Liikunta ja liikalihavuus

Toimittaja: Dr. Stefano Casali

Toinen hyvä fyysinen kunnostus on polkupyörällä ajaminen tai paikallaan seisova pyörä. Ihmiset, jotka valittavat kävely-, lenkkeily- tai urheilulajeista, saattavat pystyä polkemaan ja / tai pyöräilemään ilman vaikeuksia. Taulukossa esitetään progressiivinen pyöräilyohjelma, joka on kehitetty ohjeiden mukaan sydän- ja hengityselinten toiminnan parantamiseksi (Howley ja Franks 1995) Polkupyörällä suoritettava ohjelma 1 Vaihe 2 Etäisyys km Vakiintunut työ HR
% HRmaxista Sää
min Taajuus
päivää / viikko 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Tämä ohjelma voidaan suorittaa tavallisella polkupyörällä tai kuntopyörällä
2 Sinun on aloitettava vaiheesta, jonka pystyt suorittamaan ilman väsymystä tai kipua
3 Vaiheessa 1 sinun on vain tottuttava polkemiseen 1,6-3,2 km: n ajan huolehtimatta työn ajasta tai tiheydestä

Suorita yleinen kunnostusohjelma

Lyhyet juoksut hitaalla tahdilla vuorotellen tahtiin ja lyhyisiin virkistystaukoihin

1. viikko Kävele 400 metriä joka päivä 2. viikko Kävele 800 metriä joka päivä 3. viikko Kävele 1200 metriä joka päivä 4. viikko Kävele 1600 metriä joka päivä 5. viikko Kävele 1600 metriä joka päivä 6. viikko Kävele 1600 metriä joka päivä 7. viikko Kävele 400 metriä, kevyt lenkki 400 metriä, kävele vielä 800 metriä joka päivä 8. viikko Kävele 400 metriä, kevyt lenkki 800 metriä, kävele vielä 400 metriä joka päivä 9. viikko Kävele 400 metriä, kevyt juoksua 1200 metriä, kävele vielä 400 metriä joka päivä -Hoitavan lääkärin on ilmoitettava matkan alussa suoritettava matka
-Koulutuksen kesto: vähintään 30 minuuttia toimintaa, integroitava asteittain aina 60 minuuttiin asti
Voimisteluharjoituksia ja juoksua tulee aina edeltää ja seurata 10-15 minuutin lihasten venytys

»Liikunnan kesto ja tiheys

Harjoittelun tiheys on hyödyllistä, koska se lisää kalorien kokonaiskulutusta.

Jotta saavutat merkittävän laihtumisen fyysisellä aktiivisuudella, suositellaan vähintään 60 minuutin istuntoja ja vähintään 300 kcal / istunto.

Alle kaksi harjoitusta viikossa eivät riitä muuttamaan merkittävästi aerobista, anaerobista ja kehon koostumusta.

»Liikunnan vaikutukset laihtumiseen

Liikunnan voimakkuus harjoittelukuorman kanssa (alakatto)

Harjoitus HR = 80% HR max

Vallitseva glukoosin hapettuminen harjoituksen aikana.

Vallitseva FFA: n (vapaiden rasvahappojen) hapetus harjoituksen jälkeisessä vaiheessa.

Fyysisen harjoituksen intensiteetti osaharjoituksen kanssa (kohtalainen intensiteetti)

Fc for ox.lip. = Fc lepo + 0,6 x (Fc max - Fc lepo)

Vallitseva FFA -hapetus käytön aikana

Ei vaikutusta substraattien hapettumiseen harjoituksen jälkeisessä vaiheessa.

»Mukauta ohjelmaa

On aina tarpeen leikata pois kohteen ominaisuuksiin ja mieltymyksiin sopiva toiminta, kunhan se on saavutettavan tavoitteen mukaista.

Niille, jotka eivät halua harrastaa urheilua, on mahdollista tunnistaa "haluamansa aktiviteetti, kuten tanssi tai vähävaikutteinen aerobinen voimistelu, kunhan sitä harjoitetaan jatkuvasti, sellaisella intensiteetillä ja tiheydellä, että se on harjoittelua.

»Resepti

Ei riitä, että kutsumme liikalihavia liikkumaan enemmän, vaan on laadittava moottorin kunnostusohjelma, jossa määritetään: harjoituksen tyyppi, intensiteetti, kesto, viikoittainen tiheys, harjoituskuorman eteneminen, myös vältä osaamattomien kouluttajien puuttumisia ja improvisaatioita.