Tämä edellyttää "tarkan ja usein työlästä yksityiskohtaisten ravitsemusohjelmien laatimista, jossa on määritelty tarkat prosenttiosuudet makroravinteista joka päivä. Sitä vastoin ei ole itsestäänselvyys, että jokainen järjestelmä noudattaa identtisiä laskenta- ja arviointimenetelmiä.
Päinvastoin, lukuun ottamatta niitä, jotka noudattavat "akateemista" linjaa - jonka "pitäisi" jotenkin standardoida toimintatavat - jokaisella on oma tapansa.
Seuraavassa artikkelissa puhumme niin sanotusta "syklisestä ruokavaliosta", ravitsemusjärjestelmästä, joka on suunniteltu maksimoimaan vähärasvaisen massan fysiologinen kehitys ja samalla vähentämään kehon rasvan määrää.
Keskustelemme luonnollisesti sitä säätelevistä periaatteista ja ennen kaikkea sen todellisesta tehokkuudesta tai sovellettavuudesta, jonka se voi osoittaa kuntoilun ja kehonrakennuksen alalla.
Lisätietoja: Metsästys Pig Out: Mistä se koostuu? vakio-jolle on ominaista hiilihydraattien saanti noin 50–60% päivittäisestä kokonaiskilokalorista (kcal) (kuole), kun taas rasvojen tulisi olla vastaavasti 25–30% ja proteiinit vievät loput.
Urheilijoiden suositeltua proteiinikiintiötä tulisi nostaa erityisesti noudattamalla vähäkalorista ruokavaliota - mikä on välttämätöntä painon alentamiseksi - ja saavuttaa jopa yli 2,2 g proteiinia kilogrammaa (kg) kehon kiloa kohden.
Tarkoitus on, että suurin osa ruoan kanssa otetusta energiaosuudesta ja pääravinteiden jakautumisesta pysyy muuttumattomana ajan myötä - loogisesti ajatellen aterioita tai "huijauspäiviä".
, ei ole koskaan ollut mahdollisuutta esiasettaa ja hallita sitä - älkäämme unohtako, että 1900 -luvulla Italia vietti suurimman osan ajastaan kolmannen maailman maana; monille ongelma oli löytää jotain syötävää, ei tietenkään "valita".
"Nykyinen" ruoka -matematiikka " - jota olemme käyttäneet alle puoli vuosisataa - syntyi lähinnä väestön suojelemiseksi liikalihavuudelta ja aineenvaihduntasairauksilta (tyypin 2 diabetes, ensisijainen valtimoverenpaine, hyperkolesterolemia, hypertriglyseridemia, hyperurikemia jne.). ); Nykyään tätä lähestymistapaa tukevat kuitenkin myös tärkeät "esteettiset tarpeet".
Näin täsmällisen ruoka- ja juomakiintiön vahvistamisesta on tullut välttämättömyys enemmän kuin koskaan selviytyäkseen. Valitettavasti pandemia -asennetta lihavuuteen on edelleen vaikea lopettaa.
ja parasympaattinen autonominen rauhallisuus;Juuri tämän teorian pohjalta syntyy innovatiivinen syklisen ravitsemuksen käsite, jonka ei pitäisi jättää huomiotta kiinteää kalorimäärää ja makroravinteiden (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) standardoitua jakautumista.
Monien ruoka -elämän uudelleen järjestäminen syklisesti mahdollistaa rytmien luonnollisuuden palauttamisen, kuten hermoston säätelyn, energiajärjestelmät, hormonaaliset virrat.
Voisimme harkita uudelleen tapaa, jolla syömme, laajentamalla kuvioita päivittäin todellisiin ajanjaksoihin (useita päiviä tai jopa viikkoja).
Kaikki tämä hyödynnetään laajalti metsästyspossujärjestelmässä (H-PO), jossa viikoittain otetun energian osuus pysyy samana, samoin kuin energiamakrojen jakautuminen, myös urheilijoille, kehonrakentajille ja kuntoilijoille. jotka haluavat parantaa kehon koostumusta.
), energiankulutus ilman toivottuja aktiviteetteja noin 1950 kcal / vrk ja fyysisestä motorisesta toiminnasta aiheutuvat kulut noin 350 kcal / päivä 2 päivänä viikossa. Energian kokonaismäärä olisi 14350 kcal viikossa ( / viikko) tai 2050 kcal / päivä ehdottoman ylläpidon vuoksi.
Kun otetaan huomioon "klassinen" ruokavalio, 50-60% hiilihydraateista, 25-30% rasvoista ja loput proteiineista johtuisi. Tai voit aloittaa proteiinimäärästä ag / kg -perusteella (emme ota huomioon kerrointa, joka riippuu eri tekijöistä), muunnetaan se kaloreiksi, lisätään rasvat ja saat lopulta jäljellä olevan energian. hiilihydraatteja, joista saa grammaa.
Voimme tietysti harkita hieman erilaisia prosenttiosuuksia, mutta periaatteessa olemme näiden parametrien mukaiset.
Myöhemmin kuitenkin seuraamme paljon "kalliimpaa" menetelmää urheilijoille, laskelmat perustuvat grammoihin kiloa kohti (g / kg).
Esimerkki päivittäisestä ruokinnasta
Muista, että esimerkki on otettu huomioon kokonaismassa (85 kg), ei laiha. Kerroimet, jotka voidaan asettaa edellä mainittujen prosenttiosuuksien päälle, ovat suunnilleen seuraavat:
- Proteiini (P): 1,5 g / kg;
- Rasva (L): 0,75 g / kg;
- Hiilihydraatit (CHO): x g / kg (jäljellä oleva osuus saavuttaa 2050 kcal / päivä tai 14350 / viikko).
Haluaisimme tässä vaiheessa ajatella viikoittain eikä päivittäin, meillä olisi:
- P / viikko: 127,5 g x 7 päivää = 892,5 g (3570 kcal);
- L / viikko: 63,8 g x 7 päivää = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / viikko: 14350-3570-4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (energiakerroin 1 g CHO) = 1803,6 g.
Esimerkki jaksollisesta virtalähteestä
Syklisen ravitsemuksen periaatteen mukaisesti rakennamme ruokavalion, joka liittyy harjoitus- ja lepopäiviin, joten emme ole samanlaiset päivien 1, 2, 3 jne. Välillä, mutta kunnioitamme suunniteltuja harjoituksia.
Harjoituspäivinä (2300 kcal) proteiini- ja rasvapitoisuus pysyisi alhaisena, 1,0 g / kg (siis 85 g) ja 0,5 g / kg (siis 42,5 g); näin ollen tuloksena olevan laskelman mukaan hiilihydraatit ovat vallitseva osuus (420,7 g) tai lähes 5 g / kg.
Välittömästi viimeisen harjoituksen jälkeisellä aterialla ja seuraavan päivän aikana proteiinikiintiötä voitaisiin lisätä merkittävästi, mikä alentaa hiilihydraatteja (ja joillekin jopa muutamia jäljellä olevia rasvoja) tehon maksimoimiseksi. Palautuminen ja lihasten rakentaminen.
Proteiinit voivat saavuttaa 2,2 g / kg (siis 187 g) ja - rasvat pysyvät vakioina - 3,7 g / kg hiilihydraatteja.
Mutta ole varovainen, laskelmassa on otettava huomioon, että tämä viimeinen vaihtelu leikkaa harjoituspäivien kalorien saannin jakautumisen sijaan seuraavan päivän elpymiseen. Joten niille, jotka eivät halua tulla hulluksi, se voisi keskitä kaikki harjoituspäivän proteiinit illalliselle ja käytä uudelleenlaskentaa seuraavaan päivään (sunnuntai).
Maanantaista torstaihin (lepopäivät 1950 kcal / vrk) voitaisiin säilyttää normaali proteiinikiintiö eli 1,5 g / kg (siis 127,5 g / vrk), mikä on korkeampi rasvakiintiö kuin edelliset, 1,0 g / kg (siis 86 g / vrk) ja loput hiilihydraatit:
g CHO / päivä = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Kohteemme osalta 177,6 g / päivä hiilihydraatteja vastaa 2,1 g / kg.
Viikoittainen kalorimäärä on sama, mutta energian ja energian pääravinteiden jakauma muuttuu.
Muita tärkeitä syklisessä ravitsemuksessa noudatettavia seikkoja ovat terveellinen ja oikea ruokavalio; ensinnäkin on hyvä suosia luonnollisia eikä teollisesti jalostettuja elintarvikkeita ja opetella kokkaamaan.
kaikki ja koota järjestelmä uudelleen.
Lisäksi, kuten viimeisimmät tutkimukset osoittavat, aineenvaihdunta on älykkäämpää kuin luulemme. On totta, että on olemassa rytmejä ja mekanismeja, joilla "hyödynnetään kaikkea", kuten tunnettu harjoituksen jälkeinen anabolinen ikkuna. Mutta on yhtä totta, että rakennus- ja purkamisprosessit pysähtyvät, kun ne ovat lopettaneet työnsä; heillä ei varmasti ole ajastinta.
Vähemmän proteiinin nauttiminen harjoittelun jälkeen, vaikka sillä ei olisi logiikkaa, ei kumota sitä, mitä teit kuntosalilla.
On eri asia, jos puhumme kaloreista. On itse asiassa oikein keskittää enemmän energiaa ruokaan harjoituspäivinä, mutta vain jos eroa on mahdotonta hallita tehokkaasti.
Esimerkiksi harrastajapyöräilijä, joka matkustaa 300 km lauantain ja sunnuntain välillä ja joka työskentelee ammatiltaan työntekijänä, löytää epäilemättä edun "lisätä" energiansaantia harjoituspäivinä sen sijaan, että tekisi viikottaisen keskiarvon.
Toisaalta koehenkilö, joka harjoittelee painolla 3-4 päivää viikossa, voi turvallisesti vakauttaa ruokavalionsa ja saavuttaa samat tulokset hyvinvoinnin ja tulosten suhteen kuin syklisellä ruokavaliolla.
