Mitä tulee hiilihydraatteihin, niiden toimintaan ja "niiden tärkeyteen" optimaalisessa ruokavaliossa, nyt on tavallista kohdata käsitteitä:
- Glykeeminen indeksi (GI)
- Glykeeminen kuorma (CG)
- Insuliini -indeksi (II)
- Insuliinikuorma (CI).
Alla analysoimme, kuinka alhainen glykeeminen indeksi ja vähentynyt (elintarvikkeiden tai aterioiden) glykeeminen kuormitus voivat todella vaikuttaa ravitsemukselliseen tasapainoon, painon kehitykseen ja joihinkin aineenvaihduntasairauksiin.
Lisätietoja: Glykeeminen indeksi (ihmiselle sulavia) jaetaan monimutkaisuutensa mukaan eri luokkiin:
- Monosakkaridit: monomeerit, toiminnalliset yksiköt, vastaavasti glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi
- Disakkaridit: dimeerit, jotka koostuvat kahdesta monosakkaridista, yleisimpiä ovat: maltoosi (glukoosi + glukoosi), sakkaroosi (glukoosi + glukoosi) ja laktoosi (galaktoosi + glukoosi)
- Oligosakkaridit: kolmesta kymmeneen dimeeriä; tunnettuja ovat maltotrioosi (glukoosi + glukoosi + glukoosi) ja raffinoosi (fruktoosi + glukoosi + galaktoosi)
- Polysakkaridit: yli kymmenestä monomeeristä, esimerkiksi tärkkelys (amyloosin ja amylopektiinin muodostama) ja glykogeeni (glukoosipolymeerit).
Huomautus: selluloosa on kaikilta osin glukoosipohjainen polysakkaridi, mutta ihmisille se ei ole saatavilla tai se ei ole sulavana. Itse asiassa meillä ihmisillä ei ole sopivia entsyymejä, jotka kykenevät hydrolysoimaan monomeerien väliset beeta-glykosidisidokset. selittää tämän käsitteen paremmin.
Varsinaiset yksinkertaiset sokerit ovat monosakkarideja, vaikka disakkaridit (kahden monosakkaridin kompleksit) luokitellaan usein yhteen tähän luokkaan, ehkä niiden samankaltaisen liukoisuuden (liukoiset sokerit) vuoksi. Oligosakkaridit ja polysakkaridit ovat sen sijaan monimutkaisia, taipumuksettomia liukenemattomia.
Nielemisen jälkeen monimutkaisten hiilihydraattien pilkkoutuminen alkaa suusta (syljen entsyymit) ja päättyy suolistoon (johon haiman entsyymit ja enterosyyttien harjareunat puuttuvat). Muista tältä osin, että ihminen on varustettu vain entsyymeillä, jotka kykenevät hajottamaan glykosidisidoksia alfa-1,4 (joka muodostaa lineaarisia ketjuja monomeerien välillä, kuten amyloosissa) ja alfa-1,6 (joka hyökkää Toisaalta beetasidoksia ei voida hydrolysoida ja ne luonnehtivat molekyylejä, jotka muodostavat meille ns. ravintokuidun.
Näin monimutkaiset hiilihydraatit hajotetaan monosakkarideiksi, jotta ne voivat kulkea suolen seinämän läpi ja päästä verenkiertoon; glukoosi ja galaktoosi pääsevät enterosyyteihin kuljettamalla SGLT1: tä (lyhenne englanninkielisestä natriumriippuvaisesta glukoositransporterista 1), kun taas fruktoosi helpottaa diffuusiota. Koska solumme "toimivat glukoosilla", galaktoosi ja fruktoosi säilyvät maksassa, mikä muuttaa ne glukoosiksi; siksi ne lisäävät sokerin määrää veressä hitaammin. Tässä vaiheessa glukoosi voidaan pumpata takaisin vereen ja jakaa energiaa varten tai muuntaa ja varastoida glykogeenin muodossa - jos varastot ovat puutteelliset. Jäljellä oleva glukoosi muutetaan rasvahapoiksi ja varastoidaan rasvakudokseen - tai säilytetään maksassa - triglyseridien muodossa. Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI) määräytyy kaikkien näiden vaiheiden suorittamiseen tarvittavan ajan perusteella; esimerkiksi fruktoosilla, vaikka se on yksinkertaista ja liukoista, on alhaisempi GI kuin esimerkiksi maltodekstriineillä.
Erityisesti GI viittaa nopeuteen, jolla verensokeri (glykemia) nousee, kun 50 g glukoosia on otettu liuoksessa tai vaaleassa leivässä. Tämä indeksi ilmaistaan prosentteina ja asetetaan suhteessa nopeuteen d "verensokerin nousu arviointiparametrista (joka vastaa 100: aa) ja käyttäen samoja määriä. Loogisesti voisimme ymmärtää, että glykeeminen indeksi 50 osoittaa, että ruoka nostaa verensokeria nopeudella, joka on puolet glukoosin nopeudesta.
Ensi silmäyksellä glykeeminen indeksi näyttäisi erittäin hyödylliseltä datalta, koska se antaa tärkeitä tietoja insuliinivasteesta.Todellisuudessa glykeeminen indeksi ei merkitse mitään muuta kuin liittyy insuliinia stimuloivien ravintoaineiden määrään eli osaan. Hiilihydraattien osalta tätä parametria kutsutaan glykeemiseksi kuormitukseksi (CG). GI, jota ei ole kontekstuaalinen CG: lle, on merkityksetön, koska insuliinista vastaava glykemia nousee pääasiassa sen perusteella, kuinka monta hiilihydraattia syödään.
Lisäksi glykeeminen indeksi voi vaikuttaa ruokavalion hiilihydraattien luonteen lisäksi myös muihin tekijöihin, kuten: proteiinien, rasvojen esiintymiseen, liiallisuuteen tai puutteisiin vedessä, ruoanlaitossa jne. Tämä johtuu siitä, että liukoiset kuidut sitovat vettä ja hidastavat mahalaukun tyhjenemistä sekä suoliston kauttakulkua; Toisaalta proteiinit ja rasvat edellyttävät ruoansulatuskanavan pH: n muuttamista (haposta emäkseksi), joka vie aikaa.
Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ovat yleensä niitä, joissa on vähän hiilihydraatteja, runsaasti kuitua ja paljon rasvaa; Toisaalta proteiinien läsnäolo alentaa glykeeminen indeksiä tavalla, joka on suhteessa sisältämän proteiinin tyyppiin ja muiden mainittujen ravintoaineiden mahdolliseen rinnakkaiseloon. Esimerkiksi vähärasvaisilla maitotuotteilla, kuten klassisella kevyellä raejuustolla, on korkeampi glykeeminen indeksi kuin odotit.
proteiineista ja triglyserideistä. Tämä johtuu siitä, että maksa pystyy ylläpitämään riittävän glukoosin saatavuuden selviytyäkseen - mutta pitkällä aikavälillä tämä riippuu paljon aterioiden yleisestä koostumuksesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta - vaikka ravinnon hiilihydraattien saanti olisi vähäistä. Tämä ilmiö ilmenee neoglukogeneesillä tai glukoosin synteesillä, joka alkaa tietyistä aminohapoista (nimeltään neoglucogenetics), glyserolista (molekyyli, joka pitää yhdessä rasvahapot glyserideissä) ja maitohaposta, joka on hyödyllinen verensokerin ylläpitämisessä. Lisäksi insuliinin eritystä kiihdyttää paitsi verensokerin nousu, myös aminohappojen ja rasvahappojen läsnäolo, mutta on todettu, että insuliinia tuotetaan myös sokerittomien elintarvikkeiden nauttimisen jälkeen.
Puhutaan nyt korkean glykeemisen tason insuliinivaikutuksista ymmärtääksemme, voiko elintarvikkeiden alhainen glykeeminen indeksi todella hyödyttää terveyttä. Glykemiaa säätelee endokriininen haima, joka käyttää pääasiassa kahta hormonia: glukagonia (katabolinen, kertoo maksan käyttämään glykogeenia glukoosin vapauttamiseksi vereen) ja "insuliinia (anabolinen, joka pyrkii alentamaan sitä prosessien avulla, joita näemme nyt) ...
Insuliini edistää glukoosin käyttöä vaikuttamalla erityyppisiin soluihin ja kudoksiin; erityisesti se stimuloi maksan ja lihasten glykogeenin synteesiä ja - jos sitä on liikaa - myös rasvahappojen synteesiä, mikä edistää niiden kertymistä. Lisäksi se stimuloi leptiinin tuotantoa rasvakudoksessa, joka on "elintarvikkeiden nauttiminen" ja kalorikulut, mikä antaa kylläisyyden tunteen. Huomautus: ruokahaluhormoni on toisaalta greliini (vatsan tuottama).
Ruokailun jälkeisen glykemian lisääntyminen (mikä, kuten näemme, ei johdu pelkästään hiilihydraattiruoan saannista) määrää insuliinin suhteellisen erittymisen. Normaali verensokeri, jopa fysiologisesti kohonnut ruoan saannin vuoksi, ei aiheuta minkäänlaisia ongelmia.Jos toisaalta se nousee liikaa ja / tai liian pitkään, se liittyy hyperinsulinemiaan ja voi aiheuttaa useita epätasapainoja, kuten: LDL -proteiinien glykaatio ja lisääntynyt kolesterolemia, glukoosinsietokyvyn heikkeneminen, insuliiniresistenssi ja rasvan liiallinen tuotanto, josta seuraa triglyseridemia; vuorostaan voi esiintyä: heikentynyt insuliinin tuotanto ja tyypin 2 diabetes, taipumus ylipainoon, suurempi alttius ateroskleroosille ja sydän- ja verisuonitapahtumille.
Ruoan tai aterian insuliinin erityksenopeutta kutsutaan insuliini -indeksiksi (II), kun taas tuotettavan insuliinin määrää kutsutaan insuliinikuormiksi (CI).
näkyy suunnilleen samanaikaisesti kaikille hiilihydraateille; siihen kuluva aika on noin 25-30 minuuttia paaston aikana otetun hiilihydraattityypin mukaan riippumatta siitä, onko se yksinkertaista vai monimutkaista. Kuten näette, vaihtelu on vain 5 minuuttia, mikä on vähäinen aika verrattuna noin 3 tuntiin, joka tarvitaan pääaterian sulattamiseen.Kuitenkin kaiken kaikkiaan halutaan luoda tyypin 2 diabeteksen, hypertriglyseridemian ja liikalihavuuden hoitoon tarkoitettu ruokavalio sen jälkeen, kun on saatu riittävä energiansaanti, valittu oikeat elintarvikkeet ja päätetty suhteellisista annoksista sekä myös tuotteet, joiden glykeeminen indeksi on alhaisempi voi auttaa vain terapiassa. Toisaalta sitä ei pitäisi pitää perustavanlaatuisena kriteerinä.
