Loukkaantumisten välttäminen kuntosalilla: rintakehä ja ojentaja

Vatsa Trauman tyypit Olkapäät Kyynärvarret ja hauis Korkea selkä tai kalteva, barbellilla tai käsipainoilla, aiheuttaa seuraavat riskit:

Shutterstock

1. Ranne on pidettävä kyynärvarren linjassa. Sen laajentaminen työntämisen aikana on yleinen virhe. Tämä korostaa jänteitä liikaa tulehduksen ilmaantuessa ajan mittaan. Tämä koskee kaikkia työntöharjoituksia. Käsi pysyy aina kyynärvarren linjassa, sitä ei saa pidentää selkäpuolelta;
2. Toinen yleinen virhe on pomppia tanko rintaan, jotta se saa työntövoiman (ballistinen rebound). Akuutin trauman vaara on mustelmissa ja pahimmassa tapauksessa mikromurtumissa;
3. Kahva voi vaihdella kapeammasta leveämpään kuin ihanne - mikä näkee rintakehän kuormituksen myötä kyynärvarret kohtisuorassa maahan nähden. Jos työskentelet laajemmin, työskentelet enemmän rintakehässä, mutta "luonnoton kaltevuus. Jos työskentelet tiukemmin tricepsissä, suurentunut kyynärpään tulehdusriski - varsinkin ilman riittävää lämmitystä, voi syntyä epikondyliitti ja epithrocleitis.

Selkä voi olla kaareva, jotta voimat siirtyvät pääasiassa ojentajaan ja rintakehän suureen keski- tai alempaan nippuun. Se on yleinen käytäntö puhtailla voima -aloilla, koska sen avulla voit lisätä kuormia paljon. Aiemmin luultiin sen olevan riskialtista, mutta nykyään on vahvistettu, että (terve) selkäranka ei kärsi mistään.

Lisätietoja: Rintalihaksen venyttäminen tai kallistus, tarvitaan suuri liike.

Shutterstock

Koko epäkeskivaihe kuitenkin kuormittaa olkaniveltä hieman, joten on käytettävä mahdollisuuksillesi sopivia kuormia.Varo ymmärtämästä väärin: on tärkeää, että epäkeskinen vaihe suoritetaan perusteellisesti, mutta se on myös tärkeää ettei kipua esiinny ja tee se sopivilla kuormilla laskeutumalla hitaasti, antamatta painojen "pudota" ja sitten supistua äkillisesti (ns. vahvistuu ja subcapulariksen, rintakehän ja etuosan deltalihaksen jänteet muuttuvat joustaviksi.

Ei mitään raportoitavaa erityisesti kaapeleiden risteyksistä ja työntöistä sekä sivukoneen risteistä.

niillä on kaksi mahdollista riskiä

Shutterstock

• Ranne- nivelen osalta työntöliikkeenä punnerruspuristuksessa mainittu on pätevä, eli ranne on pidettävä kyynärvarren linjassa jänteiden rasittumisen välttämiseksi;
• Toisaalta olkapään nivelissä on sama riski, joka näkyy ristissä: epäkeskisessä vaiheessa, enimmäispituudessa, olkapään nivelissä on voimakas rasitus, dislokaatio pakotetaan. Laskeutumisvaiheen huippu tässä on ristien osalta verrannollinen lihasten kehitykseen ja deltalihaksen, subcapulariksen ja pectoralis majorin jänteiden joustavuuteen;
• Myös kyynärpäälle se, mitä on sanottu penkkipuristimelle, pätee.

ojennettuun asentoon kyynärvarren suhteen, joten vältä ranteiden kiristymisen pahenemista siten, että olkapään ja vartalon välinen kulma on alle 90 °.

Shutterstock tai tanko, erityisesti sen versio, jossa on tanko, pakottaa olkaluun takaisin paikalleen, joten se on vasta -aiheinen niille, joilla on dislokaatioita tai synnynnäisesti löysät pyörivä hihansuut.

Jotta vältetään dislokaatio tai kulumistrauma, joka voi olla tulehdus, joka johtuu olkaluun pään paineesta jänteisiin ja nivelsiteisiin, epäkeskinen osa saatetaan maksimaaliseen kiertoon vain, jos kuorma on sopiva ja vain jos kohde on kehittynyt Voisimme sanoa tässä selkeämmin, kuten ristien ja rinnakkaisten työntöjen osalta, että epäkeskistä vaihetta on lisättävä vähitellen viikkojen aikana suhteessa lihasten kehitykseen ja joustavuuteen. Aloittelija välttää suurimman laskun pisteen, kunnes se on on riittävän vankka ja joustava. Tiedetään ja koskee kaikkia harjoituksia, että suuret kuormat ovat mahdollisesti haitallisia myös oikein suoritettuna, koska ne rasittavat merkittävästi jänteitä, nivelsiteitä ja kapseleita. toistoja vain ennen kilpailua, koska mitä lyhyempi maksimikuormitusjakso, sitä pienempi loukkaantumisriski.

että olen jo aiemmin kuvannut riskisi. Ole varovainen, koska se on laajalle levinnyt virhe. Selvästi suurempi loukkaantumisriski voiman ja massan vaiheissa;

Jos haluat taivuttaa kyynärvarsiasi epäkeskivaiheessa yli 90 °, varmista, että teet tämän vain laatu- / kestävyysjaksoissa, kun käytät pientä kuormitusta ja suuria toistoja. Syyt ovat samat kuin edellä mainitut reiden jalkojen ojentajat kyykkyliikkeessä. Itse asiassa alle 90 ° kulmasta alkavat pidennykset rasittavat erityisesti kyynärpään läpi kulkevia jänteitä ja aiheuttavat muun muassa tulehduksen vaaraa tällä alueella pitkäaikaisen hankauksen vuoksi;

. Kaksi lat -koneen laajennuksissa mainittua kohtaa ovat päteviä, ja näihin lisään:

Oikea suoritus vääristyy usein tekemällä siitä hybridi vedolla. Käytännössä varomaton auttaa nostamaan tankoa tukemalla olkaluun voimakkaita sagitaalisia jatkeita. Siksi kyynärvarren pidennyksen lisäksi siihen liittyy sääriluun pidennyksen antama sysäys. Tämän ehdon avulla voit käyttää enemmän kuormaa, mutta myös lisätä suhteellisesti loukkaantumisriskiä lat -koneen laajennuksessa mainittuihin kohtiin 1 ja 2.

Ei mitään lisättävää käsivarsien pidennyksestä kaulan yläpuolella käsipainoilla.

verrattuna muihin triceps -harjoituksiin. Itse asiassa muissa tapauksissa ongelma oli mahdollista käsitellä parantamalla toimeenpanovaltaa; tässä "ainoa varotoimenpide" on "kehosi kuunteleminen", liikkuminen keskittymällä, hitaasti ja hallitsevasti.

Toinen vaarassa oleva kohta on olkanivel samoista syistä, jotka mainittiin rinnakkaisissa työntövoimissa: olkaluupaikkojen uudelleenasentuminen täydellisessä laskeutumisvaiheessa, ylellinen ärsyke, joka on selvästi vasta -aiheinen niille, joilla on ollut dislokaatio, pyörivä mansetti. Myös niille, joilla on terveet hartiat, tämä liike on suoritettava äärimmäisen varovasti, jolloin laskevan vaiheen amplitudi on verrannollinen harjoittelun asteeseen (käytännössä sitä on korostettava harjoittelun aikana).

Katso ranteen nivelistä sama havainto, joka tehtiin lat -koneella suoritettaessa.