Esimerkkiruokavalio lihasmassan lisäämiseksi ektomorfisissa kohteissa

se on ruokavalio, joka on hyödyllinen luustolihasten kudoksen hypertrofian lisäämiseksi; massan ruokavalio on harjoittelun (ja lepohetken) yhteydessä ainoa keino edistää painon nousua massan hyväksi ilman rasvaa tai Ilmainen rasvainen massa.
Kuitenkin lihasmassaa lisäävää ruokavaliota (kuten muita ruokahoitoja) EI VOI VAKIOITA, koska avohoitotapausten heterogeenisyys on erittäin voimakas. Erityisesti usein tapahtuu, että joilla on sama energiankulutus ja täysin samanlainen ruokavalio, jotkut koehenkilöt reagoivat hyvin harjoittelun ärsykkeeseen ja ruokavalioon, kun taas toiset eivät. Tästä syystä jotkut ammattilaiset uskovat, että niin sanotulla perustuslaillisella komponentilla on olennainen rooli ja että tarkkailemalla huolellisesti eri potilaita jotkut antropometriset ominaisuudet toistuvat tietyllä taajuudella ja liittyvät myös ruokavalioon ja harjoitteluun.

vaikuttaa luurankoon, vuonna 1940 tal Sheldon pystyi ryhmittelemään kolmeen somatotyyppiin, joilla oli erilaiset antropometriset ja käyttäytymisominaisuudet.Ilmeisesti emotionaalisen ja sosiologisen näkökohdan osalta pidättäydyn täysin tuomitsemasta, mutta mitä tulee suhde kehon muotojen (lihasten lisäykset, samanlaiset muodot ja luusegmenttien mittasuhteet) ja ruokavalion koostumukseen (rasvattoman massan lisääntyminen tai rasvan massan väheneminen) ... myönnän, että on olemassa tietty tilastollinen korrelaatio.

Alla esittelemme esimerkin ruokavaliosta somatotyypille sopivan lihasmassan lisäämiseksi ektomorfitai aihe, jolle on tunnusomaista: keskipitkä lihavuus, hoikka vartalo, pitkäraajainen morfologinen tyyppi, kapeneva ja yleensä ei kovin hypertrofinen lihaksisto, hyvin vähentynyt rasvahappomassa (perustuslaillinen ohuus), lyhyet solisluut ja toisinaan siivekäs lapaluut ( Jos haluat lisätietoja, lue artikkeli: Somatotyyppi).
Huom. Seuraavassa selitetään vain HENKILÖKOHTAISEN kokemuksen hedelmää, eikä se viittaa millään tavalla tutkimukseen tai kokeelliseen työhön; lisäksi muistan, että vaikka korostan joitain korrelaatioita somatotyypin ja ruokavalio -ohjelman välillä, tärkeitä tavoitteiden saavuttamiseksi ovat "ravitsemuksen ja koulutuksen" ERITYISYYS (subjektiivisuus); Siksi kehotan lukijoita, jotka tunnistavat esimerkin, EI ota liian kirjaimellisesti seuraavan esimerkin painoja tai ravitsemuksellisia erittelyjä.

ilmenee kolme ensisijaista vaikeutta:

1. Vaikeus lisätä painoa ja tarkemmin sanoen lihasmassaa
2. Vaikeuksia kehittää deltoideja ja suuria latteja
3. Vaikeus kompensoida lapaluiden liiallista avautumista

Mitä tulee 2 ja 3 kohtaan, personal trainerin (tai kyseisen painohuoneen "pitäjän") velvollisuus (ja vastuu) on puuttua tehokkaasti; Toisaalta, mitä tulee 1 kohtaan, olen sitä mieltä, että ektomorfien lihasmassa paranee merkittävästi muuttamalla ruokavaliojärjestelmää seuraavasti:

1. Energian TOTAL lisäys vähintään 10%; parempi 15-20%
2. Proteiinikerroin * kg fysiologista tai todellista painoa> 1,7 g mutta ehdottomasti <3,0 g (HUOMIO: Muistutamme, että ektomorfit ovat keskimäärin melko kevyitä, joten TOT -proteiiniosuus ei ole niin suuri kuin voisi uskoa)
3. Lipidien energiaosuus on 30% ja joka tapauksessa alle 25%
4. Riittävä hiilihydraattien saanti tukemaan harjoittelua Suurvolyyminen koulutus (HVT)
5. Edistää energian tasaista jakautumista (verrattuna normaaliin, ei absoluuttiseen mieleen) päivän eri aterioille, yhteensä noin 6
6. Vältä dissosiaatiota hiilihydraattien ja proteiinien välillä aterioissa

HUOM. Voi olla hyödyllistä vähentää aerobista fyysistä aktiivisuutta ainakin hoidon alkuvaiheessa ja käyttää maltodekstriiniä ja BCAA -juomaa ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
HUOMIO! Väärinkäsitysten välttämiseksi haluaisin täsmentää, että: jos edellä mainittuja muutoksia sovellettaessa EI alkuperäisessä ohjelmoinnissa haluttuja tuloksia EI paljasteta konkreettisesti, on tarpeen tunnistaa estävä elementti kasvu MUTTA älä missään tapauksessa lisää varovasti (tai kuten usein tapahtuu, kokeilemalla) ruokavalion proteiinien saantia!
Lisäksi kumoan joitakin kliseitä, muistutan teitä siitä, että "ruokavalion KOKO proteiinin saanti lasketaan aina KAIKKIEN ravintoproteiinien summan perusteella ... eikä vain niiden, joilla on korkea biologinen arvo (eläinperäinen), koska myös kasviperäiset (erityisesti viljat ja palkokasvit, mutta myös hedelmät ja vihannekset) pilkotaan ja imeytyvät. Ainoat rajoittavat aineet "voivat" olla: "ravintokuidun ylimäärä, mahahapon erityshäiriö nimeltä hypokloorihydria, puutos (aina patologinen)" ruoansulatusentsyymit.

otetaan ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen kokonaisannoksena, joka on 1 g * 10 kg fysiologista tai todellista painoa. köyhdyttää lihaksia ... vaikka ei ole olemassa tieteellisiä tutkimuksia, jotka osoittavat sen tehokkuuden hypertrofiassa

Proteiinijauhe ja muut proteiinilisät, jotka on otettava VAIN jos asianmukainen ravitsemus puuttuu

Laimennetut maltodekstriinit, jotka ovat haarautuneita hyödyllisempiä lihasten katabolian rajoittamisessa pitkien HVT -istuntojen aikana; ne on laimennettava veteen lievästi hypotonisen liuoksen muodostamiseksi, säilytettävä 10 ° C: ssa ja siemailtava ennen esitystä, sen aikana ja sen jälkeen.

37 Korkeus cm 183 Ranteen ympärysmitta cm 15,8 Perustuslaki Hoikka Korkeus / ranne 11,6 Morfologinen tyyppi Pitkäraajainen Paino (kg 75 Painoindeksi 22,4 Fysiologinen painoindeksi toivottava 18,5 Toivottu fysiologinen paino kg 62 Perusaineenvaihdunta kcal 1597,7 Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin Kevyt, kyllä ​​1.55 Energiankulutus kcal 2476,4 Ruokavalio HYPERKALORINEN + 15% Noin 2850 kcal Lipidit 30% 855 kcal 95 g Proteiinit 2g / kg * todellinen paino 600 kcal 150 g Hiilihydraatit 49% 1395 kcal 372 g Aamiainen 15% 428 kcal Välipala 15% 428 kcal Lounas 25% 712 kcal Välipala 15% 428 kcal Illallinen 25% 712 kcal Välipala 5% 143 kcal

Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mysli vilja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 60 g, 204,0 kcal Soijaproteiini, eristys 10 g, 33,8 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 2% 150 g, 129,0 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Omena, kuorella 200 g, 104,0 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Pasta tomaattikastikkeella Koko vehnän mannaspasta 80 g, 284,8 kcal Tomaattikastike 100 g, 24,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18,0 kcal Paistettu kinkku 50 g, 107,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito jogurtti 150 g, 152,5 kcal Maissihiutaleet 40 g, 144,4 kcal Appelsiinit 200 g, 126,0 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Paistettua meribassia Meribassia, erilaisia ​​lajeja 200 g, 194,0 kcal Fenkoli 300 g 93,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 30 g, 270,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Soijamaito 250 ml, 80,0 kcal Soijaproteiini, eristys 20 g, 67,6 kcal

Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mysli vilja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 60 g, 204,0 kcal Soijaproteiini, eristys 10 g, 33,8 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Tuore ricotta, osittain rasvattomasta maidosta 100 g, 138,0 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Päärynät 200 g, 116,0 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Risotto kesäkurpitsaa Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 80 g, 286,4 kcal Kesäkurpitsa 100 g, 16,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Retiisi 100 g, 23,0 kcal Raaka kinkku, vähärasvainen 50 g, 109,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito jogurtti 150 g, 152,5 kcal Maissihiutaleet 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Paistettu merilahna Lahna 200 g, 180,0 kcal Munakoiso 300 g 72,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 30 g, 270,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Soijamaito 250 ml, 80,0 kcal Soijaproteiini, eristys 20 g, 67,6 kcal

Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mysli vilja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 60 g, 204,0 kcal Soijaproteiini, eristys 10 g, 33,8 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 2% 150 g, 129,0 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Omena, kuorella 200 g, 104,0 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Keitetyt pavut Borlotti -pavut, kuivatut 90 g, 279,9 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito jogurtti 150 g, 152,5 kcal Maissihiutaleet 40 g, 144,4 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Turska pannulla Turskan fileet 200 g, 164,0 kcal Kesäkurpitsa 300 g 48,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 35 g, 315,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Soijamaito 250 ml, 80,0 kcal Soijaproteiini, eristys 20 g, 67,6 kcal

Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mysli vilja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 60 g, 204,0 kcal Soijaproteiini, eristys 10 g, 33,8 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 2% 150 g, 129,0 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Omena, kuorella 200 g, 104,0 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Munakoiso pasta Koko vehnän mannaspasta 80 g, 284,8 kcal Munakoiso 100 g, 36,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Raketti 100 g, 24,0 kcal Paistettu kinkku 50 g, 107,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito jogurtti 150 g, 152,5 kcal Maissihiutaleet 40 g, 144,4 kcal Appelsiinit 200 g, 126,0 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Paistettu piikkikampela Rhombus 200 g, 162,0 kcal Chard 300 g 57,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 35 g, 315,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Soijamaito 250 ml, 80,0 kcal Soijaproteiini, eristys 20 g, 67,6 kcal

Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mysli vilja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 60 g, 204,0 kcal Soijaproteiini, eristys 10 g, 33,8 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Tuore ricotta, osittain rasvattomasta maidosta 100 g, 138,0 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Päärynät 200 g, 116,0 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Sienen risotto Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 80 g, 286,4 kcal Sienet 100 g, 22,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Retiisi 100 g, 23,0 kcal Raaka kinkku, vähärasvainen 50 g, 109,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito jogurtti 150 g, 152,5 kcal Maissihiutaleet 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT grillattua tonnikalaa Keltainen tonnikalan filee 200 g, 216,0 kcal Munakoiso 300 g 72,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 30 g, 270,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Soijamaito 250 ml, 80,0 kcal Soijaproteiini, eristys 20 g, 67,6 kcal

Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mysli vilja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 60 g, 204,0 kcal Soijaproteiini, eristys 10 g, 33,8 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 2% 150 g, 129,0 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Omena, kuorella 200 g, 104,0 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Keitetyt pavut Borlotti -pavut, kuivatut 90 g, 279,9 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito jogurtti 150 g, 152,5 kcal Maissihiutaleet 40 g, 144,4 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Ahvenfilee valkoisena Ahvenfileet 200 g, 228,0 kcal Kesäkurpitsa 300 g 48,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 35 g, 315,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Soijamaito 250 ml, 80,0 kcal Soijaproteiini, eristys 20 g, 67,6 kcal

Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mysli vilja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 60 g, 204,0 kcal Soijaproteiini, eristys 10 g, 33,8 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 2% 150 g, 129,0 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Omena, kuorella 200 g, 104,0 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Pasta paprikoilla Koko vehnän mannaspasta 80 g, 284,8 kcal Paprikat 100 g, 22,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18,0 kcal Paistettu kinkku 50 g, 107,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito jogurtti 150 g, 152,5 kcal Maissihiutaleet 40 g, 144,4 kcal Appelsiinit 200 g, 126,0 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Meribassofileet pannulla Meribassia, erilaisia ​​lajeja 200 g, 194,0 kcal Fenkoli 300 g 93,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 30 g, 270,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Soijamaito 250 ml, 80,0 kcal Soijaproteiini, eristys 20 g, 67,6 kcal