Voimaharjoittelu: kyykky ja jalkojen jatkaminen

Kirjailija Alessandro Stranieri
Julkaistu n. 30 of Lentopallo HiTech - syyskuu 2004

Urheilussa muodot, joissa voimakyky ilmenee, ovat monia ja erilaisia. Hyppääminen, heittäminen, juokseminen ovat kaikki termejä, joita käytetään yleisesti eri tieteenalojen urheilijoiden keskuudessa, mutta harvat näistä pitäisivät edellä mainittuja eleitä erityisenä voiman ilmaisuna.

Määritelmä voima

Moottorin voimakapasiteettiin viitataan yleensä henkilön kykynä vastustaa tai voittaa vastus lihaksen supistumisen avulla.
Fysiikassa tämä ilmaistaan kaavalla F = M a, eli massa x kiihtyvyys. Sovellettaessa tätä käsitettä urheiluliikkeisiin voidaan päätellä, että samalla voimalla mitä suurempi massa on ja sitä pienempi kiihtyvyys keholle annetaan. Tämä tarkoittaa, että kahden ihmisen välillä, joilla on hypoteettinen alaraajojen lihaksisto yhtä mitä korkeampi, sitä kevyempi. Tämä olettamus on yksi syy siihen, miksi lentopalloilijoilla on erinomainen lihasääni hyppäämiseen eikä hypertrofinen ja raskas kuin kehonrakentaja.

Siksi vahvuuskyky on yleensä aina läsnä ja ilmaisee itsensä joka kerta eri tavoin ja yhdessä muiden ehdollisten kykyjen kanssa (nopeutta, kestävyyttä). Jokaisella urheilulajilla on erityinen voiman tarve, (suurin lujuus, kestävä lujuus, nopea lujuus), jonka perusteella urheilijan oikean lihaksen ideaalinen koulutusohjelma on määritettävä.
Joukkueurheilu vaatii erityisesti hermo-lihasjärjestelmän erikoistumista parantaakseen kykyä kehittää suuria voimia hyvin lyhyessä ajassa.

Pohjimmiltaan voimaharjoittelun ohjelmoinnilla on yleensä joitakin päätarkoituksia, mukaan lukien:

Lihaksellisen tilan parantaminen ja ylläpito suorituskykyä varten;

Lihas-jänteen ja luun vahvistaminen tuki- ja liikuntaelimistön vakauden kehittymiseen korkeiden ominaiskuormitusten mukaan;

Vähemmän käytettyjen lihasryhmien korvaaminen kunkin urheilun erityisessä teknisessä eleessä.

Koulutusmenetelmät

Voimaan liittyvä lihasten vahvistaminen annetaan yleensä isotonisilla (dynaamisilla) tai isometrisillä (staattisilla) menetelmillä. Ensimmäisessä tapauksessa vaurioitunut lihas lyhenee liikkeen aktiivisen vaiheen aikana (samankeskinen vaihe) ja vapautuu vähitellen, myöhemmin passiivisen vaiheen aikana (eksentrinen vaihe), palatakseen alkuperäiseen pituuteensa.
Staattisiin menetelmiin kuuluu harjoituksia, joissa lihas supistuu säilyttäen tai lähes melkein sen pituuden ja nivelten pään välisen etäisyyden. Kuitenkin kahdesta mallista isotoninen on yleisimmin käytetty ja helposti sovellettava.

Harjoitukset ja keinot

Alaraajojen voimaharjoittelu on jaettu kahteen erityyppiseen harjoitukseen:

suljettu kineettinen ketju (CCC), kuten kyykky ja työntö Jalkaprässi, jossa jalat ovat kiinni painetasossa;

avoin kineettinen ketju (CCA), kuten jalkojen jatke, joka ei rajoita päiden tai muiden segmenttien liikkumista (reisi, lantio, runko).

Kyykky

Tämä on täydellisin harjoitus alaraajojen lujuuslaadun hankkimiseksi. Kehon asenne harjoituksen suorittamisen aikana vapaassa muodossa tangon kanssa on hyvin samanlainen kuin urheilijan työntöliikkeet hyppyjen aikana.

Voimme itse asiassa pitää sitä moniartikulaarisena harjoituksena, koska se vaikuttaa kaikkiin alaraajojen ojentajalihaksiin ja harjoituksen vakauttaviin lihaksiin, kuten gastrocnemius ja polvilihakset, vatsa- ja lannerangan lihakset runko.
Ainoa kohta tätä harjoitusta vastaan (edellyttäen, että se suoritetaan oikein) edustaa pituussuunnassa selkärankaa painavan tangon paino. Tältä osin harjoitukset al Jalkaprässi poistaa osittain selkärangan kuormituksen suorituksen aikana.
Usein jotkut urheilijat eivät usein pysty vähentämään nilkan nivelkierron heikkenemistä, pohjan sisään vetäytymistä tai lantion anteroversion vaikeutta johtuen suorittamaan tarkkaa jalkojen taivutusta nostamatta kantapäät ja ottamaan paksuuden kantapää helpottaa kaikkien kehon osien oikeaa kohdistusta. Henkilökohtaisesti en hyväksy tätä käytäntöä, koska se siirtää kehon painoa liian pitkälle eteenpäin, ylikuormittaa polvirakennetta ja koska se ei kannusta urheilijaa etsimään parannusta nivelalueeseen. Myös tässä tapauksessa työntöharjoituksen suorittaminen Jalkaprässi se voi auttaa ongelmaan lähinnä siksi, että kehon yläosan osallisuuden erojen lisäksi molemmissa harjoituksissa alaraajojen lihasten osallistuminen on olennaisesti sama.

Indikaatiot harjoituksen oikeasta suorittamisesta

Aloita laskeutuminen siirtämällä lantiota taaksepäin, kuten tuolilla istumisen yhteydessä. Tällä tavalla polvet eivät liiku eteenpäin, vaan pysyvät kohtisuorassa jalkaan nähden.

Varpaat ovat hieman ulospäin käännettyjä ja niissä on "V.". Älä etsi jalkojen sisäisiä tai ulkoisia kierroksia, joiden uskotaan korostavan joitakin lihaksia: se on haitallista ja ennen kaikkea hyödytöntä.

Pidä selkä tasaisena ja kireänä koko ajan laskeutuminen ja nousu, katse eteenpäin.

Tekijänoikeudella suojattu kuva

Vahvistusohjelmien aikana sinun tulee yrittää käyttää ylikuormitusta rasittamatta liikaa polviniveltä ja nivelsiteitä.
Piirustuksessa on mahdollista havaita erilainen kuormitus, johon polvi kohdistuu kahden eri alaraajojen harjoituksen aikana: jalkojen jatke (CCA-avoin kineettinen ketju), jalkaprässi / kyykky (CCC-suljettu kineettinen ketju).

Polven ojentamisen aikana jalkojen jatkeeseen muodostuu leikkausvoiman komponentti. piste (C), joka on jalan toimintajärjestelmän ulkopuolella, johon kohdistuu koneen laakerin edustama vastus (R). Tässä tilanteessa on sääriluun käännös eteenpäin ja reisiluun liukuminen taaksepäin (etulaatikko), jota estää nivelsiteiden tarjoama vastus (86% ACL: stä).

Jalkapuristimessa leikkauspiste (C) sijaitsee sen sijaan "järjestelmässä", mikä luo paljon lyhyemmän vipuvarren (BC) ja pienemmän leikkausvoiman; lisäksi tässä tapauksessa hamstring -lihakset aktivoituvat ja vähentää etulaatikon ilmiötä vähentämällä ACL: n rasitusta.

Kyykkyssä kuten jalkaprässissä on hyvä käytäntö noudattaa jalan ja polven välistä oikeaa suuntausta vihreän nuolen osoittamalla tavalla.

Jalkojen jatke

Se on toinen erinomainen harjoitus jalkojen ojentajien lihaksille. Sen lisäksi, että se ei pahenna nikamien välisten levyjen jo ennestään raskasta kuormitusta, se mahdollistaa valikoivamman harjoittelun nelisivuisen reisiluun muodostaville lihaksille, erityisesti mediaaliselle ja sivusuunnalle.Sekä kyykkyssä että jalkojen jatkeessa reiden reisiluu on vähiten mukana, koska se on osittain "pidätetty" rungon kaltevuuden eteen ja siitä johtuvan lonkan taipumisen vuoksi).
Tässäkin on mahdollisuus rakenteelliseen ylikuormitukseen, tällä kertaa kuitenkin eturistisidokseen (ACL), erityisesti tässä harjoituksessa korostetusti, etenkin polven jatkeen viimeisen 40 asteen aikana. (katso laatikko). Tästä syystä on suositeltavaa käyttää jalkojen pidennystä liian suurilla kuormituksilla, kuten yleisellä lihastyöllä ja suurella toistojen määrällä.

Indikaatiot harjoituksen oikeasta suorittamisesta

Älä aloita venytysliikkeitä lähtöasennosta polven ollessa liian taivutettu;

Älä ojenna polvea loppuvaiheessa; Joillakin koneilla on mahdollisuus säätää työskentelykulmia.

Älä irrota pakaraa ja lantiota istuimesta liikkeen ulos- ja paluuvaiheessa;

Tiivistettynä

Vaikka Mooren ja Beynnonin melko tuoreet tutkimukset ovat eri mieltä ACL: n pienemmästä vaarasta, voimme yleensä sanoa, että jos hyvin suoritettu, suljetut kineettiset ketjuharjoitukset, erityisesti kyykky, jossa on vapaa tanko, ovat vähemmän haitallisia keholle. Polvi verrattuna avoimeen kineettiseen ketjuun kuuluville, tuoden mukanaan myös muita positiivisia puolia, kuten:

Urheilullisen hyppyeleen paras simulaatio;

Parempi ACL: n suoja, kun nelipäiset reisilihakset ja takaraajat ovat samanaikaisesti

Alhaisempi jännitys patellofemoral -nivelessä;

Parempi vakaus vaikuttavien voimien aiheuttaman puristuksen ansiosta;

Suurempi hormonaalinen vaste, jolla on positiivinen vaikutus lihasten, jänteiden ja luuston vahvistumiseen.

(Saat lisätietoja aiheesta kirjoittajien teoksista, kuten Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).