Tämä ohjelma, joka oli epäilemättä epätavallinen, mutta mahdollisesti hyödyllinen, vuonna 2003 raportoitiin vuoden parhaaksi koulutukseksi Yhdysvalloissa.
Tämä järjestelmä on käännetty italiaksi "hypetrofic anti-stabilization program for bodybuilding" tai "hypertrophy anti-bodybuilding program", ja tämä järjestelmä perustuu lihasvoiman rakentamiseen olennaisena vaatimuksena hypertrofian kehittymiselle tekemällä paljon käytännöllisempiä harjoituksia. isotonisissa koneissa.
Huomio! Tässä artikkelissa kuvataan erityinen teoria, jota ei välttämättä tarvitse ymmärtää täysin oikeaksi. Erityisesti artikkelin kirjoittaja ei hyväksy ajatusta siitä, että isotonisia koneita olisi pidettävä hyödyttöminä välineinä; niillä ei tietenkään ole sama vaikutus verrattuna joihinkin raskaisiin moniliitosharjoituksiin, mutta ne ovat silti erittäin hyödyllisiä - erityisesti toiminnassa tai "eristämisen" etsimisessä.
Lisäksi alla puhumme yksinomaan harjoitusprotokollasta, mutta tiedämme erittäin hyvin, että jos ruokavalio ei tarjoa enemmän ravintoaineita kuin normaali vaatimus, lihaksen poikkileikkauksen kasvu ei voi tapahtua näkyvästi.
tai BIIO), "Kehonrakennuksen vastainen hypertrofiaohjelma perustuu juuri harjoittelun ärsykkeiden suurempaan läheisyyteen.
Tämä johtuu siitä, että lihasten pyytäminen vain kerran viikossa ei mahdollista todellista voiman kasvua.
Menneisyyden vahvimmat miehet - itse asiassa jopa nykyisyys, jos harkitsemme urheilijoita sellaisilla aloilla kuin voimanosto - ovat aina ottaneet käyttöön "korkean taajuuden mikrokierrossa.
Puhtaasti teoreettisella tasolla, mitä useammin istunnot, sitä parempi.
Poista prioriteetti reaaliajasta (TTY)
Menetelmä, jota käytetään laajalti sarjojen (sarjojen) väsymyksen lisäämiseen, TTY: n lisäys vaatii ylikuormituksen vähentämistä.
Loogisesti, jos työskentelen epäonnistuneesti, voisin suorittaa 3 toistoa (rep) tasapenkipuristimessa 100 kg: n ylikuormituksella ja kunnioittaen TUT: ta 4-5 sekuntia (""), lisäämällä jälkimmäisen 10 "" "väsymykseen" kaksinkertainen, mikä vaatii ylikuormituksen vähentämistä.
Korotettujen TTY: iden tavoitteena olisi korostaa liikkeen epäkeskistä vaihetta. Koska jälkimmäisen stimuloinnilla on merkittävä vaikutus poikkileikkauksen kasvuun, monet ajattelevat, että kohonneet TUT: t ovat välttämättömiä.
Toisaalta c on sanottava, että epäkeskivoima on suurempi kuin isometrinen ja jopa enemmän kuin samankeskinen.Se tarkoittaa, että käyttämällä yhtä kuormitusta kaikkien kolmen vaiheen suorittamiseen - kuten tavallista - stimuloimme enemmän samankeskistä kapasiteettia ja vähemmän epäkeskistä.
Siksi, jos haluat todella työskennellä vahvuuden eteen eksentrismissä, sinun pitäisi mieluummin käyttää tekniikoita, kuten puhtaasti negatiivisia toistoja tai ainakin niitä, jotka painostavat täydellistä ehtymistä. Nämä ovat kuitenkin tekniikoita, jotka vaativat asiantuntijan läsnäolon ja joita on erittäin vaikea hallita.
Nämä vaikuttavat myös muihin korkean TUT: n hyödyllisiin ominaisuuksiin, joita ovat:
- suurempi turvallinen suoritus (vältetään ballistiset iskut, liiallinen venytys jne.);
- täydellisten ROM -levyjen helpottaminen (vähäisen ylikuormituksen vuoksi).
Tämän sanottuaan on epätodennäköistä, että edistyneessä tutkimuksessa todellinen hypertrofinen sopeutuminen voidaan saavuttaa lisäämällä TTY: tä paljon ja siten vähentämällä ylikuormitusta. Kuitujen rekrytoinnista tulee epätäydellistä, energia -substraatista tulee glykogeenia ja maitohappopiikki vähentää mahdollisuuksia kehittää korkeita intensiteettejä seuraavassa sarjassa.
Hyvä ratkaisu on vähentää toistojen määrää huomattavasti pitäen sekä TTY: t että ylikuormitukset korkeina; mutta et saisi huippuvoimaa, joka olisi verrattavissa tyypilliseen 5 rep x 5 -sarjaan.
Vältä liiallista stimulaatiota äänenvoimakkuuden suhteen
Tässä suhteessa "kehonrakennuksen vastainen hypertrofiohjelma on kuitenkin hyvin lähellä" raskaaseen käyttöön. Lainaus: "Kasvua varten meidän on kannustettava, ei tuhottava!"
C "on absoluuttinen raja hypertrofiaa aiheuttavien ärsykkeiden määrälle (tilavuudelle), joita on käytettävä tietyllä istunnolla; tämä raja on hyvin kaukana lihasten uupumisesta.
Viikoittaisella monotaajuudella ei siten voi olla samaa ärsykepotentiaalia kuin monitaajuudella, koska lisäämällä istunnon volyymia liikaa se ei ainoastaan ylitä tarpeettomasti kasvun ärsykettä, vaan pyrkii köyhdyttämään supistuskudoksen.
Vältä roikkumista
Tämä ei vaikuta erityisesti äänenvoimakkuuteen, vaan kuormitukseen ja siten myös voimakkuuteen.
Kehonrakennuksen vastainen kehonrakennushypertrofiaohjelma neuvoo olemaan rasittamatta liikaa keskushermostoa (CNS), koska se estäisi harjoittelujen tietyn läheisyyden.
Käytännössä voisimme sanoa, että voimakkuuden ilmaisun vähentämiseksi ja tietyn hermoston "tuoreuden" säilyttämiseksi on välttämätöntä aloittaa "puskurin" harjoittelu (vararesistentin kanssa).
Tottuminen DOMSiin
On turhaa valehdella: kun lisäät istuntojen määrää mikrosyklin aikana, on mahdotonta ajatella, että lihakset eivät ole ainakaan kipeitä.
DOMS ei ole vielä liittynyt suoraan palautumiseen ja superkompensaatioon. Siksi kehonrakennuksen vastainen hypertrofiaohjelma ehdottaa, että opit käsittelemään niitä harjoittelun aikana.
Ne vähenevät ajan myötä ja voivat hyötyä ravitsemuksellisesta lisäyksestä - mutta tämä edellyttää, että ruokavalio on puhdas tai muuten riski kasvaa rasvan lisäämisestä.
Tekniikka: samanlainen kuin lepo-tauko supersetissä, vuorotellen yksi harjoitus toisen kanssa asettamalla lepo / palautuminen 60 "" niiden väliin
Sarjoja yhteensä lihasryhmää kohti: 10
Rep per sarja: 3
Ylikuormitus: 80% 1RM
Palautus: 60 ""
Liiketaso: vaakasuora
Esimerkkejä: tasainen penktipuristin, jossa on tanko, tanko riviherkällä otteella, matala hihnapyörä (molemmat liikkeet taaksepäin käyttäen lujaa otetta, leveys sama kuin penkki).
Päivä 2: POIS
Päivä 3: reidet, vatsalihakset ja vasikat
Tekniikka: samanlainen kuin lepo-tauko supersetissä, vuorotellen yksi harjoitus toisen kanssa asettamalla lepo / palautuminen 60 "" niiden väliin
Sarjat yhteensä lihasryhmää kohti: 5
Toistoa per sarja: 10
Ylikuormitus: 60% 1RM
Palautus: 60 ""
Esimerkkejä: barbell edessä kyykky, roikkuu hauki, seisova vasikka.
Päivä 4: POIS
Päivä 5: rinta ja selkä
Sarjat yhteensä lihasryhmää kohti: 5
Toistoa per sarja: 10
Ylikuormitus: 60% 1RM
Palautus: 60 ""
Liiketaso: pystysuora
Esimerkkejä: uppoaminen puoliksi taipuvaisella ja leveällä kahvalla, leuka ylös / vedettävä
Päivä 6: POIS
Päivä 7: reidet, vatsalihakset, vasikat
Sarjaa yhteensä lihasryhmää kohti: 10
Rep per sarja: 3
Ylikuormitus: 80% 1RM
Palautus: 60 ""
Esimerkkejä: deadlift, istumasta luopuminen, istuvan vasikan kohotus
Päivä 8: POIS
Päivät 9 ja 17
Sama kuin päivä 1, mutta 4 toistoa x sarjaa päivänä 9 ja 5 toistoa x sarjaa päivänä 17.
Päivät 11 ja 19
Kuten päivä 3, mutta 65% ja 70% 1RM.
Päivät 13 ja 21
Kuten päivä 5, mutta 65% ja 70% 1RM.
Päivät 15 ja 23
Sama kuin päivä 7, mutta 4 toistoa x sarjaa päivänä 15 ja 5 toistoa x sarjaa päivänä 23
Huomaa: päivät, joita ei ole lueteltu, ovat tietysti POIS -päiviä, jolloin voit työskennellä joustavasti tai aerobisesti (mutta kohtuudella).
Mitä tehdä toisten 23 päivän aikana
Kun alkuperäisen ohjelman ensimmäiset 23 päivää on kulunut, toimi seuraavasti.
Käännä liiketaso päivinä, joiden intensiteetti on erilainen
Esimerkiksi päivänä 1 on 5 sarjaa 10 toistoa, joissa on vaakasuuntainen liike.
Käytetään samoja talteenottoja (60 "") ja aina vuorottelua agonistien ja antagonistien välillä.
Tee sama muutos alavartaloon
Esimerkiksi päivänä 3 on 10 sarjaa 3-5 toistoa, joissa on sama sarja jättimäisiä sarjoja (esim. Kyykky edessä, lepo, roikkuvat haukat, lepo, vasikan kohotukset, lepo jne.).
Jatka ohjelmaa, joka päättyy 23 päivää.
(20-30 °) tangolla.
Vetoharjoitukset: taipuva rivi kallistetulla penkillä (30 °) käsipainojen kanssa ja selässä soutu tangolla.
Päivä 2: rinta ja selkä
Ei voimaharjoittelua. Tee 15-20 minuuttia keskitason tai korkean intensiteetin aerobicia (rinteessä juoksumatolla kävely, lenkkeily, HIIT jne.)
Päivä 3: reidet, vatsalihakset ja vasikat
Tekniikka: Suorita kaikki harjoitukset jättimäisessä piirisarjassa.
Sarjat yhteensä lihasryhmää kohti: 4
Liikkeet lihasryhmittäin: 1
Toistoa per sarja: 12
Liikkeen taso: alavartalo hallitseva lonkassa
Kuormitus: enintään 15 toistoa (tekninen vika, ei samankeskinen lihas)
Palautus: 60 ""
Harjoitukset: barbell half deadlift *, vaijerin seisominen **, vasikka nostaa jalkaprässiä ***
* Suorita tangolla, mutta laske tankoa vain, kunnes se on ylemmän säärisi kanssa
** Voit käyttää myös perinteisiä käsipaino-istuimia
*** Jos jalkapuristinta ei ole käytettävissä, suorita vasikan seisominen
Päivä 4
Tekniikka: ei painoharjoittelua Suorita 15-20 minuuttia keskitason ja korkean intensiteetin aerobicia.
Päivä 5: rinta ja selkä
Tekniikka: suorita kaikki harjoitukset jättimäisessä sarjassa pyöreällä tavalla.
Sarjat yhteensä lihasryhmää kohti: 4
Liikkeet lihasryhmittäin: 2
Toistoa per sarja: 12
Liiketaso: pystysuora ylävartalo
Kuormitus: enintään 15 toistoa (tekninen vika, ei samankeskinen lihas)
Latausaika: 75 "" jättimäisen sarjan välillä
Työntöharjoitukset: sotilaspuristin, jossa on käsipainot ja dipit
Pull-up-harjoitukset: leuat (pull-up) ja pystyrivit
Päivä 6
Ei voimaharjoittelua. Suorita 15-20 "" keskitason ja korkean intensiteetin aerobicia.
Päivä 7: reidet, vatsalihakset ja vasikat
Tekniikka: Suorita kaikki alla olevat sarjat ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen päivänä 1 kuvatulla tavalla
Sarjat yhteensä lihasryhmää kohti: 6
Liikkeet lihasryhmittäin: 1
Toistoa per sarja: 5
Liiketaso: nelinkertainen hallitseva alavartalo
Kuormitus: enintään 7 toistoa (tekninen vika, ei samankeskinen lihas)
Lepo: 60 "" sarjojen välillä
Harjoitukset: Barbell -selkäkyykky (täysi ROM), seisova kaapelipuristus *, aasi -vasikan korotukset **
* Jos kaapeleita ei ole saatavilla, tee käsipaino-istuin.
** Jos aasin vasikan nostamiseen ei ole käytettävissä työkalua, suorita istuva vasikka.
Päivä 8: POIS
Päivä 9
Toista sarja vielä kahden viikon ajan. Muuta ohjelman päätyttyä liikesuunnitelmia voimaharjoittelumenetelmillä vaiheessa I kuvatulla tavalla.
