Tätä järjestelmää kutsutaan myös "koko kehon harjoitteluksi".
Koko kehon harjoittelu on liitettävä monitaajuuden käsitteeseen, eli harjoituksen ärsykkeen toistamiseen mikrosyklin aikana. Tämä johtuu siitä, että jos kokonaisvartaloharjoittelu on suunnattu itselleen, joten se ei täydennä tai valmistaudu muihin tieteenaloihin, se ei sovellu monotaajuudelle.
Huomaa: vaikka harvoin, jotkut urheilijat onnistuvat yhdistämään jaetun harjoituksen monitaajuuden käsitteeseen; tämä voi olla mahdollista toteuttamalla erilaisia varotoimia, kuten: pidentämällä mikrojaksoja, harjoittelemalla jopa viikonloppuisin, vähentämällä halkeamien määrää, harjoittelemalla päivittäin, poistamalla kokonaiset toipumispäivät jne.
Koko kehon harjoittelun tärkein etu on "harjoitella" enemmän kuin "halkaisua" keskushermoston ja hermo-lihaksen näkökulmasta. Haittapuolena toisaalta on se, että vaaditaan pitkiä läpimenoaikoja, joita on joskus vaikea ylläpitää, etenkin hypertrofiprotokollissa.
Tässä artikkelissa yritämme ymmärtää paremmin, miten koko kehon harjoittelu kehittyy ja sen mahdollinen tehokkuus. Ehdotamme esimerkkejä suunnittelusta ja ohjelmoinnista sekä "tyypillisen" harjoitusaikataulun.
Koko kehon harjoittelu ja tavoite
Jos koko kehon harjoittelun tavoitteena on lisätä puhdasta voimaa, sitä voidaan pitää erinomaisena keinona vähentää istuntojen määrää ja toistaa ärsykkeiden määrä mikrosyklin aikana. Tämä johtuu siitä, että tämän kyvyn stimuloimiseksi ei ole välttämätöntä suorittaa pitkiä rutiineja, jotka saavuttavat lihasten uupumuksen. Tästä seuraa, että harjoitukset suoritetaan lyhyessä ajassa ja toipuminen voi tapahtua nopeasti, mikä suosii monitaajuutta ja parantamisen varaa.
Toisaalta, jos tavoitteena on hypertrofia, asia muuttuu monimutkaiseksi. Lihasmassan lisäämiseksi on aina kohdistettava melko voimakas rasitus (mekaaninen ja kemiallinen-hormonaalinen), harjoittelu epäonnistumiseen tai melkein, suurella volyymilla, tiheydellä ja TUT (aika jännityksen alla). Tämä kestää paljon kauemmin stressata jokaista yksittäistä lihasryhmää, mikä tekee harjoituksista loputtomia ja vaikeita ylläpitää metabolisen väsymyksen vuoksi. Vaikka haluttaisiin, monitaajuutta on tuskin mahdollista soveltaa koko kehon harjoitteluun puhtaan hypertrofian vuoksi.
Toisaalta on arvioitava koko kehon harjoittelun soveltuvuus lyhytaikaisen vastustuskyvyn stimulointiin, erityisesti voimaresistanssin (muutaman minuutin) stimulointiin. , järjestämään nämä harjoitukset piirikoulutuksessa toistamalla ne jopa monta kertaa mikrojakson aikana.
Koko kehon harjoittelu ja valmistautumisen taso
Koko kehon harjoittelun tärkein etu on edistää teknistä oppimista tehokkaasti tasapainon, moottorikuvioiden koordinoinnin, hermo -lihaksiston aktivoinnin ja synkronoinnin jne. Siksi sitä suositellaan aloittelijoille.
Sitä voidaan käyttää tehokkaasti myös tietyinä vuoden aikoina niille, jotka ovat keskimääräisellä tasolla, kunhan sitä on muutettava jatkuvasti tarpeen mukaan (pidentämällä esimerkiksi mikrosyklien kestoa).
Päinvastoin, kokenut kehonrakentaja tuskin pystyy käyttämään koko kehon harjoittelua etsimään hypertrofiaa; tämän luokan osalta se on toisaalta "erinomainen ratkaisu siirtymäkausina, leikkausvaiheen päättymisen ja uudistamisjakson ylläpidon välillä (esimerkiksi lomien aikana).
Koko kehon harjoittelu ja työn intensiteetti, tiheys ja tilavuus
Koko kehon harjoittelun merkitys riippuu paljon näistä kolmesta tekijästä, sekä yksittäisen harjoituksen että mikrojakson aikana. Koko kehon harjoittelu altistaa mielen, lihakset ja elimet melko suurelle kuormitukselle. Yleisen kuormituksen hallinta voi olla erilaisia ratkaisuja edellyttäen, että tavoitteemme taustalla olevia mekanismeja ei unohdeta.
On totta, että tällä järjestelmällä on mahdollista suorittaa koko lihaksiston stimulaatio yhdellä istunnolla ja että tällä tavalla on myös mahdollista lisätä mikrokierron ärsykkeitä. Lihasjännitys, kuten fosfaatin uupuminen ryhmät, maitohapon tuotanto jne.
Koko kehon harjoittelu ja subjektiivinen kyky saavuttaa uupumus
Kaikki eivät kykene orgaanisista tai psykologisista syistä saavuttamaan sellaista voimakkuutta, että ne ovat täysin uupuneita jokaisen harjoituksen lopussa. Emme puhu väsymyksestä vaan uupumuksesta. Olet yhtä uupunut tietyllä alueella, koska on lähes mahdotonta suorittaa normaaleja arkielämän eleitä - ainakin ensimmäiset hetket harjoittelun jälkeen.
Erityisesti "vaikeimmille" se voi tuntua vaikealta uskoa, mutta kokovartaloharjoituksen avulla väsymyksen saavuttaminen on paljon vaikeampaa. Tämä johtuu siitä, että yleinen aineenvaihduntaväsymys muuttuu sellaiseksi, että on lähes mahdotonta työntää tietyille tasoille kaikille Tästä tulee todellinen raja sekä sille ärsykkeen tasolle, jonka haluat saavuttaa, että psyykkiselle kyvylle jatkaa harjoitusohjelmaa 8-10 viikon ajan.
Koko kehon harjoittelu ja subjektiivinen palautumiskyky
Kuten odotettiin, se riippuu iästä, ruokavaliosta, integraatiosta ja henkilökohtaisesta kehosta. Emme ole kaikki samanlaisia. Viitaten myös kahteen edellä olevaan kappaleeseen, älkäämme unohtako, että pyrkiessään hypertrofian tavoitteeseen ei ehkä ole helppoa toipua kahden kokovartaloharjoituksen välillä lyhyellä etäisyydellä toisistaan. Jos toipuminen on epätäydellistä, superkompensaatiota ei tapahdu. Sitten on perusteltua olettaa, että lisäämällä ärsykkeitä organismi reagoi nopeuttamalla tätä prosessia, mutta tältä osin olisi parempi lisätä lyhyitä ylistimulaatiojaksoja, jotta myös "vahingoittamisen" riski vähenee. tai joka tapauksessa ei edisty.
On hyvä muistaa, että normaalia pidemmällä harjoittelulla myös ravitsemustarpeista tulee poikkeuksellisia. Emme puhu määrästä, vaan laadusta. Tämän artikkelin tarkoituksena ei ole tutkia, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita kehonrakentaja tarvitsee. Vain silloin, kun ruoka ei saapu, on suositeltavaa integroida.
kerran, vaikka pidempään samassa istunnossaMitkä ovat koko kehon harjoittelun haitat verrattuna jakoon?
Koko kehon harjoittelun haitat, jotka voidaan myös helposti ekstrapoloida yllä olevasta, ovat itse asiassa muutamia mutta tärkeitä:
- Huono merkitys korkean tason hypertrofian etsinnässä
- Suurella työmäärällä pitkän aikavälin kestävyys on vaikeaa
- Suurempi tilastollinen loukkaantumismahdollisuus; Jokaisen harjoituksen aikana on huolehdittava lämmittelystä ja kaikkien nivelten, jänteiden ja lihasten aktivoimisesta.
Esimerkki kokovartaloharjoituksesta A, B, C hypertrofiaa varten
Huomautus: On suositeltavaa lähestyä tätä koulutusta varoen, etenkin alhaiselta tasolta alkaen.
