vain yhden annoksen.
