Tässä artikkelissa yritämme selventää parametreja, jotka ovat hyödyllisiä harjoitussuunnitelman laatimisessa mahdollisimman subjektiiviseksi, muistuttamalla meitä siitä, että harjoitusten valinnassa on joka tapauksessa noudatettava lihasten joustavuutta ja joustavuutta sekä nivelten liikkuvuutta.
ne voidaan myös luokitella supistuskapasiteettinsa mukaan: hidas hapettava punainen (tyyppi I), välituote (kirkas) anaerobinen glykolyyttinen (tyyppi IIa) ja nopea anaerobinen valkoinen fosfageeni (tyyppi IIb).IIa ja IIb ovat usein yhtenäisiä sanamuodossa IIX, koska valkoisten ja välituotteiden välillä ei ole selvää eroa, koska ominaisuudet eivät ole täysin poissulkevia.
Huomautus: Väriluokitus on suurelta osin, mutta ei kokonaan, päällekkäin MHC: n (myosiinin raskasketju) ja ATPaasi -myionsiiniaktiivisuuden alaryhmien kanssa.
Nyt kun ymmärrämme, mitkä kuidut liittyvät erilaisiin energiajärjestelmiin, joita kehomme käyttää mekaanisen energian tuottamiseen, siis liikkumiseen, on vielä ymmärrettävä, "mitä" ja "kuinka monta" tyypin I, IIa ja IIb kuitua eri lihakset sisältävät.
Ovatko kaikki lihakset samanlaisia?
Kuitukoostumuksella on taipumus vaihdella eri lihasten välillä, mikä vaikuttaa eri koulutusparametrien valintaan (intensiteetti, tilavuus, tiheys, jännitysajat, palautuminen jne.).
Erot ovat myös subjektiivisia, mutta ne eivät näytä riippuvan sukupuolesta tai iästä, vaikka lapsilla anaerobinen kapasiteetti näyttäisi olevan huono.
Prosenttiosuus muuttuu huomattavasti koulutustaustan perusteella, koska moottorin ärsyke voi muuttaa perifeeristä metabolista kykyä.
Miten tämä metamorfoosi tapahtuu, sitä tutkitaan edelleen. Useimmat uskovat, että IIx-kuitujen makroryhmässä niin kutsutut fosfatageeni IIa-välituotteet osoittavat kykyä "erikoistua" hapettumissuunnassa.
Tämä pätee erityisesti mitokondrioiden lisääntymiseen, vaikka tämä ei selittäisikään täysin, miksi biopsia-analyysissä maastohiihtäjät osoittavat edelleen suhteettoman paljon prosenttiosuutta tyypin I tai punaisia ja hapettavia hitaita kuituja.
Tämä on luultavasti ensimmäinen mukautus tai keskipitkän aikavälin vastaus kankaisiin, joissa on huomattava osuus IIx-kuituja.
, ilmeisesti hypertrofisesti, siihen vaikuttavat perusteellisesti kuitulajit, jotka luonnehtivat kyseistä kangasta.
Tyypillä IIx (valkoinen ja keskitaso) on huomattava taipumus kasvuun, koska he ovat niitä, jotka on värätty korkean lujuuden ärsykkeisiin.
Koska kaikki voimatyypit liittyvät suoraan lihasosaan - mutta eivät suhteellisiin - on loogista, että ensisijainen superkompensaation sopeutuminen tämän tyyppiseen harjoitteluun on poikittaisen halkaisijan kasvu.
Toisaalta punaisilla kuiduilla on heikentynyt hypertrofinen kapasiteetti, mutta toisaalta ne voivat tukea työtaakkaa paljon pidempään ja toipua nopeasti.
Yleisten hypertrofisten kykyjen hyödyntämiseksi on tarpeen harjoitella sellaisilla harjoitusparametreilla, jotka kääntyvät toiselle tai toiselle "hypoteettisen" kuitukoostumuksen mukaan.
Tämä vaihtelu on sekä yksilön sisäinen, eli se muuttuu lihasta lihakseen, että yksilöiden välinen, eli se vaihtelee henkilöstä toiseen. Tämä tarkoittaa, että koulutuksen tulisi vaihdella koulutusparametrien suhteen sekä aihealueittain että alueittain.
Jokaisen kehon lihaksen kuitujen hajoaminen on luonteeltaan geneettistä, mutta ei aina vaikuta kaikkiin lihaksiin samalla tavalla; Kohteella voi olla suuria rintalihaksia, joissa on enemmän valkoisia kuituja, tai suuria mediaalisia lihaksia, joissa on enemmän punaisia kuituja kuin keskimäärin. Näin ollen vielä erilainen kasvupotentiaali.
Emme saa kuitenkaan erehtyä uskomaan, että fysiologiset periaatteet muuttuvat tapauksen mukaan, vaan päinvastoin. Siinä mielessä, että perustila muuttuu, mikä edellyttää ärsykkeiden käyttöä, jotka ovat kiinnostuneempia yhdestä aineenvaihduntapolusta kuin toisesta.
Tästä näkökulmasta "hardgainerin" - joka usein muistuttaa niin sanottua ektomorfimallia - pitäisi kysyä itseltään kysymys:
'Onko syytä yrittää kohdistaa punaisia kuituja, koska niitä on runsaasti tietyssä kohteessa, vai vaaleita, koska niissä on vielä enemmän potentiaalia?'
Vastaus voi periaatteessa riippua siitä, kuinka monta punaista tai vaaleaa kuitua tietyn lihaksen "pitäisi" sisältää. Esimerkkinä voidaan mainita, että nelipäiset lihakset sisältävät keskimäärin 52% tyypin I kuituja, kun taas soleus saavuttaa noin 80%; molemmissa loput ovat IIx -kuituja (sekä IIa että IIb) .Tämä viittaa siihen, että reiden etuosat reagoivat todennäköisemmin suuriin kuormitusintensiteetteihin kuin vasikan syvä lihas.
Kuitu ei kuitenkaan ole "kaikkea". Voiman ilmaisussa muut muuttujat tulevat peliin, ja siksi tasapainossa ainoa varmuus saadaan kokeellisesta tuloksesta.
Esimerkiksi selkäharjoittelun vaikeudet voivat riippua teknisistä tekijöistä (väärä suoritus), anatomisesta toiminnallisuudesta (lapaluun ja olkavarren liikkuvuus) tai biomekaanisista tekijöistä (kyky käsivarsien ennenaikaiseen uupumiseen) lihaskokoonpanon sijaan.
Tästä syystä on aina suositeltavaa muuttaa ärsykettä tieteellisellä eikä satunnaisella lähestymistavalla todellisen hypertrofisen vasteen testaamiseksi hyödyllisenä datana tulevien protokollien rakentamisessa.
olemme valmiit "on mahdollista suorittaa kuormitustesti, joka voi tarjota meille hyödyllisen radan, jolle voimme rakentaa mukautetun rutiinin.Tämä testi - suoritetaan aloittelemattomille aiheille - se koostuu yhden nivelen harjoituksesta ja 80% 1RM: llä mahdollisimman monesta toistosta aina samankeskiseen epäonnistumiseen asti.
1RM voidaan laskea suorilla (tarkemmilla) tai epäsuorilla menetelmillä, esimerkiksi Bryzickin yhtälön mukaan: 1RM = kuorma nostettu / 1,0278- (0,0278 * toistojen enimmäismäärä)
Huomautus: tämä yhtälö heijastaa todellisuutta, sitä enemmän enimmäismäärien määrä on pieni, joten sanotaan noin 4-6 toistoaja että nostettavan kuorman on sisällettävä keinuvivut tai muut tuet, kuten sivurajoitukset.
1RM-esitestissä yleiset indikaatiot ovat vähäisiä: suorita hyvä lämmittely, riittävä lähestymistapa kuormaan ja toista testi vähintään 2 kertaa ottaen korkein arvo hyväksi ja toipua vähintään 2 minuuttia ja enintään 4 -5.
1RM: stä (mahdollisesti hankittu Bryzickin kanssa) saamme testissä käytettävän 80%, jonka lopussa merkitään toistojen enimmäismäärä positiivisella kyvyttömyydellä.Havaitsijan apu on välttämätöntä, joka toisaalta se ei helpota millään tavalla edustajaa - paitsi täydelliseen kyvyttömyyteen, ja siinä tapauksessa edustajaa ei lasketa.
Testitulokset ja lihaskuidut
- Kun 5-8 toistoa ja väsymys on 10-15 ", voimme olettaa, että kyseisellä lihasalueella on hyvä IIx-kuitujen tiheys (nopea).
- Kun yli 20 toistoa ja väsymys ylittää 50-60 ", voimme olettaa, että kyseisellä lihasalueella on hyvä tiheys I (hitaita) kuituja.
- Kun 10-15 toistoa ja väsymys on noin 20-30 ", voimme olettaa, että kyseisellä lihasalueella on oikeudenmukainen tasapaino kahden kuidutyypin välillä.
Tästä testistä on mahdollista ekstrapoloida optimaalinen kuormitus jokaiselle lihakselle, prosentteina 1RM, riittävän TTY: n, tiheyden ja harjoitusmäärän kanssa.
Siksi on loogista, että jos tulokset osoittavat "punaisten kuitujen korkean komponentin", harjoituspöytä vaatii "hypoteettisesti" alhaisempia intensiteettiprosentteja kuin valkoiset, suuremman tiheyden (siten vähemmän palautumista) ja suuremman harjoitusmäärän.
.
"Hypertrofian harjoittelussa" "voimakkuuden" on oltava yleistä tai joka tapauksessa huomattavaa, jopa kohteilla, joilla on paljon punaisia kuituja.
Korkea intensiteetti määritellään 85-100 prosenttiin 1RM: stä.
Kuinka paljon volyymia ja mikä harjoitustiheys valita?
Tilavuus- ja tiheysasteen valinta ei riipu pelkästään lihaskuitujen koostumuksesta, vaan myös subjektiivisesta väsymiskyvystä - kuka on altis lihasten vajaatoiminnalle ja kuka toimii paremmin puskurissa - ja yleisestä työtaakasta.
Tilavuus on välttämätön biokemiallisten ärsykkeiden, kuten maitohapon tuotannon, fosfageenin ehtymisen jne.
Puhtaassa lujuustyössä (nopeat kuidut) yksittäisten harjoitusten määrä on yleensä rajoitettu, koska fosfageenin väheneminen vaatii intensiteetin vähentämistä. Päinvastoin, se luonnehtii kestävyysharjoituksia, joissa hyödynnetään välituotteiden (maitohapon tuotanto) ja oksidatiivisten kuitujen (hitaat kuidut) yhdistelmää.
Toisaalta tiheys, joka vastaa ärsykkeiden läheisyyttä ja siten palautumisten lyhyyttä, sallii istuntojen "keskittymisen" - jolloin ne kestävät vähemmän - ja "ennalta väsyneenä". Käytännössä se on kääntäen verrannollinen sarjojen välisiin palautumisiin.
Puhtaassa voimatyössä tiheys on hyvin pieni. Voimakestävyystyössä tiheys on "yleensä" korkea. Tiheys on siksi tärkeämpi parametri hitaiden kuitujen harjoittelussa kuin nopeat kuidut.
Mutta miten voimme ymmärtää, kuinka paljon tilavuutta ja minkä tason tiheyttä omaksua? Pian sanotaan.
Ensinnäkin on oltava selvää, toimiiko vika vai puskuri.
Lisätietoja: Puskurikoulutus: Miksi ja tehokkuusSitten sinun on valittava intensiteetti kuitujen testituloksen ja harjoituksen tavoitteen perusteella - stimuloida punaisia tai vaaleita.
Epäonnistuneesti työskentelevän kohteen työmäärä vastaa suoritettavien sarjojen lukumäärää ottaen huomioon - pienellä erolla, esimerkiksi +/- 2 - ensimmäisen toistojen määrä, pitäen oikeat ajat jännityksessä (katso alla).
Tiheyden osalta keskustelu on vastaavaa. Jos oletetaan, että hyödyntämisen enimmäismäärä on 3 "00" ja vähintään 45 ", ja tietoinen siitä, että punaisten kuitujen toipuminen vie vähemmän aikaa kuin kirkkaiden kuitujen, on tarpeen määrittää tarvittavat tauot, jotka takaavat tilavuuskoulutus.
Miksi on välttämätöntä harkita TTY: tä toistojen lisäksi?
TUT (jännityksen aika), toisto (toisto) ja sarja (sarja) ovat harjoitusparametreja; lisäämällä tai vähentämällä niitä puutumme pääasiassa volyymiin.
Repillä tarkoitamme koko liikkeen syklin loppuunsaattamista. Joukkoa kohden peräkkäinen sarja useita toistoja, jotka mahdollisesti erotetaan muista sarjoista tai harjoituksista passiivisella palautumisella. "Todellinen työ".
Käytännössä:
- jos edustajalla oli TUT 3 "" ja sarjalla oli 10 osumaa, sarjan TUT olisi 30 ""; jos harjoittelit 3 sarjaa 3 harjoitusta varten, TTY: n kokonaismäärä vastaa 30 * 3 * 3 = 180 "(3 minuuttia);
- mutta on myös totta, että jos edustajan TUT kasvaisi 6 "": iin, kokonaismäärä olisi 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minuuttia).
TTY: iden lisääminen tarkoittaa energiakustannusten ja - vastustuskoulutuksen yhteydessä - maitohappopitoisuuden toteuttamista. Mutta onko se aina oikein? Mikä on raja?
Suhtele voimakkuutta ja jännitysaikoja
Kehonrakennuskoulutuksessa on tärkeää pitää TTY huomattavana ja pääasiassa jakautuneena epäkeskiseen vaiheeseen; tämä johtuu siitä, että negatiivisen tai isometrian työ stimuloi suuresti lihasosan kasvua.
Miksi siis laskea toistoja, jos TTY arvioi "todellista työtä"?
Koska toistot ovat tulosta TTY: n (aika / tilavuus) ja% 1RM (voimakkuus) välisestä suhteesta.
Kuitenkin, liian korkealla TTY: llä on mahdotonta pitää% 1RM tietyllä tasolla! Siksi toistojen pitäminen vakioina ja TUT: ien lisääminen on väistämätöntä vähentää intensiteettiä.
Ei ole sattumaa, että yksi yleisimmistä virheistä, jotka lisäävät ylikuormitusta mutta keskisuuren tai suuren äänenvoimakkuuden protokollassa, on vähentää TUT: itä jyrkästi toistojen pitämiseksi vakiona.
Siksi on vielä ymmärrettävä, miksi tai kuinka paljon lisätä yhtä ja vähentää toista tai päinvastoin.
Toistoja TTY: ssä voidaan pitää "sopivina" (samankeskinen vaihe + epäkeskinen vaihe) 4-6 "(isometrisen tauon lisääminen, jopa 7-8" "). Tämä johtuu siitä, että niiden avulla voit hallita korkeita intensiteettejä ja hyvää laatua myös liikkeen puhtaus ja amplitudi (ROM) sekä samankeskisen ja eksentrisen vaiheen välinen suhde.
On selvää, että yhdellä nivelharjoituksella, kuten käsipainon hauislihaksella ja tangon kyykkyllä, ei voi olla identtistä TUT: ta, koska mukana olevien nivelten määrä ja ROM -levyt ovat erittäin erilaisia.
Siksi korkeampia TUT-sarjoja yli 60-80 "(noin 12-15 toistoa), keskikokoisia noin 45" "(noin 8-9 toistoa) ja matalia sarjoja, jotka ovat alle 20-30" (5-6 toistoa) KAIKKI setit.).
; mutta myös suuritehoisissa töissä - harvinaisissa kehonrakennuksessa -, jotka vaatisivat sinun jakamaan kaksi puuttuvaa istuntoa kolmeen muuhun, jolloin ne kestävät liian kauan.Tämän jälkeen on välttämätöntä selvittää, toimiiko vika (kaikenlainen) vai puskuri. Ei olla "painikkeiden puolella", mutta tänään on suositeltavaa löytää sekoitettuja ratkaisuja tai joka tapauksessa vaihtaa niitä.
Aina epäonnistumisessa työskenteleminen on itse asiassa haitallista, koska se rasittaa liikaa sekä aivoja että mekaanisia rakenteita; lisäksi siihen liittyy usein tasankoa ja jopa pahenevia vaiheita. Sillä on myös suurempia loukkaantumisriskejä.
Toisaalta puskurista puuttuu uupumuksen ärsyke ja joskus maksimaalinen lihasjännitys; joillekin nämä kaksi ovat välttämättömiä kasvulle.
Puskuri yksinkertaisesti aikoo pitää "rep pool"; siksi, jos tietyllä ylikuormituksella voisin suorittaa 8 toistoa, puskurissa 2 suoritan 6. Tämän selvennyksen jälkeen muiden harjoitusparametrien laskenta on sama.
Kuinka hallita usean nivelen harjoituksia?
Olettaen, että on saatu nettoarvot jokaiselle lihakselle; niin kauan kuin päätämme stimuloida niitä yhden nivelen harjoituksilla, ei ole ongelma. Voimme luoda taulukoita, joissa on syviä eroja lihaksen ja toisen välillä.
Mutta kuinka hallita usean nivelen harjoituksia?
Otetaan tavallinen kyykky. Se koskee ¾ kehoa, painottaen enemmän quadriceps -hamstringsia ja gluteus maximusta, jota seuraa hamstring -ryhmä. Testit antoivat kuitenkin meille erilaisia tietoja; esimerkiksi: suuri osa kevyistä kuiduista gluteus maximus- ja gluteus maximus. Quadricepsissa ja päinvastoin suuri prosenttiosuus hamstringin punaisista kuiduista.
Kuinka tässä tapauksessa hallita kyykkyä? Etusija olisi annettava eniten rekrytoiduille lihaksille, toisin sanoen nelipäisille lihaksille liikkeen ensimmäisten 90 ° kulmassa ja gluteus maximusille toisilla 90 °. Hamstringilla on tärkeä vakauttava rooli yhdessä adduktorien ja sieppaimien kanssa.
Hyvä ratkaisu olisi suorittaa vain puoli kyykkyä korkeilla toistoilla (15-20), keskivoimakkuudella (65-70%), TTY: llä 60-80 "sarjaa ja pieniä lepoja (45-75") kohti ja omistautua pakarat yksi harjoitus (kuten kuormanotto suorilla jaloilla) matalalla toisto (6-7), korkea intensiteetti (vähintään 85%), TTY 20-30 "sarjaa kohden ja suuret palautumiset (150-180").
Toinen vaihtoehto voisi olla suorittaa täysi kyykky, mutta vaihtelevat harjoitusparametrit sarjojen välillä; asianmukaisen lähestymisen jälkeen kuormalle alkaen korkeista intensiteeteistä, harvoista toistoista ja suurista palautumisista, päättyen keskisuuriin intensiteetteihin, useampiin toistoihin ja alhaisiin palautumisiin.
Tätä järjestelmää sovelletaan kuitenkin paljon, jos etsitään lihashäiriötä, joka vaatii vain yhden harjoituksen lihasryhmää kohti viikossa.
Jaetun harjoittelun tapauksessa voit jakaa korkean intensiteetin ärsykkeen ensimmäisessä harjoituksessa ja keskitason ärsykkeen toisessa. Muista siinä tapauksessa, ettet tyhjennä piiriä kokonaan, tai seuraavalla voimaistunnolla emme voi maksaa erääntyneitä.
