Toimittanut tohtori Davide Marciano
Mielestäni kuntosalien maailmassa on pieni vallankumous.
Monet meistä luopuvat "ajatuksesta kehonrakennuksesta itsetarkoituksena, joka on tarkoitettu suuriksi lihasmassoiksi näytettäväksi, naimisiin harmonisen ja oikeasuhteisen filosofian kanssa yhdistettynä dynaamiseen ja toimivaan kehoon jokapäiväisessä elämässä.
Tämän innovatiivisen aallon kyydissä sisällytin Total Intensityn oppilaideni harjoituksiin, joilla näin koko ihmiskehon todellisen ja "luonnollisen" kehityksen, "360 ° kehityksen. Hyvän fysiikan rakentaminen yhdistettynä erinomaiseen suorituskykyyn.
Puhumme varmasti erittäin intensiivisestä ja edistyneestä harjoituksesta, joka sopii vain niille, jotka haluavat hikoilla. 1 - 3 viikoittaisen harjoituksen poljinnopeus, jotka kestävät noin 15 " - 20", mutta toistan, älä mene harhaan istuntojen lyhyydestä, työskentelet kuin koskaan ennen.
Ei ole mitään erityisen uutta, mutta yhdistän yksinkertaisesti (ei koskaan ennen) 2 poikkeuksellista menetelmää: Heavy Duty + Functional Training Ilmeisesti täysin erilaiset, mutta täydentävät tekniikat lihaksikkaan ja määritellyn kehon rakentamiseksi.
"INTENSITEETTI" ja työn äänenvoimakkuuden raju väheneminen yhdistyvät näissä kahdessa tekniikassa, jotka antavat eloa kokonaisintensiteetille.
Ensimmäisen tekniikan tavoitteena on rakentaa puhdasta lihasmassaa, mutta toinen haluaa jatkuvaa ja jatkuvaa suorituskyvyn parantamista.
Joka kerta kun harjoittelet, tiedät tarkalleen, mitä tehdä ja kuinka paljon enemmän sinun on painostettava parantaaksesi kuin viimeinen harjoitus. Tästä syystä sinun on ehdottomasti hankittava harjoituspäiväkirja ja kirjoitettava muistiin kaikki pienimmätkin muutokset.
L "Raskas käyttö
Perustuu 3-6 pääasiassa usean nivelen harjoitukseen (pull-up + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Military press + mahdolliset aseharjoitukset).
Hyvä Mentzer, menetelmän luoja, uskoi, että oli täysin hyödytöntä tehdä lisää sarjoja samaan harjoitukseen.Kun olet ottanut yhden sarjan rajaan, sinun on pysähdyttävä ja odotettava lihaksen kasvua; muu työ hidastaa toipumista, joten hypertrofiaa.
Kaikille ei ole kiinteää harjoittelutiheyttä (1-2 kertaa viikossa). Meidän on opittava kuuntelemaan kehoamme ja vasta sitten voimme ymmärtää, milloin olemme valmiita seuraavaan harjoitteluun. Vain jos opimme tekemään tämän, vahvuus kasvaa lisäämällä kuormaa tai toistoja.
Toiminnallinen koulutus
Mahdotonta puhumattakaan tämän koulutuksen välttämättömyydestä, joka luopuu täysin painojen tyypillisestä hallitusta ja kadenssiliikkeestä.
Se on 360 asteen harjoitus. Täällä kaikki esille: voimaa, kestävyyttä, hallintaa.
Vain ne, jotka hallitsevat kehoaan ja liikkeitään, voivat tehdä todellisen harjoitusjakson (lisätietoja varten viittaan seuraavaan videoon):
Katso video
- Katso video youtubesta
Tyypillinen koulutus - joka toinen viikko
Koulutus A.
- Kyykky
- Venyttely vaakasuoralla penkillä
- Pull-up- tai lat-koneet
- Sotilaallinen lehdistö
Tämä harjoitus on välttämättä suoritettava kumppanin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa.
Ennen kuin aloitat, tee hyvä lämmittely lisäämällä kuormitusta.
Jokainen yllä kuvattu harjoitus koostuu vain yhdestä sarjasta.
Käytä painoa, jonka avulla voit tehdä noin 7–8 toistoa väsymykseen ja saada apua pakotetun toiston suorittamiseen.
Laskematta tankoa alas, pidä (isometrinen) maksimipuristuskohdassa 10 sekuntia ja täydennä sarja yhdellä epäkeskisellä (negatiivisella) toistolla vähintään 10 ".
Harjoituksen lopussa tunnet olosi täynnä maitohappoa, mutta "turvonnut" kuin koskaan ennen.
Tämä kaikki on lihaksen kasvua. Jos haluat tehdä toisen sarjan, se tarkoittaa, että et ole antanut kaikkea ensimmäisessä, joten sinulla on kaikki väärin.
Toista harjoitus seuraavalla viikolla; jos olet toipunut nukkumalla vähintään 8 tuntia päivässä ja syömällä 5-6 kertaa päivässä, sinun pitäisi pystyä tekemään vähintään yksi kerta. Kun viikkojen perässä saavutat 10 ripin. lisää kuormaa hieman (noin 10%).
Harjoitus B.
- Burpees 5 edustajaa.
- Punnerrukset 10 toistoa.
- Kyykky 15 toistoa
Näiden kolmen harjoituksen summa (5 + 10 + 15) edustaa täydellistä sarjaa. 10 - 15 minuutin välein sinun on syötettävä mahdollisimman monta sarjaa ja viikkojen kuluessa sinun on lisättävä sarjojen määrää samalla aikavälillä.
Tämä on yksi monista toiminnallisista harjoituksista. Valitsin sen sen toteuttamisen yksinkertaisuuden vuoksi, mutta uskokaa minua, jos kerron teille, että se on vasta alkua, yhdessä löydämme tämän upean ja uuden maailman.
