Otsikko on hieman provosoiva, mutta se ei ole täysin merkityksetön. Kyykky "yleisen stimulaation" harjoituksena - erityisesti luonnollisille -, mutta minulla on joitain vastalauseita sen yksinomaisesta soveltamisesta "jalkojen harjoitteluun", koska mielestäni "alitajuisesti" tätä harjoitusta ei koskaan viedä rajaan: sinun on ajateltava " tasapainoa, ei "squash" tasapainopyörän alle jne.
En halua kyllästyttää sinua tylsällä kuvauksella jalkojen eri lihaksista, niiden lisäyksistä ja toiminnasta (kirjoitettaisiin sivuja ja sivuja, jotka eivät missään tapauksessa ole kiinnostuneita välittömästä käytännön soveltamisesta ja jotka joka tapauksessa löytyy mistä tahansa fysiologisesta tekstistä.), joten haluan heti käsitellä sitä (kiinnostaako tämä sinua vai ei?).
Jalkojen harjoittelu on erittäin väsyttävää, ja jos meidän on tehostettava sitä - esimerkiksi mahdollisen kehityksen puutteen vuoksi -, on välttämätöntä vähentää rajusti muun kehon työmäärää. Seuraavassa on joitain tämän osan monista erikoistumishypoteeseista:
HARJOITUKSET (taulukko A)
RISC.
SARJA
TOISTAA.
Intensiteettitekniikat
Lepää sarjojen välillä
1
Jalkojen käpristyminen
2 x 6
4
5-7
+ 2 Pakko
3 minuuttia
2
Kuolleet nostot puolisuorilla jaloilla
2 x 8
3
8-10
3
3
Vasikka nostettu
2 x 8
3
8-12
+ 2 Pakko
2
4
Vasikka lehdistössä
4
15-20
+ Kuorinta
1
5
Hiperextension
1 x 6
3
12-15
1,5
Harjoitukset 1 ja 2 on vuoroteltava keskenään
HARJOITUKSET (taulukko B)
RISC.
SARJA
TOISTAA.
Lepää sarjojen välillä
1
Matala hihnapyörä
2 x 6
2
8
3 minuuttia
2
Villapaita ojennetuilla käsillä
1 x 6
2
12
2
3
Penkipuristin 2 käsipainolla
2 x 6
2
8
3
4
Ristit penkillä kallistuneet noin 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Nosta leukaan
1 x 6
2
10
2
6
Sivuttainen nosto kaapeleille
1 x 6
2
12
1
7
Triceps -pidennykset pään takana kaapeleihin
1 x 6
2
8
1,5
8
Biceps, 2 käsipainoa, 60 ° kaltevalla penkillä
1 x 6
2
10
1,5
HARJOITUKSET (taulukko C)
RISC.
SARJA
TOISTAA.
Intensiteettitekniikat
Lepää sarjojen välillä
1
Kyykky
3 x 6
1-2
20
Lepotauko
3-5 minuuttia
2
Jalkaprässi
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 puolitoista toistoa
3
3
Sissy kyykky
1 x 6
2
Max
1
4
Jalkojen jatke
1 x 6
2-3
10-12
+ Kuorinta
2
5
Crunch käänteillä
5
15
1
MESOCYCLE (toistetaan 2-3 kertaa):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
TO
B.
C.
TO
B.
C.
TO
B.
C.
Kaksi ensimmäistä harjoitusta on työnnettävä rajalle, kun taas viimeinen viikko, kuten tavallista, on "purkautunut": jos tunnet olosi erittäin väsyneeksi, älä pelkää "ladata" kolmatta viikkoa kokonaan, ts. kuntosali ollenkaan ..
Mahdollisia muunnelmia varten viitan teihin, kuten tavallista, olkapäitä käsittelevään lukuun
MUITA KOMMENTTEJA
Jos sinulla on ongelmia adduktorien kehittämisessä klassisen koneen (adduktorikone) lisäksi, voit suorittaa kyykky jalat hyvin erillään (jalat jopa 60-70 cm: n päässä toisistaan) tai sumotyyliset kuormanostot.
Jos olet erinomaisella urheilullisella kuntoilulla, voit yrittää tehostaa hamstringin harjoittelua ja suorittaa taulukon A kaksi ensimmäistä harjoitusta supersetissä.
Mitä tulee nelipäiseen lihakseen, voit kokeilla jotakin seuraavista "scheministä" taulukon C harjoitusten 2, 3 ja 4 sijasta:
superset seuraavien kahden harjoituksen välillä
Jalkojen jatke
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Pakko
-
3
Jalkaprässi
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 puolitoista toistoa
3
Tai:
Jalkaprässi
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 puolitoista toistoa
3,5
3
Kyykky vyöllä 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negatiivista
2
4
Jalkojen jatke
1 x 6
2
8-18
+ Kuorinta
1
Nämä yhdistelmät voivat muun muassa olla hyviä niille, joilla on ongelmia selkärangan kanssa. Ainoa varotoimenpide on se, että noudatetaan edellä mainittuja "raskaita" intensiteettitekniikoita ja suositaan täydellistä ja hidasta suoritusta.: ehkä tekniikat jatkuva jännite ja menetelmä super hidas.
Mitä tulee hamstringien harjoitteluun (aina niille, joilla on selkävaivoja), ehdotan, että keskityt seisomaan jalkojen käpristymiseen välttäen selän kaareutumista harjoituksen aikana. Käytettävät tekniikat ovat samat kuin nelipäiset lihakset: jatkuva jännite ja menetelmä super hidas.
1 En ole lainkaan lahjakas geneettiseltä kannalta, ja vaikka en koskaan suorittanut kyykkyä, onnistuin saavuttamaan 44 cm käsivarren kaikista näistä väitetyistä luonnollisista kouluttajista huolimatta (ja ruokimatta itseäni huolellisesti tai käyttämättä lisäravinteita) . Jatkuvissa kokeiluissani annoin itseni vakuuttua painavista mainoskampanjoista ja kokeilla kyykkyyn perustuvaa supistettua harjoittelua ja suurten lihasleikkausten perusharjoituksia: poistin siksi käsivarsiharjoitukset, kuten kirjoittajat aiemmin totesivat kuormitus kyykkyssä kaikkia toimenpiteitä lisättäisiin. Toisaalta huomasin, että toisaalta lisäsin ruumiinpainoa (ennen kaikkea ilmeisesti jalkoihin), mutta toisaalta käsivarsien ympärysmitta pieneni noin 40 cm: iin tuona aikana Toisin sanoen, olkaa tervetulleita "epäsuoraan" stimulaatioon, mutta yritetään olla laiminlyömättä (jos olemme viisaita) suoraa!
2 sinun on suoritettava tämä harjoitus jatkuvassa jännityksessä ja vaikeimmalla liikealueella: harjoitus, joka kulkee 30 ° vaakasuoran yläpuolelta alaspäin. Jos teet sen hyvin, jossakin vaiheessa väsymyksen vuoksi pysyt maassa istuen kipua nelipäisessä reisilihaksessa, jota ei ole koskaan ennen tuntenut; mutta se ei ole ohi, koska tarttumalla johonkin lähistöllä asianmukaisesti sijoitettuun tukeen yrität nousta kaksi kertaa enemmän suorittaaksesi suhteelliset negatiiviset toistot.
Francesco Currò, ASI / CONI -opettaja, "Kuntoakatemian opettaja, urheilukouluttaja ja henkilökohtainen valmentaja, on uuden kirjan kirjoittaja"Kokovartalo"," e-kirjasta "Treeni"ja kirja" Useita taajuusjärjestelmiä ". Lisätietoja saat kirjoittamalla sähköpostiosoitteeseen [email protected] käymällä verkkosivuilla http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
tai http://digilander.libero.it/francescocurro/
tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23.
