Vaakasuora jalkaprässi

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

Vaakasuuntainen jalkaprässiharjoitus tunnetaan myös nimellä vaakasuora jalkaprässi

Harjoituksen tyyppi

Vaakasuora jalkaprässi on moniliitos / lisäharjoitus

Vaihtoehdot

• Kyykky moniteholla
• 45 asteen jalkapainin

Vaakasuora jalkaprässi: Toteutus

Lähtöasennossa urheilija kyyristyy koneessa, polvet koukussa ja jalat erikoislavalla niin, että: selkä on vahvuusasennossaan kosketuksessa selkänojaan ja pakaran takaosa koskettaa selkänoja. Jalat (askel) on sijoitettu yhtä suurelle tai suuremmalle etäisyydelle hartioiden välillä ja avautumisaste vaihtelee askeleen mukaan, 10 ° (olkapään leveysaskel) ja 45 ° (askel paljon leveämpi kuin hartiat), mutta tilaa muokata yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Jalkojen saattaminen lähemmäksi korin yläreunaa pienentää nelipäisen reisilihaksen venymisastetta ja lisää semimembranosuksen, semitendinosuksen ja pitkän hamstring -pään venymistä, mikä edistää tämän lihasryhmän osallistumista lonkan jatkeeseen samankeskisessä vaihe. Päinvastoin, se tapahtuu, kun jalat tuodaan lähemmäksi korin alareunaa. Joka tapauksessa ei aina ole suositeltavaa laskea jalkoja siinä määrin, että polvet olisivat varpaiden ulkopuolella lopussa tai epäkeskisen vaiheen aikana. Suoritus koostuu istuimen selkänojan työntämisestä, jotta turvapysäytykset voidaan poistaa erityisten kahvien kautta; tässä vaiheessa liikkeen epäkeskinen vaihe alkaa samanaikaisesti taipumalla lantiota, polvea ja nilkkaa (selkätaivutus) ylöspäin että on mahdollista pitää muun kehon asento muuttumattomana. Samankeskisessä vaiheessa urheilija suorittaa samanaikaisesti lonkka- ja polvipidennyksen yhdessä istukan taipumuksen kanssa (irrottamatta kuitenkaan kantapäätä tuesta) . Toteutus päättyy muutama minuutti ennen kuin polvet ovat täysin ojentuneet, ja kussakin suoritusosassa polvien on pysyttävä jalkojen linjassa.

Lihakset, jotka osallistuvat vaakasuoraan jalkojen puristusharjoitukseen

Ryhmä 0

• Pakaralihas
• Hamstringin pitkä pää
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ischial suuren suuren adduktorin pää

Toiminta
Lonkanpidennys (osittainen)

Ryhmä 1

• Pettineo
• Lyhyt adduktori
• Pitkä adduktori
• Mahtava adduktori
• Gracile

Toiminta
Lonkan lisäys (alennettu)

Ryhmä 2

• Nelipäinen reisilihakset

Toiminta
Polven jatke

Ryhmä 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile pohjallinen
• Takaosa Tibialis
• Pitkän sormen taivutin
• Ison varpaan takaosa
• Pitkä peroneus

Toiminta
Plantaalinen taipuminen

Vakauttavien lihasten toiminta: Selkärangan, olkapään, lapaluun, polven, lonkan, nilkan ja jalan vakaus

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla

Valitse treenattava lihas Vatsalihakset Käsivarret Jalat Pakarat Rintalastat Selkä Olkapäät Valitse videoharjoitusten vaikeusaste Erittäin helppo Helppo Keskivaikea Melko vaikea Erittäin vaikea