sen tulee aina olla tukevasti kiinni lattiassa.
Jalkojen kohotukset toimivat kaikissa alavartalon lihaksissa, mukaan lukien pakarat.Mutta ne sopivat myös erinomaisesti syvän ytimen ja vatsan vahvistamiseen: jos ne tehdään oikein, ne toimivat vatsan suoran alaosan, kuuden pakkauksen, alavatsan kuitujen ja poikittaisen vatsan kanssa, mikä vakauttaa selkärangan. lonkan taivuttajat, jotka yhdistävät vartalon kehon alaosaan.
Kuka voi nostaa jalkoja? Tämä harjoitus on turvallinen kaikille, jotka voivat nostaa ja laskea jalkansa mukavasti. Se vaatii kuitenkin jonkin verran liikkuvuutta lantiossa, joten se on kunnossa, vaikka et pysty nostamaan jalkojasi kokonaan lattiasta kattoon. Jokaisen, joka kärsii jonkinlaisesta selkäkivusta, tulisi kokeilla muutettua versiota ennen kuin liikkuu läpi koko liikealueen.
paina alaselkää lattiaa vasten: kuvittele työntävääsi napaa kohti selkärankaa.
Neuvo
On suositeltavaa laittaa kädet hännänluun alle lisätuen saamiseksi, mikä on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on alaselän kipua ja / tai herkkyyttä. Jos tunnet epämukavuutta alaselässä, yritä olla laskematta jalkojasi liian alas: laske ne 45 asteeseen ja siirry sitten takaisin ylös.
vatsan ja kuuden pakkaus, mutta myös syvät ytimen vakauttavat lihakset, mukaan lukien poikittainen lihas, joka auttaa suuresti päivittäisissä liikkeissä, tukee selkärankaa, parantaa koko kehon voimaa ja toimii sisäisenä korsettina.
2. Harjoittele lonkan taivuttajia
Jalkahissit vahvistavat myös lantiota. Harjoituksen aikana lantiotaivuttajat työskentelevät vatsalihasten kanssa nostaakseen ja laskeakseen jalkojen painoa. Nämä lonkan lantion etuosassa sijaitsevat lihakset auttavat pitämään alavartalon vakaana. Koska lähes kaikki viettävät päivän istuen pöydän ääressä, nämä lihakset ovat usein heikkoja, jolloin lonkat ja polvet ovat alttiita loukkaantumisille. Lonkan taivuttajat voivat auttaa pitämään lonkat ja jalat terveet ja loukkaantumattomat.
3. Ne parantavat ryhtiä
Vahvistamalla ydintä ja lantiota jalkojen nostot vakauttavat selkärankaa ja lantiota. Tämä voi auttaa vähentämään joitain pyöristetyn selkärangan kaarevia asentoja, mikä on yleistä ja edistää selkäkipua. Asennon parantaminen voi myös auttaa sinua liikkumaan helpommin (ja tehokkaammin) urheilun, kuten juoksemisen, nostamisen, kiipeilyn ja pyöräilyn aikana.
Kun lisäät rypytyksen jalkojen korotuksiin, myös ylävatsasi voivat toimia. Kun nostat jalkojasi kohti kattoa, nosta olkapäitäsi lattiasta muutaman tuuman verran.
- Painojen kanssa
Laita nilkkoihisi pari painoa lisätäksesi vatsan ja lonkan lihasten voimaa, mutta lisää tämä ylimääräinen vastus vain, jos voit tehdä harjoituksen litteällä selällä ja hallituilla liikkeillä.
- Vakauspallolla
Vakauspallon pitäminen nilkkojen välissä pakottaa sinut työskentelemään reiden sisäpuolella ja liikkumaan todella halliten.Jos sinulla ei ole vakainpalloa käsillä, kokeile tyynyä.
Lunge -muunnelmat ovat myös erinomaisia jalkojen harjoitteluun.
alaosassa: tämä aiheuttaa selkäkipujen lisäksi myös ytimen vahvistumista. Keskity selän aktiiviseen paineeseen lattialla ja jalkojen laskemiseen mahdollisimman paljon ilman, että selkä nousee.
Jotta voisit todella tehdä kohdennettua työtä pienten ydinvakaajalihasten kanssa, sinun on nostettava ja laskettava jalat halliten. Muuten annat vauhdin tehdä kaiken kovan työn. Yritä laskea jalkasi 3 sekunnin ajan varmistaaksesi, ettet liiku liian nopeasti. Älä anna jalkojesi pudota maahan laskeutumisen aikana. Jos sinulla on vaikeuksia hallita liikettä, taivuta polvia tai säilytä pienempi liikealue.
