Koulutus välituotteille - Tom Platzin mukaan

Yleisyys

Noin kolmen kuukauden asteittain raskaamman harjoittelun jälkeen Tom Platz - kirjassaan "Ammattilaisten kehonrakennus"- suosittelee jaetun harjoittelun käyttämistä" yläosassa "ja" alaosassa "yhteensä neljässä viikoittaisessa harjoituksessa.

Shutterstock

Tätä alla kuvattua harjoitusrutiinia suositellaan kaikille, joilla on "vanhempi" -koulutus yhdestä neljään vuoteen.

Monille lukijoille, jotka jo kohtaavat kovan kehonrakennuksen maailmaa, tämä ohjelma voi tuntua liian yksinkertaiselta; toisaalta Platzin mukaan "avain" lihasmassan ja voiman parantamiseen ei todellakaan ole harjoitusten "monimutkaisuudessa", vaan niiden tehokkuudessa.

Kaikkien on suositeltavaa aloittaa tärkeät sarjat (sarjat) - esim. 3 sarjaa 3 toistoa varten (3 toistoa) tai 3 sarjaa x 5 toistoa - kevyellä painolla, melko pienempi kuin mahdollisuutesi.Tämän avulla voit lisätä asteittain ylikuormitusta (2,5 tai 5,0 kg) joka viikko vähäisin vaikeuksin ja pitkän ajan (kahdeksan / kymmenen viikon) ajan. Vaikka joillekin se saattaa tuntua epätavalliselta, tätä menetelmää käytetään laajalti voimaurheilussa.

Platzin mukaan jopa pienillä säätöillä on mahdollista käyttää tätä rutiinia vähintään kaksi vuotta hyvillä tuloksilla. Tärkeää on yrittää jatkuvasti, mutta oikein lisätä ylikuormitusta kiinnittämällä enemmän huomiota raskaampiin sarjoihin.

Alla harjoituspöydät.

maanantai
(Rinta, selkä, hartiat, vatsalihakset)

Aseta Toistoja

Penkkipunnerrus

(lämmittely, sitten suunniteltu sarja)

3 3 Lisäpenkki 1 10* Risti käsipainoilla - korkea kalteva penkki 2 8-12** Niskan takana vedettävät vedot 3 enimmäismäärä Tanko soutulaite 3 10-12 Aja sivuun 2 15 Hitaasti takana istuen 3 6-8**
Rinta nostaa 90 " 2 15 Roomalaiset tuolihissit 3-4 25-30

tiistai
(Jalat ja kädet)

Aseta Toistoja Kyykky (lämmittely, sitten suunnitellut sarjat) 3 3 Hack kyykky 2 6-8** Jalkojen kiharat 2 10-15** Vasikat seisovassa asennossa 3-6 6-20 Biceps käsipainoilla istuen 3-5 6-8** Paina alas 3-5 10-12**

torstai
(Selkä, rinta, hartiat, vatsalihakset)

Aseta Toistoja Deadlifts (lämmittely, sitten sarjan sarja) 1 3 Vedä palkin eteen 3 enimmäismäärä Tanko soutulaite 3 6-8** Aja sivuun 2 15 Penkki paina (lämmitä sitten
odotettu sarja) 3 5 Ristit korkealla kaltevalla penkillä 2 10-15** Hitaasti istuessaan takaa 3 10-12 Nosta vartaloasi 90 ° 2 15 Jalat nousevat penkille 3-5 25-30

perjantai
(Käsi Ja jalat)

Aseta Toistoja Istuva käsipaino hauis 5 6-8** Paina alas 5 10-12** Kyykky (ensimmäinen lämmittely) 2 15** Hack kyykky 3 6-8** Jalkojen kiharat 2 15** Istuvat vasikat 3-6 6-20

* Vain maltillisella painolla, jäähdytyssarjana.

** Jatka ruuhkautumista.