Katso myös: Zone -ruokavalio, kolme makroravintoainetta
Mitä ovat makroravinteet? Mitkä ovat niiden toiminnot?
Makroravinteet ovat elintarvikkeiden ainesosia, joita on lisättävä suuria määriä, koska ne edustavat kehon tärkeintä energianlähdettä. Hiilihydraatit (tai hiilihydraatit), rasvat (tarkemmin sanottuna lipidit) ja proteiinit (tai proteiinit) kuuluvat tähän luokkaan.
Jotkut kirjoittajat sisältävät myös etyylialkoholin makroravintoaineiden ryhmään; todellisuudessa tätä ainetta ei voida pitää sellaisenaan korkeasta kaloriarvostaan huolimatta, koska se on tarpeeton aineenvaihduntatarkoituksiin ja sillä ei ole mitään ravintoarvoa. Järkevämpää on adjektiivin "makroravinne" liittäminen veteen, jonka kaloriarvo on kuitenkin nolla, mutta sitä olisi yksinkertaisesti pidettävä elintarvikkeena.Riippumatta ravitsemussuunnitelmasta, kolmen pääravinteen on aina esitettävä prosentteina ja laadullisesti oikeina määrinä.
Teetotalerin ruokavaliossa makroravinteet kattavat yhdessä 100% kalorien kokonaismäärästä ja yleisesti ottaen noin 90% kuivasta ruokavalion painosta. Pelkästään hiilihydraattien osalta aikuinen kuluttaa sata kiloa vuodessa. .
Kaikki kolme pääravintoainetta tarjoavat energiaa keholle, mutta eri määrinä ja erilaisilla biokemiallisilla tavoilla.
Proteiinit, joilla on pääasiassa muovifunktio, toimittavat organismille materiaaleja solurakenteiden kasvuun, ylläpitoon ja jälleenrakentamiseen. Niiden lämpöarvo on 4 Kcal / gramma. Hiilihydraatit - jotka toimittavat suoraan saatavilla olevaa energiaa - toimittavat myös organismin. Sen kalorilämpöarvo on 4 Kcal / gramma. Lipidit puolestaan vapauttavat energiaa hitaammin, mutta sisältävät sitä yli kaksinkertaisina pitoisuuksina (9 Kcal / gramma), minkä vuoksi ne ovat erityisen tärkeitä levon ja paaston aikana.
Alla on yhteenveto kaavamaisesti terveellisen ruokavalion tärkeimmistä ohjeista viitaten eri linkkeihin, jotka haluavat syventää aihetta.
Makroravinteiden prosenttiosuus tasapainoisessa ruokavaliossa
MAKRONUTRIENTS,
linkit pääartikkeleihin
PROTEIINI
Kasvisproteiinit
Proteiinin tarve
Aminohappoja
Välttämättömät aminohapot
Haarautuneet aminohapot
Leusiini
Isoleusiini
Lysiini
Fenyylialaniini
Arginiini
Tauriini
Glutamiini
HUULET
Rasvan tarve
Rasvan toiminnot
TYYDYTTYNEET RASVAT
MONONÄYTETYT RASVAT
POLYUNATATUURITUT RASVAT
Rasvahapot
Välttämättömät rasvahapot
DHA
ÖljyhappoErukahappo
HIILIVESI
Tärkkelys
Selluloosa
Ravintokuitu
Maltodekstriini
Dekstriini
Fruktoosi
Dekstroosi
Maltoosi
Galaktoosi
Laktoosi
PROTEIINI
10-35% päivittäisistä kaloreista, 10-20% Italian ohjeiden mukaan
HUULET
20-35% päivittäisistä kaloreista, 25-35% Italian ohjeiden mukaan
Perustiedot:
ω-6: 5,0–10% päivittäisistä kaloreista
ω-3: 0,6-1,2% päivittäisistä kaloreista
HIILIVESI
45-65% päivittäisistä kaloreista, 50-60% Italian ohjeiden mukaan
HUOMAUTUKSIA: kolesterolia on otettava vähimmäismäärä, joka on yhteensopiva oikean ruokavalion kanssa; terveellä aikuisella on kuitenkin suositeltavaa olla enintään 300 mg / vrk. Sama koskee transrasvoja, joiden hyväksyttävä raja on 5 grammaa päivässä, ja tyydyttyneitä rasvoja, joiden ei pitäisi ylittää 7-10% päivittäisistä kaloreista .
Eri tyyppisten rasvojen jakautumisesta ei ole tarkasti määriteltyjä standardeja. Yleensä ravitsemusterapeutit suosittelevat sellaisten osuuksien noudattamista, jotka ovat noin 50% tyydyttymättömiä, 25-30% tyydyttyneitä ja 20-25% monityydyttymättömiä.
Ravintokuidun riittävä saanti on 25–35 grammaa päivässä.
Sokereiden kalorien osuus ei saa ylittää 12% (italialaiset ohjeet) - 25% (amerikkalaiset ohjeet) kokonaiskaloreista. Joka tapauksessa niitä tulisi käyttää säästeliäästi.
Makroravinteita ei voida käyttää sellaisinaan, mutta ne edellyttävät sulatusta etukäteen:
Rasvan ruuansulatus
Proteiinin pilkkoutuminen
Hiilihydraattien ruoansulatus