Hei kaverit, haluan esitellä itseni, olen Valerio, henkilökohtainen valmentaja, ja kerron teille sen intohimon tuloksen, joka on jo vuosien ajan johtanut minua tutkimaan ja opiskelemaan urheilukoulutusta.
Uskon, että jokaisen urheilijan on välttämätöntä ymmärtää yksityiskohtaisesti, mitä hän tekee tai on tehtävä, ellei sitä noudateta, parantaakseen suoritustaan. vain tällä tavalla hän voi parhaiten raportoida tunteistaan valmentajille ja saada siten paremman analyysin itsestään. Tämä artikkelini on suunnattu lähinnä niille ihmisille, joilla ei ole valmistushenkilökuntaa ja jotka eivät siksi käytä riittävää ateriasuunnitelmaa.
Lähdemme siitä lähtökohdasta, että jokainen tieteenala vaatii hyvin määritellyn ruokailutavan, joka perustuu pääasiassa käytettävän energia-substraatin tyyppiin; ja niin, kaverit, joilla ei ole mahdollisuutta arvioida subjektiivisesti, tarjoan teille joitain peruskäsityksiä, jotka ovat hyödyllisiä ruokavalion hallinnassa.
1. vaihe: laske keskimäärin päivässä syötetyt kalorit;
2. vaihe: arvioi syötyjen elintarvikkeiden elintarvikeominaisuudet;
Kolmas vaihe: ymmärrä kuinka jakaa ja milloin syödä.
Jokainen teistä ottaa huomioon päivittäisten tarpeiden tyydyttämiseen tarvittavan kalorimäärän; Älä usko, että on välttämätöntä olla ravitsemusterapeutti tehdäksesi tämän, sinun on yksinkertaisesti oltava tarkkaavainen siihen, mitä syöt.
Ensimmäinen askel pystyy laskemaan päivän aikana nautitut kalorit yksinkertaisilla viitekaloritaulukoilla; älä epätoivo, tämän pitäisi olla raskain työ, jonka jälkeen peli on tehty. Kun kalorit on laskettu, ne otetaan huomioon ja muuta sitten vain ruokatyyppejä ja niiden jakelua samana päivänä.
Viikoittain arvioit painosi ja lihasten ympärysmitat ymmärtääksesi, riittääkö kalorit tarpeisiisi.
Toinen vaihe koostuu arvioinnista, onko syötävillä elintarvikkeilla urheilijan edellyttämät ominaisuudet:
-hiilihydraattien tai sokereiden on oltava pääasiassa alhaisen glykeeminen indeksin, ellei energiaa tarvita välittömään käyttöön, eli ennen harjoitusta tai sen jälkeen. Myös tässä tapauksessa se on erittäin helppo ymmärtää, koska glykeeminen indeksin vertailutaulukot ovat helposti saatavilla jopa Internetin kautta.
- Ruoansulatusproteiinit hajoavat aminohapoiksi; koska niitä ei voi kertyä elimistöön muutoin kuin lihasten muodossa, on tarpeen hankkia ne kolmen tunnin välein runsaasti niitä sisältävistä elintarvikkeista, kuten lihasta, tonnikalasta, munista jne.
- Rasvoilla on myös tärkeä merkitys sekä energia -substraattina että solukalvojen ainesosana; on selvää, että ensisijaisia rasvalähteitä ovat vihannekset ja kala, ja lisäksi rasvan tarjoamat kalorit tulisi kuluttaa rasvan ensimmäisessä osassa. päivä.
Periaatteessa tekemällä viisi ateriaa päivässä annamme seuraavan kalorijakauman: aamiainen 30%; lounas 25%; illallinen 20%; 2 välipalaa 12,5%.
Saavuimme kolmas vaihe, joten yritetään ymmärtää mitä ruokia ja milloin. Aterioiden on tapahduttava noin 2-3 tunnin kuluttua; aloitetaan aamiaisella.
Aamiainen on päivän tärkein ateria ja sen tulee olla myös rikkain. siinä proteiinien on oltava hyvin sulavia, eli peräisin vähärasvaisista lähteistä, koska rasvat hidastavat ruoansulatusta.
Hiilihydraattien on oltava monimutkaisia ja pieninä määrinä yksinkertaisia.
Rasvojen on oltava kasviperäisiä (erinomainen maapähkinävoi).
Sanoisin, että jakautumisprosentteina huomaan, että 60 hiilihydraattia 35 protidia ja 15 lipidiä ovat erinomaisia.
Välipalojen on annettava meille rajoitettu määrä kaloreita; jos teet "toimintaa, jossa tarvitaan lihasten glykogeenin kertymistä, on suositeltavaa käyttää monimutkaisia hiilihydraatteja myös aamupalalla välttääksesi lihaksensisäisen sokerin kertymisen" glykogeenin "muodossa; iltavälipaloissa, mutta myös "harjoitusajan" (ks. alla) perusteella, välipaloja ovat hedelmät tai sokerit, joiden glykeeminen indeksi on välituote.
Jopa välipaloissa proteiineja tarvitaan lihasten palautumisen edistämiseksi muiden fysiologisten tarpeiden lisäksi.
Lounas on toiseksi rikkain ateria; myös siinä, kuten aamiaisessa, ei saa sivuuttaa proteiinien, lipidien ja hiilihydraattien erilaisia ominaisuuksia; sanotun kuitenkaan rajoittamatta proteiineja ja hiilihydraatteja, rasvan pitäisi olla mahdollisesti vähäisempää ja kuitujen lisäksi vihannesten kautta.
Viimeisenä ateriana illallisella on oltava samat ominaisuudet kuin perusaterioilla, aamiaisella ja lounaalla, mutta sen kalorimäärä on pienempi; suositeltuja vihanneksia, joilla on erittäin alhainen glykeeminen indeksi, ja kalaa, runsaasti proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja.
Jotkut urheilijat käyttävät välipalaa jo ennen nukkumaanmenoa yksinkertaisesti edistääkseen lihasten palautumista yön aikana; tässä tapauksessa on hyödyllistä turvautua lisäravinteisiin, jotka ovat kevyempiä ja tarjoavat vain sitä, mitä lihakset tarvitsevat, eli hitaasti vapautuvia proteiineja tai tiettyjä aminohappoja, kuten glutamiinia tai arginiinia, jotka edistävät hormonituotantoa ja siten edelleen lihasten palautumista.
Toistaiseksi olen puhunut tärkeimmistä tekijöistä minkä tahansa ruokavalion hallitsemiseksi, toivon, että ne ovat olleet tyhjentäviä (kun otetaan huomioon, että olet ehdottomasti urheilijoita tai urheilijoita) eivätkä ne eroa niin paljon ruokailutottumuksistasi.
Lopullinen arviointi:
Kuten aiemmin sanoin, arvioinnit on tehtävä viikoittain ja analysoitava paino ja lihasten ympärysmitat, kuten niska, vyötärö, käsivarsi ja reisi.
Tapaukset ovat seuraavat:
a) mittari osoittaa hauislihaksen, niskan, reiden ja vyötärön laskun; no sitten te teitte hyvää työtä, joten jatkakaa, olette oikealla tiellä!
b) niska, reisi ja hauis ovat pitäneet samat mitat, mutta vyötärölinja on kasvanut; kaverit, joiden paino on nousussa, on aika tarkistaa kalorimäärät.
c) vyötärölinja pysyi vakiona ja muut ympärysmitat pienenivät; et ole siellä ollenkaan! Ota yhteyttä pätevään henkilöön räätälöidyn ateriasuunnitelman laatimiseksi.
Kilpailua edeltävä ravitsemus-harjoitusta edeltävä »
