Esimerkiksi 2000 -kalorinen kasvisruokavalio

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Koko lehmänmaito 300 g Täysjyväkorut 50 g Hillo (kuten elävät hedelmät) 30 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 130 g Kuivattuja saksanpähkinöitä 20 g

LOUNAS

Spagetti 100 g Säilykkeet 200 g Oliiviöljy 10 g

VÄLIPALA

leipäkepit 30 g Kiivi 120 g

DINNER

Mozzarella (vähärasvainen) 100 g Raketti 100 g Salaattitomaatteja 200 g Kokojyväleipä 80 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1988 Kcal Proteiinit 79 g 16 Rasva 71 g 32 Hiilihydraatit 276 g 52 Kuitu 36 g Alkoholi 0 Rauta 15,01 mg Jalkapallo 1316,4 mg kolesteroli 99 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Omena 200 g Täysjyväkorut 50 g Marmeladi 30 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 250 g Mansikat 200 g

LOUNAS

Kiehautettu riisi 100 g Munakoiso 200 g Tuore pecorino 50 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g

VÄLIPALA

Tumma suklaa 50 g

DINNER

Kokonaiset kananmunat 130 g Pinaatti 200 g Oliiviöljy 10 g ruisleipä 80 g Raastettua parmesania 20 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1999 Kcal Proteiinit 79 g 16 Rasva 81 g 37 Hiilihydraatit 254 g 48 Kuitu 30 g Alkoholi 0 g Rauta 21,06 mg Jalkapallo 1257 mg kolesteroli 729 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Amerikkalainen kahvi kupissa 25 g Sokeri 5 g Vitaminoidut korput 50 g Marmeladi 30 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen raejuusto 100 g Suolaton keksejä 30 g

LOUNAS

Koko vehnän mannaspasta 100 g Soijapihvi 120 g Vihreä radicchio 150 g Oliiviöljy + sitruuna

10 g

VÄLIPALA

Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g Omena 200 g

DINNER

Kokojyväleipä 100 g Scamorza 80 g Oliiviöljy 10 g Lehtisalaatti 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1990 kcal Proteiinit 124 g 25 Rasva 55 g 25 Hiilihydraatit 266 g 50 Kuitu 52 g Alkoholi

0 g

Rauta 35,65 mg Jalkapallo 1081 g kolesteroli 67 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Kahvila, kupissa 25 g Hasselpähkinät 20 g Vohvelikeksit 45 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g Aprikoosit 200 g

LOUNAS

Pizza tomaatilla + 250 g gorgonzola + 50 g Punainen retiisi 100 g valkoviini 200 g

DINNER

peruna gnocchi 100 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Pinaatti 300 g Lehmä ricotta (laiha) 150 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1991 Kcal Proteiinit 66 g 13 Rasva 76 g 35 Hiilihydraatit 240 g 45 Kuitu 25 g Alkoholi 20 g 7 Rauta 15,72 mg Jalkapallo 1493 mg kolesteroli 123 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio