"Oletko koskaan kuullut kreatiinista? Kreatiinia käytetään lisäämään lihasmassaa, kestävyyttä ja parantamaan palautumista fyysisen rasituksen jälkeen. Siksi monet urheilijat käyttävät sitä menestyksekkäästi sekä ammatti- että amatöörialalla."
Mikä on totta tästä kaikesta?
Ranskan Chevreul löysi sen lihasta. Kehomme pystyy syntetisoimaan sen itsenäisesti alkaen kolmesta muusta aminohaposta, joita kutsutaan vastaavasti arginiiniksi, glysiiniksi ja metioniiniksi. Kreatiinia tuotetaan maksassa, munuaisissa ja haimassa
Valmistuksen jälkeen se kuljetetaan aivoihin, sydämeen ja erityisesti lihaksiin (95%).
Kreatiinin päivittäinen tarve on noin 2 grammaa, ja se täytetään 50% ruokavaliosta (1 g) ja loput 50% endogeenisestä synteesistä.
KREATIINI ELINTARVIKKEISSA:
Ruoat
Naudanliha
* Ruoan valmistaminen määrittää niiden sisältämän kreatiinin osittaisen tuhoutumisen.
miksi kreatiini toimii?
Kreatiinin positiiviset vaikutukset suorituskykyyn johtuvat sen kyvystä vapauttaa energiaa suurimman metabolisen kysynnän hetkinä. Kreatiini on itse asiassa edeltäjä ATP: n, solujen käyttämän energian pääasiallisen muodostuksen, muodostumiselle.
Kreatiini muuttuu kehossa fosfokreatiiniksi (noin 70% lihaksessa) hankkimalla fosforiatomin.
Lihasten supistumisen aikana ATP muuttuu ADP: ksi, jolloin vapautuu energiaa tuottavaa fosforiradikaalia.Tässä vaiheessa, lisäämällä fosforiatomia ADP: hen, on mahdollista syntetisoida ATP uudelleen ja toimittaa soluille uutta energiaa.
Erityisen voimakkaan ponnistelun aikana fosfokreatiini suorittaa juuri tämän tehtävän, vapauttaen fosforiatominsa ja reformoimalla ATP: n ADP: stä alkaen.
Tämä energinen mekanismi on erittäin tärkeä siirryttäessä lepotilasta tai kohtalaisesta ponnistelusta maksimaalisen energiankulutuksen tilaan (esimerkiksi sprintin aikana, nostettaessa tärkeää taakkaa tai viimeisen sprintin aikana).
Itse asiassa fosfokreatiini edustaa energiavarantoa, jota voidaan nopeasti käyttää ATP: n lihassisällön palauttamiseen.
Tämä lyhyt aineenvaihdunta-analyysi selittää, miksi kreatiini on erityisen tehokas maksimaalisissa tai maksiminopeuksissa (2-30 sekuntia). Toisaalta sen vaikutukset ovat käytännössä nolla pitkäaikaisilla urheilulajeilla, kuten triathlonilla tai maratonilla (katso: Energiajärjestelmät lihastyössä).
niillä on jo enimmäisvarat fosfokreatiinia. Näille aiheille sen täydentäminen on täysin hyödytöntä.Tästä lähtökohdasta seuraa, että kreatiinilisästä on hyötyä vain, jos ruokavalion saanti vähenee (katso "kasvisruokavalio") tai kun aineenvaihduntavaatimus lisääntyy (erityisen intensiiviset fyysiset ponnistelut).
On tehty lukuisia tutkimuksia, joiden tarkoituksena on löytää sopivimmat annokset ja saantitavat kreatiinin vaikutusten maksimoimiseksi.
Ammattiurheilijoilla täydennys tehdään yleensä latausannoksella 5 g 4 kertaa päivässä (20 g / vrk) 4-6 päivän ajan, jota seuraa 2 g / päivä 3 kuukauden ajan (äskettäinen tutkimus osoittaa, että tämä ylläpitoannos ei tuo lisätehoa edut, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
"Pehmeämpi" lähestymistapa sisältää pienempien annosten ottamista, suuruusluokkaa 2,5 - 6 g / vrk enintään 2 viikon ajan.
Kuitenkin kuukausi pidättäytymistä seuraa jokaista suun kautta otettavaa kreatiinia.
Itse asiassa lihaksella on suurin kyky varastoida kreatiinia (150 mmol / kg) ja mitä suurempi pitoisuus, sitä vähemmän kohde reagoi uusiin lisäyksiin.
Kreatiinin endogeeninen tuotanto ravintolisän aikana pyrkii vähentymään ja palautuu normaaliksi ravintolisän keskeyttämisen vaihtelevan ajanjakson jälkeen (Persky AM & Brazeau GA: Ravintolisän kreatiinimonohydraatin kliininen farmakologia. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Kreatiinin suun kautta antamisen jälkeen sen kuljetus solunsisäisellä tasolla riippuu organismin todellisesta tarpeesta, ja siihen vaikuttavat positiivisesti katekoliamiinit, IGF 1, insuliini. Tästä syystä se yhdistetään usein haarautuneiden aminohappojen ja hiilihydraattien kanssa, joilla on korkea glykeeminen indeksi (kuuluisa banaani).
Toisaalta kofeiini estää fosfokreatiinin uudelleen synteesiä lihasten palautumisen aikana, joten kreatiinin, kofeiinin ja / tai guaranan samanaikaista käyttöä ei suositella.
ja vedenpidätys: kreatiini antaa näennäisen tunteen lihasmassan lisääntymisestä lisääntyneen solunsisäisen vedenpidätyksen vuoksi lihaksissa. (noin 3 "enemmän maratonilla jokaista ylimääräistä kiloa kohden)
Ruoansulatuskanavan häiriöt: Kreatiini aiheuttaa joillekin yksilöille ruoansulatuskanavan ongelmia ja ripulia, kun sitä käytetään suurina annoksina (yli 20 g / vrk) (aiheuttama imeytymättömän kreatiinin
Munuaisongelmat: munuaisten vajaatoiminta ei ole yhteensopiva kreatiinin käytön kanssa, jota ei suositella edes vaikeassa dehydraatiossa ja sellaisten lääkkeiden käytön yhteydessä, jotka voivat heikentää tai vain vakavasti vaikuttaa munuaisten toimintaan (probenesidi, tulehduskipulääkkeet, simetidiini, trimetopriimi) .
VASTA -AIHEET
sillä on hyvin vähän myönteisiä vaikutuksia yhdistettynä proteiinipitoiseen ruokavalioon ja "kohtalaiseen fyysiseen aktiivisuuteen".Diureettien käyttö
Nestehukka
Yksilöllinen allergia tai yliherkkyys kreatiinilleMunuaisten vajaatoiminta
