Esimerkki ruokavaliosta raskauden aikana

«Johdanto: ruokavalio raskauden aikana

Raskausruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Sinä 300 g Sokeri 5 g Vitaminoidut korput 40 g Elävää hedelmähilloa 20 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 250 g

pinjansiemenet

20 g

LOUNAS

Yleinen mannasipasta 120 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g ruoanlaitto kerma 20% lipidejä 30 g Jäädytetyt herneet (ei säilykkeitä) (vältä niiden kypsentämistä pitkään, kuumenna niitä kevyesti minuutin ajan kerman ja kinkun kanssa) 250 g Keitetty kinkku (keitetty yhdessä kerman kanssa) 50 g

VÄLIPALA

Suolaiset keksejä 30 g Kiivi 100 g

DINNER

Kokojyväleipä 100 g Vihreä radicchio (ei punaista, vain vihreä) 200 g Oliiviöljy 10 g Naudanliha, grillattua vähärasvaista lihaa 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2013 kcal Proteiinit 122 g 24 Rasva 58 g 26 Hiilihydraatit 268 g 50 Kuitu 36 g Alkoholi 0 SUOSITELLUT ARVOT Rauta 32,33 mg 30 mg Foolihappo 504,88 mcg 400 mcg Jalkapallo 1060 mg 1200 mg kolesteroli 191 mg

Raskausruokavalio päivä 2

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Makea kaakaojauhe 10 g Sokeri 5 g Täysjyväkorut 50 g Marmeladi 20 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 130 g Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g

LOUNAS

Yleinen mannasipasta 100 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Tomaatti ja basilika 30 g Tuoreita vihreitä papuja 200 g Kananjalka (keitetty tai grillattu) 150 g

VÄLIPALA

Täysjyväkeksejä 30 g Mansikat 150 g

DINNER

ruisleipä 100 g Kasvihuone parsa 200 g Oliiviöljy 10 g Pohja keitettyä tai grillattua 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2008 kcal Proteiinit 125 g 25 Rasva 54 g 24 Hiilihydraatit 272 g 51 Kuitu 28 g Alkoholi 0 SUOSITELLUT ARVOT Rauta 18,65 mg 30 mg Foolihappo 691,6 mcg 400 mcg Jalkapallo 1200 mg 1200 mg kolesteroli 293 mg

Raskausruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Soijamaito 300 g Mysli 50 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 130 g pinjansiemenet 15 g

LOUNAS

Kokojyväleipä 150 g Pinaatti 200 g Raastettua parmesanjuustoa 30 g Oliiviöljy 10 g Tonnikalapihvi (grillattu)

100 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g Omena 250 g

DINNER

Kokojyväleipä 120 g Vihreä kaali 200 g Oliiviöljy 10 g Vasikanliha, grillattua vähärasvaista lihaa 150 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2019 Kcal Proteiinit 124 g 25 Rasva 65 g 29 Hiilihydraatit 251 g 47 Kuitu 35 g Alkoholi 0 SUOSITELLUT ARVOT Rauta 24,27 mg 30 mg Foolihappo 766,25 mcg 400 mcg Jalkapallo 1261 mg 1200 mg kolesteroli 146 mg

Raskausruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Makea kaakaojauhe 20 g Mysli 50 g

VÄLIPALA

Kiivi 100 g Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g

LOUNAS

Täysjyvä spagetti 100 g Säilykkeet 200 g Oliiviöljy 10 g Tomaatti, säilytä 20 g Omena 200 g

VÄLIPALA

Täysjyväkeksejä 30 g Osittain rasvaton maitojogurtti 250 g

DINNER

peruna gnocchi 130 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Kani, puolilihainen grillattu liha 150 g Vihreä radicchio (ei punaista, vain vihreä) 300 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1980 kcal Proteiinit 97 g 20 Rasva 70 g 31 Hiilihydraatit 259 g 49 Kuitu 50 g Alkoholi 0 SUOSITELLUT ARVOT Rauta 33,89 mg 30 mg Foolihappo 409,74 mcg 400 mcg Jalkapallo 1197 mg 1200 mg kolesteroli 152 mg

Huomautuksia ja vinkkejä:

• tämän raskaana oleville naisille ehdotetun ruokavalion tarkoituksena ei ole millään tavalla korvata lääkärin, muiden terveydenhuollon ammattilaisten tai alan ammattilaisten mielipidettä, joihin on ehdottomasti otettava yhteyttä oikean ateriasuunnitelman osoittamiseksi ennen raskautta, sen jälkeen ja erityisesti raskauden aikana
• pese hedelmät ja vihannekset huolellisesti ennen käyttöä

Lisätietoja: Kalorit ja ravitsemus raskauden aikana "