Esimerkki ruokavaliosta endomorfien massalle

Lähtökohta

Seuraavat käyttöaiheet on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden ole tarkoitus korvata ammattilaisten, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen HENKILÖKOHTAISEN ruokahoidon määräämiseksi ja koostumukseksi.

Ruokavalio lihasmassan saamiseksi

Ruokavalio massan lisäämiseksi on ruokavalio, jonka tarkoituksena on "lisätä" lihasten hypertrofiaa; massan ruokavalio on yhdessä harjoittelun ja palautumisen kanssa ainoa tapa lisätä painoa pitäen samalla rasva massa vakiona - Fat Mass.
Kuitenkin ruokavalio massan lisäämiseksi (eikä vain tämä ...) EI SAA olla UNIFORMOITU, koska spesifisiä ja subjektiivisia muuttujia on paljon. Usein samalla ruokavaliolla esiintyy täysin erilaisia ​​metabolisia reaktioita; siksi Samat kulut ja samalla ruokavaliolla jotkut koehenkilöt reagoivat erittäin hyvin ärsykkeeseen, kun taas toiset eivät ollenkaan! Tämän yksilöllisen vaihtelevuuden vuoksi monet uskovat, että paras tulkinta on PERUSTEISTA, koska eri tapauksia tarkasteltaessa jotkut antropometriset yksityiskohdat näyttävät toistuvan huomattavan usein ja liittyvät positiiviseen tai negatiiviseen ruokavalioon.

Somatotyypin luokittelu: endomorfi

Vuonna 1940, Sheldon ryhmitelty ja erotettu 3 somatotyyppiä, joilla on erityisiä antropometrisiä ja käyttäytymisominaisuuksia; Kuten ektomorfin ruokavaliossa on jo määritelty, emotionaalisen ja / tai sosiologisen näkökohdan osalta vapautan itseni täysin tuomitsematta, mutta suhde kehon muotojen (lihasten lisäykset, samojen lihasten muodot ja luusegmenttien mittasuhteet) ja reaktion välillä ruokavalion koostumukseen (rasvattoman massan lisääntyminen tai rasvan väheneminen) ... myönnän, että on tietty tilastollinen korrelaatio.
Alla esittelemme tapauksen ruokavaliosta, jolla lisätään somatotyypille sopivaa lihasmassaa endomorfia, joka on aihe, jolle on tunnusomaista: kapeat hartiat ja leveät lonkat, matala tiheys (suuri rasvapaino - taipumus kerätä rasvaa), normaali morfologinen tyyppi, lihakset, joita on vaikea arvioida ja yleensä kohtalaisen hypertrofiset, viscerotoniset (syventyä, lue artikkeli: Somatotyyppi).
Huom. Seuraavassa selitetään vain HENKILÖKOHTAISEN kokemuksen hedelmää, eikä se viittaa millään tavalla tutkimukseen tai kokeelliseen työhön; lisäksi muistan, että vaikka korostan joitain korrelaatioita somatotyypin ja ruokavalio -ohjelman vasteen välillä, olennainen tavoitteen saavuttamiseksi on "ravitsemuksen" ja "koulutuksen" ERITYISYYS (subjektiivisuus); Siksi kehotan lukijoita, jotka tunnistavat esimerkin, EI ota liian kirjaimellisesti seuraavan esimerkin painoja tai ravitsemuksellisia erittelyjä.

Täyttöruokavalion periaatteet endomorfille

Yleensä kehonrakentajan endomorfilla massavaiheessa on "vain suuri vaikeus, eli" puhdas "vähärasvaisen massan lisäys. Rasvamassan pitäminen vakiona ja lihasmassan kasvattaminen ektomorfille tarkoittaa STEP -ruokastrategian hyväksymistä. NORMAALI kalori- ja tasapainoinen järjestelmä (jossa arvioidaan noudattamista ja aineenvaihduntareaktioita) ja korjaa se sitten antropometristen todisteiden perusteella (ympärysmitan, painon ja rasvakudoksen lisääntyminen tai väheneminen). endomorfille mielestäni on erittäin tärkeää huolehtia harjoitusaikataulusta; enemmän kuin ravitsemus, se vaikuttaa lihasten puhtaaseen kasvuun. Ruokavalion osalta on kuitenkin muistettava, että "luultavasti" insuliinin hormonaalinen stressi on jo itsenäisesti tehokas eikä edellytä suurten hiilihydraattiannosten käyttöä sen seurauksena tapahtuvaan anaboliseen aktivointiin; Ravitsemusterapeutti huolehtii aterioiden osittaisesta erottamisesta liposynteesin ja siitä johtuvan rasvakertymän vähentämiseksi säilyttäen samalla hyvän aminohappojen oton.
Endomorfien lihasmassaa koskevan ruokavalion perusperiaatteet ovat:

1. Energian TOTAL -lisäys enintään 10% verrattuna normaalikaloriseen ruokavalioon, jolla on taipumus noudattaa kalorikulutuksen alarajoja
2. Proteiinikerroin * kg fysiologista ja EI todellista painoa 1,5 g (proteiinin saantia ei pitäisi olla tarpeen lisätä tasapainoiseen ruokavalioon hypertrofian edistämiseksi)
3. Lipidien energiaosuus 25%
4. Riittävä hiilihydraattien saanti harjoittelun tueksi ja hyvin jakautunut päivän alkuvaiheessa
5. Irrota tarvittaessa hiilihydraatit proteiineista ilta- ja illallisilla
6. Aterioiden jakautuminen, joka parantaa aamiaista ja puolivälin välipalaa ja vähenee illalliseen asti

HUOM. Jopa täyteainevaiheessa voi olla hyödyllistä suorittaa pieni aerobista liikuntaa koskeva protokolla, joka valmistelee lihasten määrittelyvaihetta.
HUOMIO! Väärinkäsitysten välttämiseksi haluan selventää, että: jos edellä mainittuja muutoksia sovellettaessa EI alkuperäisessä ohjelmoinnissa haluttuja tuloksia EI paljasteta konkreettisesti, on tarpeen tunnistaa estävä elementti kasvu MUTTA älä missään tapauksessa lisää varovasti (tai kuten usein tapahtuu, kokeilemalla) ruokavalion proteiinien saantia!
Lisäksi muistutan joitakin kliseitä, muistutan teitä, että "ruokavalion KOKO proteiinisaanti lasketaan aina KAIKKIEN ravintoproteiinien summan perusteella ... eikä vain niiden, joilla on korkea biologinen arvo (eläinperäinen), koska myös kasviperäiset ( erityisesti viljat ja palkokasvit (mutta myös hedelmät ja vihannekset) pilkotaan ja imeytyvät. Ainoat rajoittavat aineet "voisivat" olla: "ravintokuidun ylimäärä, mahahapon erityshäiriö nimeltä hypokloorihydria, ruoansulatuskanavan (aina patologinen) puute entsyymejä.
Uskon, että ruokavaliossa ei ole hyödyllisiä lisäravinteita endomorfin massaan, vaikka korvaavien aterioiden käyttö (organisatorisista syistä perusteltu) voidaan sallia.

Esimerkki

• Lukion opiskelija - 5. vuosi; hän harjoittelee 4 kertaa viikossa sekoitetulla pöydällä, aerobisella (20 "alussa ja 20" lopussa) ja anaerobisella lisätäkseen hypertrofiaa.
  

Seksi M. Ikä 18 Korkeus cm 168 Ranteen ympärysmitta cm 18,1 Perustuslaki Vankka Korkeus / ranne 9,3 Morfologinen tyyppi Brevilineo Paino (kg 80 Painoindeksi 28,4 Fysiologinen painoindeksi toivottava 24,9 Toivottu fysiologinen paino kg 70,3 Perusaineenvaihdunta kcal 1754,3 Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin Kevyt, kyllä ​​1.55 Energiankulutus kcal 2719,1 Ruokavalio NORMOCALORICA 2720 ​​kcal Lipidit 25% 680 kcal 75,6 g Proteiinit 1,5 g / kg * todellinen paino 421,8 kcal 105,5 g Hiilihydraatit 59,5% 1617,3 kcal 431,3 g Aamiainen 25% 680 kcal Välipala 5% 136 kcal Lounas 35% 952 kcal Välipala 10% 272 kcal Illallinen 25% 680 kcal

Massamuodon esimerkki endomorfille - päivä 1

Aamiainen, noin 25% kcal TOT Keitetty riisi Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 90 g, 322,2 kcal Raejuusto, jonka koostumus on kermainen 100 g, 98,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Omena, ilman kuorta 500 g, 240,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT "Tiheä" pavusose (ilman kuoria) pastan kanssa Kuivatut pavut 90 g, 279,9 kcal Kuivaa pastaa 90 g, 320,4 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Hedelmämehu 250 ml, 132,5 kcal Korut 35 g, 149,1 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Grillattua sianlihaa Sianliha, vähärasvainen liha 200 g, 254,0 kcal Lehtisalaatti 200 g, 18,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 90 g, 239,4 kcal

Massamuodon esimerkki endomorfille - päivä 2

Aamiainen, noin 25% kcal TOT Keitetty pasta Manna -pasta 90 g, 320,4 kcal Paistettu kinkku 50 g, 107,5 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Päärynät 500 g, 290,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT "Tiheä" kikherne -sose (ilman nahkaa) riisin kanssa Kuivattuja kikherneitä 90 g, 300,6 kcal Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 90 g, 322,2 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Hedelmämehu 250 ml, 132,5 kcal Korut 35 g, 149,1 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Tonnikalapihvi Tuoretta tonnikalaa, keltaiset evät 200 g, 216,0 kcal Retiisi 200 g, 23,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 90 g, 239,4 kcal

Massamuodon esimerkki endomorfille - päivä 3

Aamiainen, noin 25% kcal TOT Keitetty riisi Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 90 g, 322,2 kcal Luonnollinen tonnikala, valutettu 50 g, 64,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Kiivi 400 g, 244,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT "Tiheä" herneen sose (ilman kuoria) ja tahna Kuivatut herneet 100 g, 306,0 kcal Kuivaa pastaa 90 g, 320,4 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Hedelmämehu 250 ml, 132,5 kcal Korut 35 g, 149,1 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Tuore ricotta Osittain rasvaton maito ricotta 200 g, 276,0 kcal Raketti 200 g, 25,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90,0 kcal Vehnäleipä 90 g, 239,4 kcal

Massamuodon esimerkki endomorfille - päivä 4

Aamiainen, noin 25% kcal TOT Keitetty pasta Manna -pasta 90 g, 322,2 kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Appelsiinit 500 g, 252,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT "Tiheä" linssisose (ilman nahkaa) ja riisi Kuivatut linssit 90 g, 292,0 kcal Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 90 g, 322,2 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Hedelmämehu 250 ml, 132,5 kcal Korut 35 g, 149,1 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Munanvalkoinen munakas Kananmunan valkuaiset 450 g, 216,0 kcal Valerian 200 g, 21,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180,0 kcal Vehnäleipä 90 g, 239,4 kcal

Massamuodon esimerkki endomorfille - päivä 5

Aamiainen, noin 25% kcal TOT Keitetty riisi Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 90 g, 322,2 kcal Raejuusto, jonka koostumus on kermainen 100 g, 98,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Omena, ilman kuorta 500 g, 240,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT "Tiheä" pavusose (ilman kuoria) pastan kanssa Kuivatut pavut 90 g, 279,9 kcal Kuivaa pastaa 90 g, 320,4 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Hedelmämehu 250 ml, 132,5 kcal Korut 35 g, 149,1 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Vasikanpihvi Vasikanliha 200 g, 232,0 kcal Lehtisalaatti 200 g, 18,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 90 g, 239,4 kcal

Massamuodon esimerkki endomorfille - päivä 6

Aamiainen, noin 25% kcal TOT Keitetty pasta Manna -pasta 90 g, 320,4 kcal Paistettu kinkku 50 g, 107,5 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Päärynät 500 g, 290,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT "Tiheä" kikherne -sose (ilman nahkaa) riisin kanssa Kuivattuja kikherneitä 90 g, 300,6 kcal Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 90 g, 322,2 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Hedelmämehu 250 ml, 132,5 kcal Korut 35 g, 149,1 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Paistettua meribassia Meribassia, erilaisia ​​lajeja 200 g, 194,0 kcal Retiisi 200 g, 23,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180,0 kcal Vehnäleipä 90 g, 239,4 kcal

Massamuodon esimerkki endomorfille - päivä 7

Aamiainen, noin 25% kcal TOT Keitetty riisi Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 90 g, 322,2 kcal Luonnollinen tonnikala, valutettu 50 g, 64,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Kiivi 400 g, 244,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT "Tiheä" herneen sose (ilman kuoria) ja tahna Kuivatut herneet 100 g, 306,0 kcal Kuivaa pastaa 90 g, 320,4 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 135,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Hedelmämehu 250 ml, 132,5 kcal Korut 35 g, 149,1 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Raejuusto Raejuusto, jonka koostumus on kermainen 200 g, 196,0 kcal Raketti 200 g, 25,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180,0 kcal Vehnäleipä 90 g, 239,4 kcal