Ensimmäinen yleinen väärinkäsitys on, että lihasmassa ei kasvaisi, jos et lisäisi voimaa. Tämä on vain minimaalisesti totta. Hypertrofia saadaan itse asiassa korostamalla lihaksen eri ainesosia, ja mielenkiintoista on, että tämän prosessin ei pitäisi kestää vuosia ja vuosia, vaan paljon vähemmän aikaa, esimerkiksi noin 18 24 kuukautta. Monet kehonrakentajat saavat tuloksia hyvin hitaasti. juuri siksi, että he uskovat, että massan lisäämiseksi sinun on lisättävä voimaa; mutta näin ei ole, koska todiste on se, että voimanostimet ovat erittäin vahvoja, mutta niillä ei ole erityisen kehittynyttä lihasmassaa.
Päinvastoin, jotkut kehonrakentajat, jotka ovat kouluttaneet "raskaan harjoittelun / kevyen harjoittelun" menetelmää, ovat kokeneet suuria lihasmassaa. Tämäntyyppinen harjoittelu todellakin stimuloi hyvin lihaksen eri osia.
Äärimmäisen massan kehittymisen antaa "joukko elementtejä, mukaan lukien lihasten jännitysajan pidentäminen toistojen aikana ja sarjojen välisen palautumisajan lyhentäminen".
Kun ymmärrät miksi lihakset kasvavat, sinun on sitten ohjelmoitava harjoituksesi uudelleen saadaksesi lihaksesi lisäämään haluamaasi ja mikä tärkeintä, nopeasti.
Aloitetaanpa.
kehonrakentajat koostuivat pääasiassa anaerobisista, voimakkaisista kuiduista (valkoisista kuiduista), jotka ovat hyödyllisiä voimalle ja jotka reagoivat hyvin harjoitteluun raskailla kuormilla ja harvoilla toistoilla.
Uusimmat tutkimukset ovat sen sijaan antaneet hyvin erilaisia tuloksia. Nämä tutkimukset tarkastelivat kehonrakentajien ryhmän lihasten kuituja ja tulokset olivat hämmästyttäviä. Näiden urheilijoiden lihaksissa havaittiin enimmäkseen hitaita nykäyskuituja (punaisia kuituja), aerobisia, hyödyllisiä kestävyydelle, jotka reagoivat hyvin harjoitteluun keskivaaleilla kuormituksilla ja suurilla toistoilla.
Kyllä, ymmärsit oikein; kehonrakentajilla oli vain pieni osa valkoisia kuituja, joten optimaalinen harjoittelu niille, jotka haluavat äärimmäistä lihasmassaa, on punaisten kuitujen harjoittelu "vahvuus + kesto" -menetelmällä.
Katsotaanpa siis, miten tämäntyyppinen kuitu valmistetaan, mikä on osoittautunut niin tärkeäksi lihasten kasvulle; lihaskuidut koostuvat pääasiassa kahdesta elementistä: myofibrillit ja sarkoplasma.
- myofibrillit: ne ovat aktiini- ja myosiinifilamentteja, jotka kemiallisten prosessien kautta sitoutuvat toisiinsa ja lyhenevät aiheuttaen siten lihasten supistumista. Ne reagoivat hyvin, kasvavat ja lisääntyvät (hyperplasia), kun heille suoritetaan intensiivistä harjoittelua raskailla kuormituksilla ja vähäisillä toistoilla.
- sarkoplasma: se on interstitiaalinen neste, joka ympäröi myofibrillit ja koostuu pääasiassa mitokondrioista, glykogeenistä ja ATP: stä. Sarkoplasman tilavuus kasvaa toistokoulutuksella, joka altistaa lihaskuidut normaalia pidemmälle jännitykselle ja lyhentää toipumisaikoja sarjojen välillä.
Siksi on selvää, että maksimaalisen lihasten kehityksen saavuttamiseksi on suoritettava koulutus, jossa otetaan huomioon sekä supistuksen voima että kesto.
On tavallista, että 8-10 toistoa ovat ihanteellisia lukuja lihasten kehittymiselle; tämä on totta, mutta sillä edellytyksellä, että ne suoritetaan hyvin hitaasti, jotta maksimoidaan sarkoplasma, joka on lihaskuitujen tärkein osa. kehonrakentajat tekevät sen virheen, että toistot suoritetaan noin 2 sekunnissa (1 sekunti positiivisessa vaiheessa ja 1 sekunti negatiivisessa vaiheessa), mutta näin tekeminen 10 toistoa kestää enintään 20 sekuntia, jolloin vain myofibrillit ovat (kuten olemme nähneet, ovat vain olennainen osa lihaskuituja). Toistot suoritetaan sen sijaan hitaasti (1 sekunti positiivisessa vaiheessa ja 5–6 sekuntia negatiivisessa vaiheessa), noin 60 sekunnin pituisen sarjan ajan, kehittävät sarkoplasmaa, josta on suurin hyöty lihasmassan kasvun suhteen. Toistojen hitaan suorituksen lisäksi on myös erittäin tärkeää tietää, että lihasten lisäämiseksi äärimmäisellä tavalla sarjojen välisten taukojen on oltava lyhyitä: enintään 30–60 sekuntia. Ilmeisesti tätä harjoitusmenetelmää käytettäessä käytetyt painot ovat välttämättä keskivaaleita, mutta sinun ei tarvitse huolehtia, vuosien kokeilut ovat osoittaneet, että tämä menetelmä toimii erinomaisesti. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyt toipuminen sarjojen välillä edistää eritystä kasvuhormonin, joka vaikuttaa suuresti lihasten kasvuun.
Toinen tekniikka sarkoplasman kehittämiseksi on kaksois- ja kolmoissarjat, jotka näemme myöhemmin.
On myös sanottava, että kaikki lihakset eivät reagoi hyvin samaan pyyntöön: esimerkiksi kyynärvarret, vatsalihakset ja jalat - jotka ovat kestävyyteen tähtääviä lihaksia - reagoivat erittäin hyvin kehotukseen, joka stimuloi sarkoplasman kehittymistä , kun taas muut lihakset, kuten rintalihakset - jotka eivät sovellu kestävyysharjoituksiin - reagoivat paremmin ärsykkeeseen, joka on oikea tasapaino harjoitusstressin välillä myofibrillien ja sarkoplasman välillä.
Sen jälkeen, mitä on sanottu, on selvää, että tarvitaan kahta erityyppistä harjoittelua lihasten kehittämiseksi maksimaalisesti, toinen myofibrillien ja toinen sarkoplasman kehittämiseksi.
:
- Kalteva penkki: 2-3 sarjaa 7-9 toistoa. + 5-6 osittaista toistoa
- Pysyvät aukot korkeissa kaapeleissa: 1 sarja 7-9 toistoa. + 5-6 osittaista toistoa
- Rinnakkaiset taivutukset käsivarret leveillä: 1 sarja 7 toistoa. + 1 sarja 6 toistoa.(kaksinkertainen sarja) + 5-6 osittaista toistoa
- Aukot penkillä makaaville kaapeleille: 1 sarja 7 toistoa. + 1 sarja 6 toistoa. + 1 sarja 5 toistoa. (kolminkertainen sarja) + 5-6 osittaista toistoa
The osittaisia toistoja ne ovat vain puolta toistoja, jotka on suoritettava ilman lepoa normaalien toistojen lopussa. Otetaan esimerkki osittaisesta toistosta tangopenkipuristusharjoituksella: koko liikeradan määrittäminen neljään osaan ja kohta 1, kun tanko koskettaa rintakehää ja kohta 4, kun kädet ovat täysin ojennettuna, osittaiset toistot "suoritetaan liikkeitä, jotka menevät pisteestä 2 kohtaan 3, toisin sanoen siten, että käsivarsia ei ole laskettu kokonaan rintaan ja niitä ei ole laajennettu kokonaan ylhäältä; tämä on puolikas tai osittainen toisto.
Siellä kaksoissarja se koostuu sarjasta, joka suoritetaan normaalisti ja jota seuraa välittömästi ilman lepoa toinen sarja, jossa on kevyempi kuorma.
Siellä kolminkertainen sarja se koostuu sarjasta, joka suoritetaan normaalisti, jota seuraa välittömästi ilman lepoa toinen sarja, jossa on kevyempi kuorma, ja jota seuraa edelleen ilman lepoa, kolmas sarja, jossa on vielä kevyempi kuorma.
Osittaisten toistojen lisääminen, vaikka se lisäsi hieman lihasjännityksen aikaa, mikä stimuloi sarkoplasman kehittymistä, mutta se palveli enemmän kuin mikään muu myofibrillien kasvun stimuloimiseksi.
Sarkoplasman todellisen ärsykkeen antoivat rinnakkaisuuksien taipumiset ja penkillä makaavien kaapeleiden aukot, jotka suoritettiin kaksinkertaisella, kolminkertaisella ja osittaisella toistolla sarjan lopussa lisäämään lihasjännityksen aikaa. Sarkoplasman tilavuus on lisääntynyt paljon, joten urheilijamme on kasvanut lyhyessä ajassa: fantastinen asia. Osittaisten toistojen lisääminen ja kunkin lihasryhmän harjoittelun päättäminen kaksois- ja kolmoissarjoilla johti optimaaliseen tasapainoon myofibrillien ja sarkoplasman kehittymisen välillä suuren ja nopean lihaskasvun saavuttamiseksi.
Eksentrinen koulutus painottaen toistojen negatiivista vaihetta
Kuten kaksinkertainen ja kolmoissarja, sarjat, joissa painotetaan toistojen negatiivista vaihetta, tuottavat myös sarkoplasman kehityksen lisäksi myös erinomaista myofibrillien kehitystä. Tällä tekniikalla on saavutettu erinomaisia tuloksia yhdistelmäharjoituksissa, kuten kyykkyissä, penkkipuristuksissa ja erilaisissa latin vetämisissä.
Jos haluat suorittaa sarjan, jossa painotetaan toistojen negatiivista vaihetta, käytetään suhteellisen kevyttä kuormaa, jotta voit suorittaa toiston positiivisen vaiheen 1 sekunnissa ja negatiivisen vaiheen 6 sekunnissa. Oikea paino on se, jonka avulla voit suorittaa noin 7 toistoa noin 49 sekunnissa.
Lihasten jännityksen ylläpitäminen niin kauan on poikkeuksellinen ärsyke sarkoplasman kehittymiselle; lisäksi negatiivinen (eksentrinen) vaihe niin kauan (6 sekuntia) tuottaa "trauman" myofibrilleille, jotka siten stimuloidaan kasvamaan. Epäkeskoharjoittelu aktivoi myös aineenvaihdunnan ja pitää sen kohotettuna useita tunteja harjoittelun jälkeen, jolloin myös rasvaa poltetaan. Ainoa ongelma on, että tämäntyyppinen harjoittelu aiheuttaa jonkin verran arkuutta, mutta tämä on pieni maksu, joka sinun on maksettava, jos haluat kasvattaa lihaksia, ja joka tapauksessa (tällainen arkuus) on signaali siitä, että menetelmä toimii. Olemme saavuttaneet maksimin, lisäät lihasmassaa ja samalla tulet entistä selkeämmäksi.
Raportoimme nyt lattiin ja selän keskiosaan liittyvän harjoitustavan, joka on rakennettu niin, että saadaan sekä myofibrillien kasvu että sarkoplasma.
- Lat-koneen vetäminen: 3 sarjaa 9-7-5 toistoa + 1 sarja 7 toistoa. painottaen negatiivista vaihetta
- Lat-koneen vedot ojennetuilla käsivarsilla: 4 sarjaa 10 toistoa 4x-menetelmällä
- Tankkirivi: 3 sarjaa 9-7-5 toistoa + 1 sarja 7 toistoa. painottaen negatiivista vaihetta
- Sivuttaiset korotukset taivutettuna eteenpäin 90 °: 4 sarjaa 10 toistoa 4x -menetelmällä
Edellä mainitussa latin -rutiinissa kahdessa harjoituksessa - erityisesti latin vetämisessä ja tangon soutuessa - on lisättävä paino toisessa ja kolmannessa sarjassa, jotta toistot vähenevät. Viimeisessä sarjassa painoa on kuitenkin pienennettävä, jotta pystytään suorittamaan 7 toistoa painottaen itse toistojen negatiivista vaihetta.
Kahdessa muussa harjoituksessa - erityisesti lat -koneen vedoissa, joissa on suorat kädet ja sivunostot - taivutettu eteenpäin 90 °, käytetään 4X -menetelmää: sama kuorma ja lyhyet lepohetket sarjojen välillä. Tämäntyyppinen harjoittelu on paras, mitä olemme kokeilleet lihasmassan kasvattamiseksi. Täydellinen tasapaino sekä myofibrillien että sarkoplasman stimuloimiseksi.
4X -menetelmässä käytetään kohtuullisia kuormia, monia sarjoja ja lyhyitä taukoja sarjojen ja harjoitusten välillä. Erityisesti se suoritetaan seuraavasti:
- käytät painoa, jolla voit tehdä 15 toistoa ja vain 10 on tehty;
- lepää 30 sekuntia ja tee vielä 10 toistoa;
- lepää vielä 30 sekuntia ja tee vielä 10 toistoa;
- lopuksi yrität tehdä viimeiset 10 toistoa vielä 30 sekunnin tauon jälkeen.
HUOMAUTUS:
- Käytimme termiä "yrität tehdä"koska kun väsymys on ilmennyt, kaikkien 10: n ei pitäisi olla mahdollista. Jos teet kaikki 10, se tarkoittaa, että seuraavan harjoituksen on lisättävä kuormitusta hieman.
- Hauislihaksille, jotka ovat pieniä lihaksia, teemme 3X sarjaa, jotka ovat samat kuin 4X, mutta yhdellä sarjalla vähemmän.
4X -menetelmällä harjoittelu sopii erityisesti urheilijoille, jotka ovat lähellä suurinta yksilöllistä kasvupotentiaalia, ja sopii myös tietyn ikäisille urheilijoille, koska kevyitä kuormia käytettäessä nivelissä ei ole traumoja. Huolimatta kevyiden kuormien käytöstä ja tämän harjoituksen nopeudesta (15 minuuttia), punaiset kuidut stimuloidaan yhtä perusteellisesti (Huom. Harjoitus on lyhyt, mutta 10 toiston suoritus kestää noin 60 sekuntia).
Olemme kokeilleet 4X -menetelmää useilla urheilijoilla ja massavoitot ovat olleet erinomaisia.
Viimeinen asia: lähes kaikki lihasryhmät tarvitsevat 3 harjoitusta; tällä tavalla lihas treenaa 3 mahdollista taivutusasentoa. Tältä osin ehdotamme seuraavaa rutiinia hauisille:
- Väliasentoon: 4 x 10 tankoa, 4X -menetelmällä
- Venytysasentoon: 3 x 10 luentopöydän käpristymistä 3X -menetelmällä
- Supistumisasentoon: pitoisuuskäyrä 3x12 käsipainolla 3X -menetelmällä
Tässä vaiheessa opinnäytetyömme lihasmassan kasvattamisesta on valmis. Toivomme vilpittömästi, että siitä on hyötyä tyydyttääksesi toiveesi lihaksikkaasta ja määritellystä fysiikasta ja että tämä voi auttaa levittämään menetelmiemme pätevyyttä.
, siksi sopii vain kokeneille kehonrakentajille, eli niille, jotka ovat nyt läpäisseet kehonrakennusharjoituksen alkuvaiheen eivätkä enää löydä hyötyä aloittelijoille ja välituotteille tarkoitetuista ohjelmista. Alkuperäisten ja jännittävien tulosten jälkeen itse asiassa jokainen kehonrakentaja on kokenut katkeran umpikujan, joka johti hänet harjoittamaan erityyppisiä harjoituksia lähes aina epäonnistumalla tavoitteessa. Yleisimpiä virheitä, joita nämä urheilijat tekevät c "on pidentää harjoituksia lisäämällä harjoituksia harjoitusten jälkeen rutiiniinsa, joutumalla vääjäämättömästi ylikuntoon tai yrittämällä lisätä kuormia turhaan toivon lisäävän voimaa, usein tulossa vakavaksi He eivät tiedä että oikea tapa on lisätä harjoittelun intensiteettiä vähentämällä itse harjoitteluaikaa, vähentämällä sarjojen välisiä taukoja ja ennen kaikkea muuttamalla radikaalisti liikkeiden suorittamista, kuten tässä artikkelissa selitetään.Niille, joilla ei ole riittävää harjoittelukokemusta, suosittelemme, että noudatat ensin ohjelmia, joista raportoimme verkkosivustollamme www.foodcompany.it kohdassa "kuinka lisätä lihasmassaa". Vasta näiden ohjelmien suorittamisen jälkeen olet valmis haastavampiin rutiineihin, kuten tässä asiakirjassa kerrotaan.
Kuten olette nähneet, emme ole esittäneet tässä täydellisiä harjoitustaulukoita, vaan vain esimerkkejä joidenkin lihasryhmien rutiineista, juuri siksi, että oletamme, että näitä ohjelmia noudattavilla on riittävästi kokemusta voidakseen, kun he ymmärtävät perusperiaatteet, joita tässä raportti, koota täydelliset koulutusohjelmat itse. Olisimme voineet tehdä sen itse, mutta halusimme välttää ottamasta huomioon myös suurta muuttujien määrää, jotka tulevat peliin yksilöstä toiseen, ja sitä, että edistynyt urheilija on luultavasti paras fyysisten ja psyykkisten ominaisuuksien tuntija. Jos käytät tässä ehdotettuja tekniikoita kirjeeseen, et voi epäonnistua. Hyvä harjoitus. . Jos edes yhtä näistä tekijöistä ei sovelleta täydellisyyteen, haluttuja tuloksia ei saavuteta. Kehonrakennus on kova kurinalaisuus, joka vaatii uhrauksia ja vain hakijat saavuttavat halutut tulokset.
Monet urheilijat treenaavat kuin hulluja, mutta sitten he menevät pöydän ääreen syömään kaikkea mitä haluavat; Tuloksena on kehon rasvan lisääntyminen, rasvaa, joka peittää lihakset, jotka ovat kehittyneet niin kovasti harjoittelun aikana. : ilman oikeita lepoaikoja ei voi olla tuloksia, koska keho ei toipu riittävästi.
Lopuksi lisäravinteet. Jotkut sanovat: "Mitä järkeä on käyttää rahaa lisäravinteisiin, kun saat samat aineet normaalista ruokavaliosta?" Todellisuus on, että usein samoja määriä aineita ei voida ottaa tavallisista elintarvikkeista. Otetaan esimerkiksi kreatiini: jos haluat ottaa 3 grammaa, sinun täytyy syödä 1 kg punaista lihaa ja syödä myös 150 grammaa lihan sisältämää rasvaa. Se ei todellakaan ole se, mitä tarvitaan hyvän lihasten määrittelemiseksi!
Ne, jotka käyttävät tavallisesti lisäravinteita, tietävät, kuinka tärkeä tämä näkökohta on, ja tekevät mielellään tämän taloudellisen investoinnin kehoonsa sen sijaan, että käyttäisivät rahaa savukkeisiin ja alkoholiin, kuten monet ihmiset tekevät. Ne ovat heitettyä rahaa!
Mitä tahansa kukaan sanokaan, vahva, lihaksikas ja määritelty fysiikka on aina pitänyt enemmän kuin lihava vatsa, ei vain naisille vaan myös taiteilijoille, jotka ovat aiemmin käyttäneet ihanteellisina esteettisinä kaanoneina lihaksikkaita ja veistettyjä vartaloita heidän taideteoksensa.
No, olemme todella tulleet loppuun, ei jää muuta kuin toivottaa kaikille hyviä tuloksia.
VASTUUVAPAUSLAUSEKE
Artikkeli "Harjoittelun salaisuudet "lihasmassan saamiseksi" on kirjoitettu auttamaan sinua kehittämään lihaskuntoa noudattamalla todistettuja tieteellisiä kehonrakennusstrategioita. Voimaharjoittelu on erittäin vaativaa fyysistä toimintaa; Siksi suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriisi ja teet kaikki tarvittavat lääkärintarkastukset ennen aloittamista. Kaikki tässä sopimuksessa ilmoitetut tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi, ja tässä raportoitujen menetelmien ja koulutusten käyttö on täysin oman harkintasi mukaan ja vastuullasi.
