Useat kirjoittajat ovat kehittäneet erityisiä strategioita tämän ongelman ratkaisemiseksi; "eklektinen koulutus, jopa kodifioitu" weider -periaatteiden "välillä, on yksi näistä.
Seuraavissa riveissä selitämme paremmin, mitä se on, ja annamme myös joitain esimerkkejä.
, koostuu "pääharjoituksen" valitsemisesta, jossa keskitytään kuorman etenemiseen, johon liitetään tietty määrä "tuki" -harjoituksia niiden vaihtamiseksi.Esimerkiksi "tärkeimmässä" harjoituksessa ne voitaisiin suorittaa 5 sarjaa (sarjaa), joissa on toistoja (toistoja) ja kuormitus kasvaa; Käytännössä tavoitteena on tehdä 6 toistoa viimeisessä sarjassa.
Viimeistä sarjaa edeltävät sarjat ovat kuitenkin "valmistelua / lämmittelyä", joten ne eivät ole liian raskaita. Jos esimerkiksi harjoituksen viimeisessä sarjassa sinun on suoritettava 6 toistoa 100 kg: lla, jatkat seuraavasti tapa:
- Ensimmäinen sarja: 6 toistoa ja 60 kg
- Toinen sarja: 6 toistoa ja 70 kg
- Kolmas sarja: 6 toistoa ja 80 kg
- Neljäs sarja: 6 toistoa ja 90 kg
- Viides sarja: 6 toistoa 100 kg: lla.
Viimeinen sarja toimii "lakmusnäytteenä", joten jos varatoistoja on jäljellä, olisi hyvä jatkaa epäonnistumiseen asti, jolloin seuraavassa harjoituksessa kuormat päivitetään lisäämällä niitä.
Kuten odotettiin, "pääharjoituksen" jälkeen seuraa vähitellen erilaisia "tukitoimenpiteitä", joissa myös toistettavia ja voimakkuustekniikoita vaihdellaan ajoittain.
ja hauis.Lihasryhmä: Pectorals
- Valittu "tärkein" harjoitus: Penkipuristin
- "Tuki" -harjoitukset vuorotellen harjoittelusta harjoitteluun:
- Ristit kaltevalla penkillä
- Korostaa käsipainolla kaltevalla penkillä
- Stressi käsipainoilla hylätyllä penkillä
- Kaapeliristit kaltevalla penkillä
- Dep.
Koulutus n. 1
- Vaakasuora penktipuristin: 5 sarjaa 6 toistoa lisääntyneillä kuormilla
- Kalteva penkki painamalla käsipainoja: 3 sarjaa 10 toistoa [90 "palautus]
Koulutus n. 2
- Vaakasuora penkki: 5 sarjaa 6 toistoa lisääntyneillä kuormilla
- Käsipaino painaa hylättyyn penkkiin: 4 sarjaa 6 toistoa [palautus 120 "]
Koulutus n. 3
- Vaakasuora penktipuristin: 5 sarjaa 6 toistoa lisääntyneillä kuormilla
- Kaapeliristit kaltevalla penkillä: 4 sarjaa 10 toistoa [60 "palautus] maksimaalisen supistumisen periaatteen mukaisesti
Koulutus n. 4
- Vaakasuora penktipuristin: 5 sarjaa 6 toistoa lisääntyneillä kuormilla
- Kaapeliristit superset -kaltevalla penkillä, jossa on Dip: 3 sarjaa 8 toistoa [palautus 150 "].
Lihasryhmä: hauis
- "Pää" harjoitus valittu: Barbell curl
- "Tuki" -harjoitukset vuorotellen harjoittelusta harjoitteluun:
- Scott penkki curl, jossa kulmikas tanko
- Käpristy käsipainojen kanssa kaltevalla penkillä
- "Keskittyneet" kiharat
- Kihara vasaran kahvalla.
Koulutus n. 1
- Barbell Curl: 4 sarjaa 6 toistoa kasvavilla kuormilla
- Scott penkki curl kulmikkaalla tangolla: 3 sarjaa 10 toistoa [palautus 75 "]
Koulutus n. 2
- Barbell Curl: 4 sarjaa 6 toistoa kasvavilla kuormilla
- Kalteva penkki käsipaino kiharat: 3 sarjaa 6 toistoa [90 "palautus]
Koulutus n. 3
- Barbell Curl: 4 sarjaa 6 toistoa kasvavilla kuormilla
- "Keskittyneet" kiharat: 3 sarjaa 10 toistoa [toipuminen 60 "] maksimaalisen supistumisen periaatteen mukaisesti
Koulutus n. 4
- Barbell Curl: 4 sarjaa 6 toistoa kasvavilla kuormilla
- Kihara vasaran kahvalla: 3 sarjaa (6 + 6 + 6) toistoa [palauta 150 "] käyttämällä" strippaus "-tekniikkaa.
Käytännössä etenemistä kunnioitetaan ja toisaalta ärsykkeitä voidaan vaihdella.
