Vaikuttavat lihakset ovat pääasiassa nelipäisiä, pakareita ja hamstringsia (tai hamstringsia).
Vasikan lihasten harjoittelussa on erityinen osa erityisesti niiden erityispiirteitä varten, ja lisäksi kiinnike avataan myös alaselälle, jolla on usein suurta katkeruutta kyykkyssä.
Yhden harjoituksen valinta toisen suhteen noudattaa aina samaa logiikkaa, joka on selitetty penkkipuristimelle. Tämä tarkoittaa, että harjoituksessa, kuten progressiivisissa käsipainoissa, lihakset vaikuttavat pääasiassa pakaraan ja nelipäiseen lihakseen, mutta myös reisilihaksiin ja rungon vakauttajiin, jalkojen lihasten jne. Lisäksi, joten on aina hyvä pysyä sisällä kiinnitä huomiota biomekaanikkaan ja "lihasten toiminnalliseen anatomiaan, laatiaksesi ohjelman ja ymmärtääksesi, milloin ryhmä on jo työskennellyt tarpeeksi tai ei ole kohdannut oikeita rasituksia ohjelman mukaisesti.
Mitä tulee penkkipuristukseen, jopa kyykkyssä on 6 mahdollista tapausta stressaantuneesta ryhmästä vähiten:
- Nelipäiset reisilihakset ja reisilihakset;
- Nelipäiset reisilihakset, hamstrings-pakarat;
- Glutei-nelipäiset reisilihakset;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-nelipäinen reisilihakset;
- Hamstrings-glutes-quadriceps.
Muista, että kyykkyssä, ennen kuin aloitat harjoitustestin, kun painat tankoa, on hyvä varmistaa, että voit harjoitella tätä liikettä täysin turvallisesti ja mukavasti. Siksi tarvitaan joukko testejä joustavuudesta nilkat, alaselkä, oikea lantion asento; erityisesti on hyvä arvioida alaraajojen symmetriaa, jotta ei synny epätasapainoa ylikuormituksissa, jotka voivat johtaa pitkiin sarjaongelmiin; siksi on vihreä valo kyykkyn harjoittelua, arvioidaan, missä tapauksessa se kuuluu tutkittavaan aiheeseen.
Jälleen tilastollisen keskustelun osalta tässä testissä hyvä prosenttiosuus koehenkilöistä tuntee enemmän työtä nelipäisessä reisilihaksessa, vähäisemmässä määrin pakarassa ja vähän reisilihaksissa (tapaus nro 1). luontaisten lihasten posturaalinen ja vaihe-vaiheinen (aihe käsitellään erikseen).
On aina muistettava, että ilmoitettujen toistojen lukumäärän ja kyseisen sarjan suhteellisen työajan on oltava suurin, joten jos se on ilmoitettu, esimerkiksi 15 toistoa ja noin 45 sekuntia työtä, tämä kuorma johtaa "kyvyttömyys jatkaa.
Koulutusprosentteja voitaisiin myös käyttää, mutta laskeminen muuttuisi liian monimutkaiseksi niille, jotka eivät ole teknikoita tai alan asiantuntijoita. Jos haluat käsitellä asiaa, on hyvä muistaa, että suuria kuormia tulisi käyttää valkoisille kuiduille, noin 85-90% 1RM, punaisille kuiduille, kuormille noin 60-65% 1RM ja välikuormille noin 75% 1 RM.
tyypillisesti tapaukselle nro 1 (nelipäiset reisilihakset ja hamstringit) ohjelmalla pitäisi olla suurin piirtein seuraava järjestys:- 3 sarjaa kyykkyjä 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen kanssa;
- 2 sarjaa selkänojaa, joiden kuormitus on 10–16 toistoa jalkaa kohden (35–45 sekuntia) ja 1 minuutti toipumista toisen jalan välillä;
- 2 sarjaa lonkkaluottamuksen nostoa tukipainolla 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;
- 3 sarjaa jalkojen käpristystä 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekunnin palautuminen.
Tapauksessa nro 2 (nelipäiset reisilihakset-pakarat) meillä pitäisi olla rutiini suunnilleen seuraavasti:
- 3 sarjaa kyykkyjä 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen kanssa;
- 3 sarjaa puoliksi taivutettuja jalan kuormitusta 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;
- 2 sarjaa jalkojen käpristymistä 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;
- 2 sarjaa lantionosto- tai glutes-konetta 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekuntia palautumista.
Tapauksessa nro 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) meillä pitäisi olla rutiini suunnilleen seuraavasti:
- 3 sarjaa nousuja 10-12 toistoa (noin 20-25 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen jälkeen;
- 3 sarjaa kyykkyjä 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisen kanssa;
- 2 sarjaa yhden jalan kyykkyjä ja toinen lepoaskeleilla 10-15 toistoa jalkaa kohden (noin 20-25 sekuntia).
- 3 sarjaa jalkojen käpristystä 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekunnin palautuminen.
Tapauksessa 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) meillä pitäisi olla rutiini suunnilleen seuraavasti:
- 3 sarjaa nousuja 10-12 toistoa (noin 20-25 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen jälkeen;
- 3 sarjaa puoliksi taivutettuja jalan kuormitusta 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;
- 2 sarjaa yhden jalan kyykkyjä ja toinen lepoaskeleilla 10-15 toistoa jalkaa kohden (noin 20-25 sekuntia), 1 minuutti palautumista jalkaa kohden ja 1 minuutti toipumista sarjojen välillä
- 3 sarjaa lex-laajennusta 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) 45 sekunnin palautumisella.
Tapauksessa nro 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) meillä pitäisi olla rutiini suunnilleen seuraavasti:
- 3 sarjaa puoliksi taivutettuja jalkoja, 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen jälkeen;
- 3-4 sarjaa kyykkyjä 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;
- 4 sarjaa nousuja noin 30 askeleen (> 60 sekunnin) aikana ja 45 sekunnin toipuminen.
Tapauksessa 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) meillä pitäisi olla rutiini suunnilleen seuraavasti:
- 3 sarjaa puoliksi taivutettuja jalkoja, 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen jälkeen;
- 3 sarjaa venytyksiä 20–25 toistoa (30–45 sekuntia) ja 1 minuutin ja 30 sekunnin toipuminen;
- 2 sarjaa kyykkyjä 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;
- 3 sarjaa jalkojen pidennyksiä 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) 45 sekunnin palautumalla.
Muista aina, että yllä ehdotettuja harjoituksia on pidettävä "ohjeellisina", mutta asia, joka pitäisi olla selvä, on harjoitusten järjestys, jota tulee aina noudattaa.
On selvää, että jos sinun pitäisi korvata kyykky, voit valita jalkaprässin edellyttäen, että voit tehdä sen. Muistutamme sinua, että jalan puristuksessa lonkan kulma alkaa osittain sulkeutuvasta asennosta, joten se mahdollistaa lonkan osittaisen kiertymisen. Kahden harjoituksen väliset vakauden jännitykset ovat erilaisia ja kone vaatii aina polkua, ei aina soveltuu biomekaniikkaan Jos kaikki on kunnossa, voit valita jalkaprässi, mutta ehdottomasti vapaa kyykky on suositeltavaa.
Hylkäämme hetkeksi ajatuksen seppäkoneesta (moniteho), ei siksi, että se ei ole hyvä kone, vaan yksinkertaisesti siksi, että taas nivelmekaanikoille tuntemukset ovat erilaisia kuin vapaa kyykky.
On kuitenkin muistettava, että harjoituksen valinta koneilla tai vapailla painoilla riippuu kohteen vakaudesta ja nivelten vapaudesta, mutta yleisenä linjana on aina parempi valita harjoituksia, joihin liittyy vakauttavia lihaksia; siksi vapaiden painojen olisi oltava etusijalla.
Kyykkytestin aikana jotkut henkilöt voivat kokea alaselkäkipua enemmän kuin muut lihakset. Tässä tapauksessa on hyvä arvioida rakenteen ja asennon kuntoa mahdollisesti neuvottelemalla ammattilaisen kanssa.
Terveillä ihmisillä tämä tapahtuu useammin niillä, joilla on hyvin pitkä rintakuva, mutta kuten kaikki tämä, tämä ei ole kiinteä sääntö. Alaselän lihakset koostuvat pääasiassa tonic-postural lihaksista, joten ne on suunniteltu kestämään kehon paino pitkään. Ne pitävät meidät pystyssä.
Yleensä sinun ei pitäisi tuntea paljon työtä alaselässä tai siihen liittyvissä lihaksissa tai ainakaan niin paljon kuin nelipäisessä reisilihaksessa, pakaralihaksessa tai hamstringissa. Jos kipua ja polttavaa tunnetta ei ilmene, on tutkittava, miksi. Usein lantion lihasten joustamattomuus vetää lantiota taaksepäin ja luo jännitteitä lumbo-sacral-kanavaan, jotka vahvistuvat kyykkykuormituksilla. Näyttää siis selvältä, että iskuharjoitusten, kuten kyykkyjen tai muiden moniliitosharjoitusten, harjoittelu on hyvä tutkia ennen kuin aloitat hyvän harjoitteluohjelman, joka käyttää raskaita kuormia.
niitä on aina tarkasteltava edellä kuvattujen harjoitusten järjestyksen kannalta.
Käytännön esimerkki on, että esimerkiksi tapauksessa nro 6 luodaan kyykkyjä ja jalkojen jatkeita, ottaen huomioon, että tässä tapauksessa nelipäiset lihakset ovat "väsyneitä" mahdollisimman paljon, vaikka ne eivät olisi niin sopivia ( aina tapauksessa 6) tee superjoukko nostoja ja jalkojen kiharoita, koska tässä tapauksessa hamstringsissa on yleisesti valkoisia kuituja ja ne on koulutettava suurilla kuormituksilla ja pienillä toistoilla pitkien palautumisten jälkeen. Jälkimmäisessä tapauksessa kannattaisi kokeilla pyramiditekniikkaa kuolleille nostoille, kuten 5 sarjaa 10-8-6-6-4. Lyhyesti sanottuna sarjat, jotka eivät ole pitkiä, mutta sisältävät 30-45 sekuntia.
Ohjelmointi voi olla hyvin laajaa, ja sen on silti kunnioitettava subjektiivisuutta. Varmasti, jos kyseisellä henkilöllä ei ole erityisiä tavoitteita ja hän aloittaa matalasta tilasta, olisi hyödytöntä turvautua vastaavaan strategiaan. Poljinnopeus enintään 2 kertaa viikossa, valitsemalla harjoituksia, joilla pyritään antamaan hänelle maksimaalinen liikkuvuus ja siten paras suorituskyky ja vähimmäisriski.
Kehonrakentajan tavoitteena on kasvu, jos se on kehonrakentaja, tai suorituskyvyn parantaminen, jos se on urheilija, joten harjoitusten valinta on kohdennetumpaa.
Harjoittelun sisäisen suunnittelun on sen vuoksi noudatettava suurimman osan kuidun ominaispiirteitä tietyllä lihasalueella, mutta vuosisuunnittelu on aivan toinen asia, ja se on aina etusijalla.
Jos esimerkiksi urheilukouluttaja päättää ryhtyä maksimaalisen voiman kehittämiseen tähtäävään mesosykliin, urheilijan - lihaksistaan muodostuvista kuiduista riippumatta - on noudatettava voimaohjelmia. laiminlyödä lihasten hypertrofista osaa, mikä suosii verisuonia ja aerobista komponenttia.
.jpg)
