Glykeeminen indeksin tehtävänä olisi ennustaa energiaravinteiden tai yhden tai useamman elintarvikkeen lyhytaikaista metabolista vaikutusta, jolloin voidaan laatia ravitsemusohjelma, joka seuraa glykeemisiä vaihteluja ja niiden seurauksia keholle.
"Teoriassa" kaikki tämä mahdollistaisi:
- vähentää "nälkäkriisejä" tai heikkouden tunnetta refleksihypoglykemian vuoksi;
- kroonisen hyperglykemian alentaminen sairailla henkilöillä (tyypin 2 diabetes) ja sen seuraukset (kuten proteiinien glykaatio);
- helpottaa laihtumista (ylipainoisilla henkilöillä, erityisesti insuliiniresistentillä).
Kuten näemme, glykeeminen indeksi on kuitenkin vähemmän relevantti parametri kuin voisi ajatella, vaikka logiikka, joka tukee "mahdollista terapeuttista hyötyä", vaikuttaisi olevan virheetön (ilmeisesti).
Mennään yksityiskohtiin.
, nostaa ja laskee sitten verensokeria*>>.
* Veren glukoosipitoisuus mitattavissa mg / dl tai mmol / L.
Tämä indeksi ilmaistaan prosentteina (%), joka viittaa tiettyyn testiruokaan, jonka arvo on 100%.
Mittaus tehdään syöttämällä osa elintarvikkeesta, joka sisältää saman määrän hiilihydraatteja kuin testi - siis ei sama annos kuin testi.
Kirjallisuudessa on kaksi erillistä yhtälöä, jotka eroavat toisistaan, koska ne perustuvat erilaisiin testiruokiin.
Useimmin käytetty vertailuparametri käyttää vettä ja 50 g glukoosia. Toinen sen sijaan 50 g vaaleaa leipää.
Koska glukoosi liuoksessa on 1,37 kertaa nopeampaa kuin vaalea leipä, muutoksen saamiseksi indeksistä toiseen riittää kertoa tai jakaa toisen tai ensimmäisen asteikon arvo 1,37: llä.
"Glykeeminen trendi, joka piirtää graafisesti kellokäyrän, havaitaan 120" (2 tuntia) ajan.
Esimerkiksi ruoka, jonka glykeeminen indeksi on 10 (%), voi nostaa verensokeria nopeudella 1/10 glukoosiliuokseen verrattuna.
Glykeeminen indeksin logiikan mukaan elintarvikkeet voidaan jakaa neljään luokkaan:
- Erittäin alhainen GI jopa 40;
- Matala GI 41-55;
- Keskitasoinen GI 56 ja 69 välillä;
- Korkea> 70.
Jopa akuutti metabolinen tila voi antaa erittäin joustavia arvoja. Ensinnäkin sama koehenkilö, joka testataan useita kertoja, jopa sallien glykeemisen normalisoitumisen, ennen ja jälkeen tarjoaa erilaisia lukuja keskenään. Tämä tietysti kunnioittaen identtisiä prosessirikoksia. Tämä johtuu hienovaraisista "herkkyyden" solunulkoisista ja solunsisäisistä mekanismeista, joiden normalisoituminen vaatii johtopäätöksen pidemmän ajan kuin glykemia.
Mitä tulee aineenvaihduntaan akuutissa tapauksessa, on "sanottava, että" glykeeminen suuntaus - muista, että sinulla on "kahden tunnin havainto" - kohteesta, joka on "tyhjennetty" lihas- ja maksan glykogeenivarannoistaan ja sisältää paljon harjoittelun jälkeistä happea Velka., joka osallistuu "laajan metabolisen ikkunan avaamiseen", on täysin erilainen, kun sitä havaitaan yleisen homeostaasin olosuhteissa.
Keskustelu aineenvaihdunnan sijasta kroonisessa, sama aihe, jolla on erilainen kehon koostumus (ehkä havaittu eri elämäntilanteissa), antaa ristiriitaisia tuloksia. Istuva ja ylipainoinen (luultavasti insuliiniresistentti), päinvastoin normaalipainoinen, lihaksikas ja aktiivinen, potilaalla on täysin erilainen glukoosin metabolinen hallinta.
Glykeeminen indeksin ravitsemukselliset ongelmat
Glykeeminen indeksi riippuu ruoan tai aterian kokonaisravitsemuksellisesta koostumuksesta.
Itse asiassa, jos glukoosivesiliuoksen kaltainen testi jättää huomiotta kaikki muut koostumuksen näkökohdat, se ei ole niin yksinkertaista elintarvikkeille.
- Kuidut, rasvat ja proteiinit alentavat glykeemistä indeksiä;
- Hedelmien kypsyminen lisää glykeemistä indeksiä;
- Kyseinen hiilihydraattityyppi; glukoosilla on korkein glykeeminen indeksi ja fruktoosilla matalin. Raaka tärkkelys (polysakkaridi) on sulamaton ja kaikilla tärkkelyksillä on erilainen rakenne ja erilaiset glykeemiset indeksit Resistentillä tärkkelyksellä on erittäin alhainen glykeeminen indeksi;
- Nesteytystila, koska "kuivat" hiilihydraatit eivät ole hyvin sulavia, niiden kosteuttaminen lisää glykeemistä indeksiä.
- Hiilihydraattien keittäminen hydrolysoi ne, jolloin ne ovat helpommin sulavia ja nopeasti imeytyviä, mikä lisää glykeemistä indeksiä.
- Kuitujen kypsentäminen tekee niistä liukoisempia, joten ne ovat vähemmän sulavia, mutta kykenevät geeliytymään paremmin. Vaikutus on kiistanalainen.
Toisaalta se vähenee, jos ateria sisältää myös paljon rasvaa, proteiinia, kuitua, liikaa tai liian vähän vettä. Sokereista fruktoosilla ja galaktoosilla on alhaisempi glykeeminen indeksi - sama pätee niiden sulaviin polymeereihin - koska maksan on ensin muutettava ne glukoosiksi.
Paradoksaalisesti erittäin suurella aterialla voi olla alempi glykeeminen indeksi kuin keskikokoisella.
Mutta miten tämä voisi olla etu? Se ei ole. Tämä saa meidät ymmärtämään järjettömyyden ottaa glykeeminen indeksi referenssiksi, kun todella tärkeintä on ruokavalion kalorimäärä - kaikkien aterioiden glykeeminen kuormitus, mutta myös proteiinin ja rasvan määrä.Toisaalta metabolinen vaikutus, joka viittaa ennen kaikkea insuliinin vapautumiseen (indeksi ja insuliinikuorma), ansaitsee erillisen keskustelun, eikä sitä käsitellä tässä lyhyessä artikkelissa.
Glykeeminen indeksi kasvaa syvällä ruoanlaitolla, vaikka rinnakkaiset tekijät, kuten veden imeytyminen, proteiinien glykaatio jne., Voivat ottaa vallan. Se on kuitenkin pienempi tärkkelyksen tapauksessa, jos se pysyy raakana tai jos se kääntyy (tärkkelyksenkestävä) .
Huomio! Tekijät, jotka lisäävät tai laskevat glykeemistä indeksiä, on otettava asianmukaisesti asiayhteyteen siinä mielessä, että vaikka ne vaikuttavatkin, ne eivät välttämättä tee sitä merkittävällä tai ratkaisevalla tavalla.
reservi) maksassa ja lihaksissa;Glykeemisestä indeksistä riippumatta verensokeria ja insuliinia nostavat rajusti ylimääräiset hiilihydraatit, siis glykeeminen kuorma.
Lisäksi AIG -hiilihydraatit voivat olla erittäin hyödyllisiä urheilussa. Esimerkiksi erittäin intensiivisen ja pitkäaikaisen toiminnan jälkeen, joka suosii glykogeenivarastojen ehtymistä, keho tarvitsee tietyn määrän hiilihydraatteja lihasten ja maksan varantojen palauttamiseksi (täydentämiseksi). Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit ovat erityisen hyödyllisiä näiden tarvikkeiden täydentämisessä mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti.
Toisaalta tiedetään nyt, että verensokeri "piikittää" enemmän sen sijaan, että se vastaisi korkean GI: n sisältävien elintarvikkeiden saantia korkean glykeemisen kuormituksen (CG) kulutuksen jälkeen. Tämä "toinen parametri vastaa glukoosimäärää, jonka elintarvike voi tavanomaisena annoksena kaataa plasmaan - mikä ei ole yllättävää, että se liittyy myös tuotteen kaloritiheyteen.
On myös sanottava, että glykeeminen kuormitus on arvioitava kokonaisuutena; lisäksi tärkeitä ovat kaiken kaikkiaan kokonaiskalorit.
Vaikka pidämme päivittäistä energian jakautumista usealla aterialla sopivana (eri syistä), on järjetöntä, että jos päivittäinen tarve olisi 2000 kcal ja olettaisimme vain 1800 kcal yhdellä aterialla, laihtuisimme enemmän kuin tekemällä 5 summan josta yhteensä 2000 kcal.
Myös yksittäisen aterian glykeemisestä kuormituksesta olisi avattava erillinen luku. Onko todella väärin lisätä tai vähentää jyrkästi yhden aterian määrää? Se riippuu ennen kaikkea siitä, mitä on tehty ennen ja mitä tehdään tämän aterian jälkeen.
Itse asiassa, jos puhuisimme epäterveellisistä ihmisistä, jotka ovat siis insuliiniresistenttejä ja lihavia, voisimme sanoa, että on aina suositeltavaa alentaa glykeemistä ja insuliini -indeksiä (jos mahdollista, tietysti), asettamalla etusijalle glykeeminen kuorma ja kokonaiskalorit.
Päinvastoin, kun otetaan huomioon kestävyysurheilija, voimme myös löytää kannattavan luoda maksiglykeeminen kuormitus, joka annetaan heti esityksen jälkeen, tai jopa lisätä koko hiilihydraattikiintiö jakamalla se kahden tunnin sisällä ennen ja jälkeen -treenata.
Se ei ole ohi. Neoglukogeneesiprosessin ansiosta jopa elintarvikkeet, jotka sisältävät pääasiassa proteiineja (neoglukogeenisiä aminohappoja) ja triglyseridejä (glyseroli), voivat nostaa verensokeria.
Lisäksi aminohapoilla ja rasvahapoilla on myös insuliinia stimuloivia ominaisuuksia, mikä tarkoittaa, että hiilihydraatteja sisältävien ruokien lisäksi myös muut voivat lisätä insuliinia sekä glykeemisestä riippuvalla että riippumattomalla tavalla.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, Sydneyn yliopisto, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2003 huhtikuu; 77: 994) uusi ja päivitetty glykeeminen indeksitaulukko julkaistiin.
Tämän julkaisun uutuus oli vaihtelevuuden käsitteen käyttöönotto. Itse asiassa havaittiin, että elintarvikkeen glykeeminen indeksi voi vaihdella seuraavien seikkojen mukaan:
- Lajikkeet (esimerkiksi eri hedelmälajikkeilla on erilaiset glykeemiset indeksit)
- Kypsyysaste (kypsymättömän hedelmän glykeeminen indeksi on erilainen kuin hyvin kypsän hedelmän)
- Maantieteellinen tuotantoalue (esim. Tanskassa tai Italiassa kasvatettu omena)
- Tuotantotapa (esimerkiksi erilaiset "teollisuustuotteet")
- Rasva- ja proteiinipitoisuus (esim. Jäätelö)
- Kuitupitoisuus (esim. Aitoja maissihiutaleita, runsaasti kuitua, vs. kaloreita sisältävät maissihiutaleet, jotka muistuttavat paljon enemmän keksejä)
- Varastointi ja kuivaus
- Kypsennysmenetelmä (esimerkiksi keittäminen tai paistaminen vaihtelee glykeeminen indeksi)
- Kypsennyksen kesto (esimerkiksi pasta al dente tai hieman ylikypsä)
- Muut reseptin ainesosat (pesto -pastolla on erilainen glykeeminen indeksi kuin tomaattikastikkeella varustetulla pastalla).
Napsauta kuvaa nähdäksesi GLYCEMIC INDEX TABLE.
Pastan suosiminen riisiin tai perunaan rajoittaa tarpeettomasti vaihtelumahdollisuuksiamme ja ajaa meitä kohti ortoreksiaa. Ortoreksia on todellinen pakkomielle terveellisestä ruokavaliosta, joka on verrattavissa anoreksiaan ja bulimiaan sillä erotuksella, että nämä kaksi patologiaa liittyvät määrään, ortoreksia elintarvikkeiden laatuun.
Ne, jotka jo noudattavat tasapainoista ruokavaliota ja sisällyttävät glykeemisen indeksin käsitteen, eivät lisää mitään hyödyllistä ruokailukäyttäytymiseensä. Itse asiassa terveellisessä ruokavaliossa makroravintoaineiden jakautuminen lasketaan prosenttiosuutena kohteen kaloritarpeesta. Normaalikalorinen ruokavalio, joka koostuu noin 55-60% hiilihydraateista, 25-30% rasvoista ja loput proteiineista, jaettuna asianmukaisesti päivän aikana, ei vaadi mitään.
Käsitteet glykeeminen indeksi ja kuormitus suhteessa tuloksena olevaan insuliinikuormitukseen ja -indeksiin ovat erityisen tärkeitä sairauksissa, kuten tyypin 2 diabetes ja siihen liittyvät komplikaatiot, siitä johtuva hypertriglyseridemia ja liikalihavuus.
Krooninen hyperglykemia itse asiassa vaarantamalla LDL: n (kolesterolia kuljettavat lipoproteiinit) toiminnallisuuden lisää kolesterolemiaa ja edistää ateroskleroottista prosessia - joka on vastuussa vakavista sydän- ja verisuonitapahtumista. Se voi myös vahingoittaa hermostoa ja silmäkudosta. Jos tämä ei riitä, tuotantoa ja insuliinitoimintaa, edistää ylipainoa, johtaa insuliiniresistenssin aiheuttamaan glukoositoleranssin heikkenemiseen jne.
Terve järki ja hyvä ravitsemuskasvatus ovat edelleen hyödyllisimpiä varotoimia. Kaiken syöminen kohtuudella on itse asiassa optimaalinen järjestelmä glykeemisen indeksin, glykeemisen kuormituksen, insuliini -indeksin ja ruokavalion insuliinikuormituksen pitämiseksi hallinnassa.
Ylipaino ja aineenvaihduntasairaudet eivät johdu satunnaisista rikkomuksista, vaan huonoista päivittäisistä tavoista. Terve ihminen voi nauttia pienen jälkiruoan jokaisen aterian lopussa osana terveellistä ruokavaliota, kunhan neutraalia kaloritasapainoa kunnioitetaan.
Joka tapauksessa olisi hyvä varotoimi vähentää sokerin käyttöä juomien makeuttamiseen, rajoittaa sokeristen juomien (caca cola, hedelmämehut jne.) Kulutusta juomalla enemmän vettä. Tähän on suositeltavaa liittää sopiva fyysisen motorisen toiminnan protokolla, jonka avulla voit hallita painosi paremmin ja ennen kaikkea optimoida ruokavalion hiilihydraattien aineenvaihduntaa.
