Maastohiihtäjän voima-maastohiihtäjän ruokavalio

Voima - maastojuoksijan ruokavalio on ruokavalio, joka yleisesti ottaen vaikuttaa kaikkiin urheilijoihin, joilla on pitkä tai erittäin pitkä suorituskyky; maastohiihtäjä siis harjoittaa: juoksu tai juoksu, kävely, pyöräily (tie tai vuori) -pyörä), maastohiihto, uinti - pitkät kilpailut, soutu - pitkät kilpailut, melonta - pitkät kilpailut, triathlon, keihäskalastus jne.

Maastohiihtäjä-agonistin ravitsemus-ruokavalio sekä ammatti- että amatöörimielessä vaatii usein laajempaa työtä kuin yksinkertainen NEUVO tai ruokavalio-OHJE; jokainen urheiluravitsemusalan ammattilainen on hyvin tietoinen siitä, että kattaakseen kaikki tarvitsee vain TODELLA tehokkaan ja turvallisen menetelmän perinteinen kieliopillinen ruokavalio. Tästä eteenpäin tutkittavalla on mahdollisuus (ja hän ottaa siitä vastuun) käyttää työkalua "kirjaimellisesti" tai ikään kuin se olisi yleinen "ohje".
Maastohiihtäjän voima -ruokavalion tarkoituksena on:

1. Kattaa kohteen energia- ja ravitsemustarpeet seuraavien seikkojen perusteella: sukupuoli, ikä (kasvu tai ikä), erityisolosuhteet (patologiat tai parafysiologiset olosuhteet) jne.
2. Kattaa kohteen energia- ja ravitsemustarpeet KOULUTUKSESSA tai KILPAILUSSA
3. Varmista optimaalinen psykofyysinen toipuminen
4. Optimoi harjoittelun ärsykkeen superkompensaatio
5. Minimoi lihasten katabolia

Voiman asettamiseksi - maastohiihtäjän ruokavalio on välttämätöntä:

1. Ymmärtää tutkittavan perusedellytykset
2. Hanki urheilun energiankulutus ja päivittäiset tai viikoittaiset tarpeet (käytetyn ruokavalion mukaan)
3. Urheilijan saatavuuden (ajallinen - logistinen - organisatorinen ja taloudellinen) ymmärtäminen
4. Arvioi ravintolisien merkitys

.... ja lopuksi...

5. OIKEALLINEN RAVINTOJÄRJESTELMÄ PERUSTELUA VENATORIAAN JA HYVÄKSYTTÄVÄT TULOKSET.

Arvioi aiheen energiatarve: tavanomaiset energiankulutukset ja koulutusmenot

Maastojuoksijan ruokavalion energiantarpeen laskemiseksi on kaksi tapaa:

1. Laske 7 päivän perusvaatimus (perusmetabolia + fyysisen aktiivisuuden taso työssä) ottaen huomioon myös muuttujat, kuten: unetunnit, taipumus hyperkineettisyyteen jne. Siihen on sitten lisättävä energiankulutus Viikoittainen mikrojakso; sitten suorita valittamaton keskiarvo kaikille 7 päivälle. Näin saat yksinkertaisen ruokavalion, kiinteän kalorimäärän ja vaihdettavia ISOCALORIC-aterioita eri päivinä. Se ei ole kovin tarkka MUTTA on yksinkertaisin ja kestävin ratkaisu urheilijoille. Esim. Aloittelija maastohiihtäjä:
1. Urheilijan tavallinen päivittäinen tarve: arviolta 2200 kcal / päivä
2. Urheilijan tavanomainen viikkotarve: 2.200 * 7 = 15.400kcal
3. Kuuden viikoittaisen harjoituksen energiankulutus:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2,750 kcal
4. Urheilijan viikoittainen TOT -vaatimus: 15400 + 2750 = 18150 kcal
5. Urheilijan päivittäinen TOT -tarve: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. Laske yhden päivän perusvaatimus (perusaineenvaihdunta + fyysisen aktiivisuuden taso työssä) ottaen huomioon myös muuttujat, kuten: unetunnit, taipumus hyperkineettisyyteen jne.; Lisää siihen tietyn koulutuksen energiankulutus ja luo 7 päivät erilaiset. Näin saat monimutkaisen ruokavalion, jossa on muuttuva kalorien saanti ja aterioiden kanssa, jotka eivät ole AINA isokalorisia, joten EI AINA vaihdettavissa eri päivinä. Se on erittäin tarkka MUTTA se on kaikkein epämukavin ja HALVAMMAT ratkaisu urheilijoille. Esim. Aloittelija maastohiihtäjä:
1. Urheilijan tavanomainen päivittäinen tarve: arviolta 2200 kcal / päivä
2. Urheilijan tavanomainen viikkotarve: 2200 * 7 = 15,400 kcal
3. Kuuden viikoittaisen harjoituksen energiakulutus: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Urheilijan päivittäinen TOT -vaatimus:
1. 2.200 + 400 = 2.600kcal
2. 2,200 + 550 = 2,750 kcal
3. 2200 + 700 = 2900 kcal
4. 2,200 + 550 = 2,750 kcal
5. 2,200 + 550 = 2,750 kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600kcal
7. 2200 + 0 = 2200 kcal

Arvioi tutkittavan erityiset ravitsemustarpeet: hajoaminen energia -pääravinteiksi - vitamiineiksi ja kivennäissuoloiksi

Maastohiihtäjän voima EI ole sama kaikilla aloilla; muista, että subjektiivisen kyvyn lisäksi sulattaa ja / tai sietää mahalaukun "täyteyden" tunnetta, liikkeen mekaniikkaa ja kehon asentoa harjoitus vaikuttaa myös merkittävästi ennen palvelua kulutettavien elintarvikkeiden valintaan ja annoksiin; päinvastoin, mitä tulee aterioihin, jotka on asetettu hyvin ennen harjoitusta ja sen jälkeen, ruoan ja annosten valinnassa käytettävät kriteerit ovat samat kuin terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa (aina erityistapauksen tarpeet huomioon ottaen) ).
Jakautuminen energisiin makroravinteisiin: maastohiihtäjän voima ennakoi ravitsemuksellisen jakautumisen, joka on melko samanlainen kuin perinteinen. Kaloriravinteiden osien oikean valinnan kannalta on tärkeää ajatella kohteen energia- ja aineenvaihduntatarpeita suorituksen aikana; lyhyesti sanottuna maastohiihtäjän rajoittava substraatti on hiilihydraatit ja erityisesti lihaksissa olevat glykogeenivarat. Totta puhuen, maastohiihtoa harjoittavan urheilijan sokerilähteet ovat: verensokeri (ylläpidetty ennen ateriaa), lihasten glykogeeni (tarkoitettu alueen energiantuotantoon) erityinen) ja maksan glykogeeni, joka hypoglykemian sattuessa suorituksen aikana halkeaa ja vapautuu tukemaan keskushermostoa (keskushermosto - ilmeisesti maksan glukoosin veren vapautumisen jälkeen mikään ei estä lihaksia käyttämästä sitä supistumiseen). Hiilihydraattien määrän maastohiihtäjän ruokavaliossa tulisi kattaa vähintään 55-60% kokonaisenergiasta, mutta enintään 65%; mitä tulee yksinkertaisiin sokereihin, tiedämme, että tasapainoisessa ruokavaliossa niiden EI pitäisi olla yli 10–12% kokonaisenergiasta, kun taas maastohiihtäjän kokonaiskalorikulut ovat tärkeitä, Samoin kuin lapsen tarpeet, 15-16%: n prosenttiosuuksia voidaan pitää hyväksyttävinä.
Päinvastoin, proteiinit ja niiden aminohapot muodostavat erittäin huonon energiasubstraatin (sekä niiden ruuansulatuksen ja imeytymisen hitauden että aineenvaihdunnan hitauden kannalta - ks. Neoglukogeneesi), "varalla" haarautuneelle ketjulle aminohapot (BCAA). Urheilussa proteiineilla on ERITTÄIN muovi- ja antikatabolisia toimintoja, joten niiden määrän valinnassa on otettava huomioon ennen kaikkea kohteen rasvattoman massan merkitys energian kokonaiskulutuksen sijasta. suoritetaan siksi käyttämällä kerrointa P = 1,5 tai 1,6 tai 1,7 g / kg haluttua fysiologista painoa (jos rasvakudosta on liikaa); tämän kerroimen on noustava suhteessa todelliseen painoon, jos rasvaprosentti on 14-15% tai vähemmän miehillä tai 24-25% naisilla.
HUOM. BCAA: t ovat nopeampi substraatti kuin normaalit AA: t, mutta eivät tarpeeksi nopeita glukoosin korvaamiseksi.
Mitä tulee ruokavalion lipideihin, maastojuoksijan ruokavaliossa (ja ei vain) ne tulisi ymmärtää ennen kaikkea välttämättömien rasvahappojen (2,5% kokonaiskcalista) ja rasvaliukoisten vitamiinien (vit. , D, E ja K) On totta, että maastohiihtäjät käyttävät rasvoja tehokkaasti, mutta kun otetaan huomioon, että 1000 g rasvaa tarjoaa noin 7000 kcal, niiden saatavuus ei ole melkein koskaan rajoittava tekijä, koska rasvakudos muodostaa yleensä useita kiloja . Aikuisten maastohiihtäjän ruokavaliossa ruokavalion lipidien tulisi muodostaa noin 25% kokonaisenergiasta, kun taas kasvavan kohteen osuus on 30%.
Vitamiinien ja välttämättömien rasvojen vaatimukset: maastohiihtäjän vitamiinitarve on suurempi kuin istuvalla; erityisesti on tarpeen ottaa käyttöön suurempia määriä vit. vesiliukoinen ja erityisesti ryhmä B, jotka ovat välttämättömiä tukemaan lisääntynyttä lihasenergian tuotantoa. Toisaalta, kääntämällä lukuisia urheilijoiden ruokavaliojärjestelmiä, voimme ymmärtää, kuinka näiden elementtien osuus KASVAA lähes suhteessa ruokavalion kokonaisenergiaan. ravitsemustasapainoa kunnioittaen edellä kuvatulla tavalla a NORMAALI kalorien saanti Ja ei väärin ravintolisistä maltodekstriini (jotka vievät hyvän siivun energiaa antamatta oikeaa määrää vitamiineja), saanti Tiamiini, riboflaviini, niasiiniPantoteenihappo, pyridoksiini, biotiini, foolihappo ja kobalamiini (... samoin kuin askorbiinihappo) ovat lähes koskaan huonompia kuin organismin todelliset tarpeet.
Sama koskee vit. rasvaliukoiset ja välttämättömät omega-3- ja omega-6-rasvahapot; 25-30% lipidien saanti ruokavaliossa takaa suurelta osin urheilijoille suositeltujen annosten saavuttamisen, mutta erilaisten rasvalähteiden joukossa on suositeltavaa suosia välttämättömiä rasvahappoja sisältäviä rasvahappoja sisältävien roskaruoka-aineiden sijaan. .

JATKA: Mineraalisuolojen tarve "