Toimittanut lääkäri Michele Muglia
Itsekäs rintakehä
Oletko ollut umpikujassa useita kuukausia? Eivätkö ruokalaput halua kasvaa? Muuta strategiaasi !! Suurimman osan ajasta kehonrakennuksessa on hyödytöntä olla itsepäinen yrittäessään parantaa tekemääsi ohjelmaa, mutta on välttämätöntä keskeyttää harjoittelu radikaalisti! Alla ehdotan erittäin tehokasta taktiikkaa.
Yleensä rintakehän istunto alkaa yhdistelmäharjoituksella (kuten penkkipainolla) ja jatkuu sitten yhä tarkemmilla harjoituksilla (kuten ristit penkillä), ja on varmistettava, että sitä on ehdottomasti käytettävä tämä järjestelmä, mutta edellä mainituissa tapauksissa yksi parhaista tekniikoista on peruuttaa! Toisin sanoen ehdotan harjoitusten järjestyksen muuttamista: alkaen eristysharjoituksista ja saavuttaen sitten moniliitokseen. Tämän strategian tarkoituksena on rasittaa rintalihaksia etukäteen eristysharjoituksilla sen varmistamiseksi, että ne tuottavat ennen apulihakset, jotka ovat vahvasti mukana monen nivelten harjoituksissa, kuten venytyksissä. Aloitamme siksi eristysharjoituksilla, jotka stimuloivat vain rintakehää, ja jatkamme sitten venytysharjoituksilla, joissa on useita kulmia, jotta voisimme stimuloida niitä mahdollisimman paljon. Yritämme "uuvuttaa" rintalihakset stimuloimalla mahdollisimman monia lihaskuituja!
Harjoitukset ja harjoitukset
Tässä on tyypillinen harjoitussuunnitelma:
1) RISTIT LITTÄLLÄ DUMBLERILLA (1 lämmittelysarja + 4 sarjaa 10-12 toistoa.) Valmistelu: Makaa selälläsi tasaisella penkillä pitäen kahta käsipainoa niin, että kämmenet ovat vastakkain. Ojenna kädet, mutta pidä kyynärpäät hieman taipuneet Suoritus: Avaa kädet pitämällä kyynärpäät koukussa ja laske olkapään korkeudelle. Sopimalla rintakehä, tuo käsipainot takaisin lähtöasentoon aina kaarevan liikeradan mukaisesti.
2) JOUSITUKSET MONIVOIMAISESSA KALLISTUKSESSA (4 sarjaa 8-10 toistoa) Valmistelu: Kallista penkin takaosaa 30 ° ja makaa selälläsi. Säädä tanko niin, että se vain koskettaa rinnan yläosaa ala -asennossa. Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Suoritus: Irrota tanko ja laske sitä hitaasti, kunnes se koskettaa rintaasi. Nosta palkkia ojentaen kätesi ylöspäin ja aloita alusta.
3) PENKIPURISTUS (3 sarjaa 6-8 toistoa) Valmistelu: Makaa selälläsi penkillä, tartu tankoon varsin leveällä otteella, paina selkäsi penkille ja aseta jalat tukevasti maahan. Suoritus: Laske tanko rintakehälle ja nosta taakkaa ilman pomppia nostamalla käsiä ylöspäin lukitsematta kyynärpäitä ja aloita alusta.
Katso myös: Harjoitus pekille
Harjoitukset teräsputkille
Rintojen voimistelu
