Kun päätetään laihduttaa, huomioon otettavat tekijät ovat erilaisia, eikä sallittujen kalorien määrää koske yleistä sääntöä, koska jokainen ihminen on erilainen. On kuitenkin mahdollista laatia joitain yleisiä käyttöaiheita, vaikka ei ole välttämätöntä koskaan päättää itsenäisesti kalorien leikkaamisesta, mutta on välttämätöntä luottaa lääkäriin, joka seuraa koko laihdutusprosessia.
ja 1500 laihtua 0,45 kg viikossa.
Ne, jotka ovat erityisen aktiivisia ja kävelevät yli 4 km päivässä, voivat saavuttaa jopa 2200 kaloria päivässä tai enemmän ylläpitää painoa ja 1700 laihtua 0,45 kg viikossa.
20 -vuotiailla tytöillä on korkeampi kaloritarve ja he tarvitsevat noin 2200 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi, kun taas yli 50 -vuotiaat naiset sitä vastoin noin 1800 kaloria pysyvät vakaina ja 1300 laihtuvat.
Nämä arviot eivät koske raskaana olevia tai imettäviä naisia, koska ne edellyttävät huomattavasti suurempaa kaloritarvetta.
Miehet
Kohtuullisen aktiivinen 26–45 -vuotias mies tarvitsee 2600 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja 2100 laihduttaa 0,45 kg viikossa. Ne, jotka harjoittavat urheilua säännöllisesti, voivat saavuttaa 2800-3000 kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi ja 2300-2,500 laihtua 0,45 kg viikossa.
19–25-vuotiailla lapsilla on suurempi energiantarve, joka vastaa noin 2800–3000 kaloria painon vakauttamiseen ja noin 2300–2500 sen vähentämiseen.
Vaatimus vähenee iän myötä niin paljon, että 46–65 -vuotiaat kohtalaisen aktiiviset miehet tarvitsevat keskimäärin 2400 kaloria päivässä ja 66 vuoden kuluttua noin 2200 kaloria.
Lapset
Lapsilla on hyvin vaihteleva energiantarve iän, painon ja aktiivisuustason perusteella.
Keskimäärin he tarvitsevat 1200–1400 kaloria päivässä. Keskimäärin kohtalaisen aktiivinen nuori oli sitä vastoin 2000-2,800.
Sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin assimiloit, mutta yksinkertaisesti vähennät niiden saantia, riippumatta syömästäsi ruoasta, eivät välttämättä riitä. Paljon suositeltavampaa on kuitenkin omaksua terveet elämäntavat, jotka sisältävät painonpudotusta edistäviä terveellisiä ruokailutottumuksia Näin se tehdään.
Syö enemmän proteiinia
Voit lisätä poltettujen kalorien määrää ja vähentää imeytyneiden kalorien määrää yksinkertaisesti lisäämällä ruokavalioon proteiinia. Itse asiassa vaatimalla energian metaboloitumista nämä elementit nopeuttavat aineenvaihduntaa niin paljon, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi lisätä poltettujen kalorien määrää 80–100 kaloria päivässä.
Vältä sokerisia virvoitusjuomia ja hedelmämehuja
Toinen vinkki on poistaa nestemäiset sokerikalorit ruokavaliosta lopettamalla virvoitusjuomat, hedelmämehut, suklaamaito ja muut sokeripitoiset juomat. Aivot eivät rekisteröi nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin kiinteät aineet, joten niiden kulutuksen jälkeen ne eivät aiheuta kylläisyyden tunnetta ja pakottavat syömään uudelleen.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeripitoisten juomien juominen lisää huomattavasti lihavuuden ja monien muiden sairauksien riskiä.
Juo enemmän vettä
Vesi itsessään ei aiheuta ihmeellisiä vaikutuksia laihtumiseen, mutta viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että juomisaika voi olla tärkeä.Jos teet sen juuri ennen ateriaa, se auttaa vähentämään nälkää ja siten syömään vähemmän. litra vettä päivässä puoli tuntia ennen ateriaa vaikuttaisi laihtumiseen jopa 44%.
Lisäksi kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja vihreä tee, voivat lisätä aineenvaihduntaa ainakin lyhyellä aikavälillä ja edistää laihtumista.
Tee painonnosto
Kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota, kehosi kompensoi puutteen säästämällä energiaa ja paradoksaalisesti polttamalla vähemmän kaloreita. Siksi pitkäaikainen kalorienrajoitus voi merkittävästi vähentää aineenvaihduntaa ja johtaa lihasten menetykseen painonpudotuksen sijaan. Lihasten menetyksen vähentämiseksi ja aineenvaihdunnan hidastumisen estämiseksi sinun on harjoiteltava lihaksia nostamalla painoja. Ilmaiset vartaloharjoitukset, kuten punnerrukset, kyykky ja vatsalihakset, ovat myös ihanteellisia tähän tarkoitukseen "sydän" -aktiviteetin, kuten kävelyn, uinnin tai lenkkeilyn, ohella, mikä takaa painonpudotuksen lisäksi pidemmän ikän ja pienemmän sairastumisriskin.
Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien saantia
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi saada sinut laihtumaan noin kaksi tai kolme kertaa enemmän kuin vähäkalorinen ja vähärasvainen ruokavalio.
Lisäksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot tuottavat monia muita terveyshyötyjä, erityisesti tyypin 2 diabetesta tai metabolista oireyhtymää sairastaville.
Ei kuitenkaan ole välttämätöntä riistää itseäsi kokonaan, vain maltillistaa saantiasi ja valita laadukkaita, kuitupitoisia hiilihydraattilähteitä keskittyen kokonaisiin, yhden ainesosan elintarvikkeisiin.
