Kaksi fonio -tyyppiä
Fonio on hirssiperheeseen kuuluva vilja. On olemassa kaksi päätyyppiä:
- Digitaria exilis. Tämä valkoinen vilja kasvaa Senegalista Tšadiin sekä Keski -Nigeriassa. Se on yleisimmin käytetty kahdesta lajikkeesta ja helpommin saatavilla Afrikan ulkopuolella.
- Digitaria iburua. Tällä valkoisella viljalla on mustia tai ruskeita piikkejä ja se kasvaa pääasiassa Nigerian, Togon ja Beninin osissa.
, natriumia ja rasvaa, 50 grammaa kuivaa fonioa:
- Kalorit: 190
- Proteiini: 3 grammaa
- Sokeri: 0 grammaa
- Rasvaa: 0,6 grammaa
- Hiilihydraatit: 40 grammaa
- Kuitu: 4% päivittäisestä tarpeesta
- Rauta: 4% päivittäisestä tarpeesta
Fonio on hyvä B -vitamiinien lähde, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini ja niasiini, jotka ovat välttämättömiä solujen kasvulle, kehitykselle ja toiminnalle sekä energiantuotannolle. Ruoan tasolla eli keittiön käytössä se on verrattavissa tavallisempaan riisiin. Verrattuna muihin viljoihin se sisältää kuitenkin enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän lipidejä.
Toinen etu on mineraalisuolojen, kuten kalsiumin, magnesiumin, sinkin ja mangaanin, runsaus. Se sisältää myös hyvät prosenttiosuudet rautaa ja välttämättömiä aminohappoja, kuten metioniinia ja kystiiniä, jotka ovat välttämättömiä kehollemme, joka ei pysty tuottamaan niitä. Rauta ja kupari auttavat muodostamaan punasoluja, sidekudosta ja verisoluja, kun taas sinkillä on rooli immuunitoiminnassa, proteiinisynteesissä sekä solujen kasvussa ja jakautumisessa.
eläinperäinen tai korkea proteiinipitoisuus. ja kehon kudosten korjaus - ja kysteiini, ei -välttämätön aminohappo, jota tarvitaan proteiinisynteesiin ja vieroitushoitoon. Sillä on myös rooli aminohapon tauriinin muodostumisessa. Molemmista näistä aminohapoista puuttuvat jyvät, kuten maissi, vehnä, riisi, durra ja ohra. Lysiiniä lukuun ottamatta tyypillinen fonio -annos voi tyydyttää noin 10 % aikuisen välttämättömien aminohappojen päivittäisestä tarpeesta.
Sulava ja hyödyllinen suolistolle
Fonio kulutetaan kokonaisuudessaan, joten sitä pidetään täysjyväviljana. Toisin kuin puhdistetut jyvät, joissa alkio ja leseet poistetaan käsittelyn aikana, kokonaiset jyvät sisältävät kaikki kolme ytimen osaa: leseet, endospermi ja alkio. Kokonaiset jyvät voivat auttaa painonhallintaa ja suoliston terveyttä, säätää suoliston kulkua ja vähentää paksusuolen ja mahasyövän riskiä.
Alhainen glykeeminen indeksi
Fonio sisältää vastustuskykyistä tärkkelystä, joka vastustaa ruoansulatusta ja imeytymistä ohutsuolessa. Resistentteillä tärkkelyksillä on monia terveyshyötyjä, ja niillä voi olla merkitystä "insuliiniherkkyyden lisäämisessä" ja verensokeritason alentamisessa. Lisäksi tällä viljalla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se ei nouse nopeasti. Verensokeri. Tästä syystä voidaan lisätä tasapainoiseen ruokavalioon, jota seuraavat diabeetikot.
Gluteeniton
Fonio on luontaisesti gluteeniton vilja, joten se on turvallinen ihmisille, joilla on gluteeniherkkyys tai keliakia, ja poistaa vatsan turvotuksen, ärtyvän suolen, pahoinvoinnin ja väsymyksen oireet, jotka ovat tyypillisiä suvaitsemattomille henkilöille, kun he syövät gluteenia sisältäviä elintarvikkeita. vehnän, ohran ja rukiin proteiineista.
ja ruoan aromit, joista se valmistetaan. Länsi -Afrikassa fonioa keitetään perinteisesti kuskusiksi, siitä tehdään puuroa ja sitä käytetään fermentoituna paikallisten juomien valmistukseen. Kuten muutkin jyvät, se voidaan jauhaa jauhoiksi ja käyttää leivonnaisissa, kuten leivässä, kekseissä ja kakkuissa. Tässä muutamia ideoita keittiöstä.
- Korvaa fonio millä tahansa viljalla, mukaan lukien riisi, kuskus, hirssi, durra, kvinoa ja ohra.
- Käytä sitä puurossa samalla tavalla kuin kauraa.
- Lisää se keittoihin ja pataan.
- Ripottele se salaatille.
- Käytä fonio -jauhoja leivonnaisissa, kuten leivässä, evästeissä, kakkuissa ja baareissa.
