45 asteen jalkapainin

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

45 asteen jalkaprässiharjoitus tunnetaan myös nimellä 45 asteen jalkaprässi, 45 asteen jalkaprässi

Harjoituksen tyyppi

45 asteen jalkaprässi on moniliitosharjoitus

Vaihtoehdot

• Vaakasuora jalkaprässi
• Kyykky moniteholla

45 asteen jalkaprässi: Toteutus

Lähtöasennossa urheilija istuu koneessa, polvet koukussa ja jalat erityisellä alustalla siten, että: selkä on vahvuusasennossaan kosketuksessa selkänojan kanssa, pakaran takaosa on kosketuksissa selkänoja ja pakaran alaosa kosketuksissa istuimen kanssa. Aina kun mahdollista, on suositeltavaa säätää selkänojan kaltevuus siten, että liike on mukava koko sen alueella muuttamatta yllä kuvattua. hartiat ja avautumisaste vaihtelevat askeleen mukaan, 10 ° (olkapään leveysaskel) ja 45 ° (askel paljon leveämpi kuin hartiat), mutta tilaa muokata yksilöllisten ominaisuuksien mukaan., nelipäinen reisilihakset pienenevät ja puolikalvon, semitendinosuksen ja pitkän hamstring -pään lihakset lisääntyvät, mikä edistää tämän lihasryhmän osallistumista lonkan jatkeeseen samankeskisessä vaiheessa. Joka tapauksessa on aina suositeltavaa olla laskematta jalkoja siinä määrin, että polvet ovat varpaiden ulkopuolella lopussa tai aikana eksentrinen vaihe. Suoritus koostuu ripustimen työntämisestä ylöspäin (tai istuinta taaksepäin, koneesta riippuen), jotta turvakatkaisimet voidaan poistaa erityisten kahvien kautta (joissakin koneissa ei ole pysäytyksiä); tässä vaiheessa liikkeen epäkeskinen vaihe alkaa lonkkien, polvien ja nilkkojen samanaikaisella taivutuksella (selkätaivutus), kunnes muun kehon asento voidaan pitää muuttumattomana. Samankeskisessä vaiheessa urheilija suorittaa samanaikaisesti lonkka- ja polvipidennyksen yhdessä istukan taivutuksen kanssa (mutta irrottamatta kantapäätä tuesta). Jokaisessa suorituksen osassa polvien on oltava linjassa jalkojen kanssa.

Lihakset, jotka osallistuvat 45 asteen jalkaprässiharjoitukseen

Ryhmä 0

• Pakaralihas
• Hamstringin pitkä pää
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ischial suuren suuren adduktorin pää

Toiminta
Lonkanpidennys (osittainen)

Ryhmä 1

• Pettineo
• Lyhyt adduktori
• Pitkä adduktori
• Mahtava adduktori
• Gracile

Toiminta
Lonkan lisäys (alennettu)

Ryhmä 2

• Nelipäinen reisilihakset

Toiminta
Polven jatke

Ryhmä 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile pohjallinen
• Takaosa Tibialis
• Pitkän sormen taivutin
• Ison varpaan takaosa
• Pitkä peroneus

Toiminta
Plantaalinen taipuminen

Vakauttavien lihasten toiminta: Selkärangan, olkapään, lapaluun, polven, lonkan, nilkan ja jalan vakaus

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla

Valitse treenattava lihas Vatsalihakset Käsivarret Jalat Pakarat Rintalastat Selkä Olkapäät Valitse videoharjoitusten vaikeusaste Erittäin helppo Helppo Keskivaikea Melko vaikea Erittäin vaikea