Tarkista kolesterolitasosi taukojen aikana
Korkea kolesterolitaso on merkittävä sydän- ja aineenvaihduntasairauksien riskitekijä. Tasapainoisessa ruokavaliossa on hyödyllistä käyttää kuituja ja sydämen terveitä rasvoja, jotka on saatu elintarvikkeista, kuten vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, täysjyvätuotteista ja kalasta.
Erityisesti riittävä kuidun saanti voi alentaa kolesterolitasoa jopa 10%. Hyperkolestrolemian torjumiseksi on suositeltavaa rajoittaa jyrkästi tyydyttyneiden rasvojen saanti elintarvikkeista, kuten lihasta ja maitotuotteista, enintään 5-6%: iin päivittäiset kalorit tai 11-13 grammaa verrattuna 2000 kalorin päivittäiseen energiankulutukseen.
Päivittäisten aterioiden jakaminen on olennaista: kolmen tärkeimmän aterian (aamiainen, lounas ja illallinen) lisäksi on otettava huomioon kaksi aamupäivän ja puolivälin välipalaa, jotka auttavat hidastamaan aineenvaihduntaa ja siitä johtuvaa assimilaatiota sokereista ja rasvasta. Koska monet välipalat ovat erittäin jalostettuja, jotkut kuituja ja terveellisiä rasvoja sisältävät välipalavaihtoehdot voivat ratkaista tämän nälkäkatkaisun tapaamisen kiinnittäen samalla huomiota ravintoaineisiin ja taistelemaan kolesterolia vastaan.
Jokaisen välipalan tulisi sisältää kuitua ja sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista.
Kolesterolipitoiset välipalat
Avokado -paahtoleipä
Avokado -paahtoleipää voi syödä sekä välipalana että nopeana lounaana. Lisäksi jokainen hedelmän puoli sisältää noin 5 grammaa kuitua. Yhdistelmä täysjyväleivän, rukiin tai muti -viljan kanssa lisää kuitujen saantia entisestään. Sen tekeminen on yksinkertaista: paahda siivu täysjyväleipää ja koristele ohuesti viipaloidulla avokadolla. Saat vieläkin maukkaamman maun lisäämällä puristus sitruunamehua ja ripottele tuoretta yrttiä.
Tämä välipala sisältää n
- Rasvaa yhteensä: 11 grammaa
- Tyydyttynyt rasva: 1 gramma
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 5-7 grammaa
Nori tonnikala
Tonnikala on omega-3-rasvahappojen lähde, tyydyttymätön rasva, jolla on kolesterolia alentavia vaikutuksia. On mahdollista valmistaa nopea tonnikalasalaatti, jossa on tonnikalaa, sipulia tai selleriä. Sitten nori -arkkeja - eräänlaista ohutta, syötävää merilevää - tai salaatinlehtiä välipala -kokoisten tonnikala -voileivän kääreiden valmistamiseksi.
Tämä ruokalaji sisältää suunnilleen:
- Rasvaa yhteensä: 3-4 grammaa
- Tyydyttynyt rasva: 0,5 grammaa
- Kolesteroli: 30 mg
- Kuitu: 2-3 grammaa
Selleri ja lohi
Lohi on toinen loistava omega-3-rasvojen ruokalähde. Aivan kuten tonnikalaa, siitä voidaan valmistaa herkullinen ja ravitseva välipala. Salaatin valmistamiseksi: yhdistä muutama viipale savustettua lohta tai säilöttyä luonnollista lohta., Curryjauhe, viinirypäleitä, cashewpähkinöitä ja tilkka hunajaa. Kaada sitten lohesalaatti muutaman selleritikun päälle luodaksesi yksinkertaisen ja suolaisen välipalan tai kevyen lounaan.
Selleriveneet, joissa on currylohesalaattia, tarjoavat:
- Kokonaisrasva: 5-7 grammaa
- Tyydyttynyt rasva: 1 gramma
- Kolesteroli: 54 mg
- Kuitu: 2-3 grammaa
Kaura makeiset
Nämä kaurahiutaleista valmistetut tryffelit ovat välipaloja, jotka on helppo pakata (ja pakata matkoille tai työmatkalla) ja runsaasti proteiineja. Valmista ne sekoittamalla yksinkertaisesti kaurahiutaleet, pähkinävoi, siemenet. Jauhettu pellava, chia -siemenet, tumma suklaata, kuivattuja hedelmiä ja hunajaa. Kun taikinasta tulee tiheä ja muovattava koostumus, muotoile palloja käsilläsi ja laita ne jääkaappiin.
Kaksi herkkua sisältävät noin:
- Kokonaisrasva: 2-5 grammaa
- Tyydyttynyt rasva: 1-2 grammaa
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 2-4 grammaa
Guacamolea ja raakoja vihanneksia
Guacamole on toinen yksinkertainen ja maukas tapa nauttia avokadon mahdollisista kolesterolia alentavista eduista. Guacamole on helppo tehdä: sekoita puolet kypsästä avokadosta tuoretta limemehua, hienonnettua sipulia, kuutioitua tomaattia ja hienonnettua valkosipulia. Tarjoile viipaloitujen vihannesten kanssa kuten porkkanaa, kesäkurpitsaa, paprikaa ja parsaa.
Tämä ruokalaji tarjoaa suunnilleen:
- Rasvaa yhteensä: 11 grammaa
- Tyydyttynyt rasva: 1-2 grammaa
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 6-7 grammaa
Paahdettuja kikherneitä
Kikherneet ovat monipuolisia ja maukkaita palkokasveja, runsaasti kuituja ja kasviproteiineja. Paahdettua ne muuttuvat rapeiksi ja sopivat täydellisesti terveellisiin välipaloihin. Levitä kypsennetyt kikherneet tasaisesti leivinpaperilla vuoratulle pellille ennen kuin maustat ne tilkka oliiviöljyä ja ripaus suolaa, ja paista 205 ° C: ssa noin 30 minuuttia tai kunnes ne ovat rapeita.
Maun lisäämiseksi käytä kuivattuja mausteita, kuten curryjauhetta, paprikaa, sitruunankuorta tai mustapippuria.
Vain 1/2 kupillista (92 grammaa) paahdettuja kikherneitä tarjoaa:
- Rasvaa yhteensä: 8 grammaa
- Tyydyttynyt rasva: 1 gramma
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 6 grammaa
Edamame
Edamame-pavut ovat kypsiä soijapapuja, jotka tekevät sydämen terveellistä (ja edullista) välipalaa, joka vaatii hyvin vähän valmistelua. Höyrytä jäädytetty edamame, kunnes se on kypsennetty, ja ripottele ne sitten karkealla suolalla.
Vain 1 kuppi (160 grammaa) keitettyä edamamea sisältää:
- Rasvaa yhteensä: 12 grammaa
- Tyydyttynyt rasva: 2 grammaa
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 8 grammaa
Energiayhdistelmä
Energiayhdistelmä on loistava tapa sisällyttää terveellisiä rasvoja ja kuituja ruokavalioosi. Lisäksi se on täysin muokattavissa. Sekoita saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, pekaanipähkinät ja mantelit tumman suklaan tai kuivattujen hedelmien kanssa luodaksesi herkullisen ja täyttävän välipalan. Parempi valmistaa ne kotona, koska markkinoilla on riski ostaa runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita, koska liiallinen sokerin saanti voi nostaa triglyseriditasoja.
28 grammasta seosta saadaan noin:
- Rasvaa yhteensä: 13 grammaa
- Tyydyttynyt rasva: 1,5 grammaa
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 3 grammaa
Tortillat palkokasveilla
Pavuista, kikherneistä tai linssistä valmistetut tortillalastut ovat loistava vaihtoehto kaikille, jotka haluavat tyydyttää halunsa siruille uhraamatta sydämen terveyttä: ne sisältävät vähemmän kokonaisrasvaa sekä enemmän kuitua ja proteiinia kuin perinteiset sirut.
28 gramman annos sisältää:
- Rasvaa yhteensä 7 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa 0,5 grammaa
- Kolesteroli 0 mg
- Kuitu 4 grammaa
Paukkumaissi
Popcorn voi olla terveellinen täysjyvä välipala, koska se sisältää erilaisia ravintoaineita, kuten kuitua, B -vitamiineja, rautaa, kaliumia ja magnesiumia. Se on kuitenkin usein valmistettu ainesosista, jotka ovat haitallisia kolesterolille, kuten voita ja sokeria. Pikemminkin on suositeltavaa valita lajikkeet, jotka eivät sisällä liikaa tyydyttynyttä rasvaa, sokeria tai suolaa, ja käyttää auringonkukkaöljyä ja merisuolaa niiden valmistamiseen kotona.
28 gramman annos sisältää:
- Rasvaa yhteensä 9 grammaa
- Tyydyttynyt rasva 1 gramma
- Kolesteroli 0 mg
- Kuitu 2 grammaa
Kikherne hummus
Hummus on suosittu kikherne- ja tahinipohjainen kastike. Voit yhdistää sen kasviskeppien tai täysjyväkeksien kanssa, jotta saat runsaasti kuitua sisältävää kasvipohjaista välipalaa.
Vain 2 ruokalusikallista (28 grammaa) tarjoaa:
- Rasvaa yhteensä 4 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa 0,5 grammaa
- Kolesteroli 0 mg
- Kuitu 1 gramma
