Voimaharjoittelu

Toimittanut tohtori Luca Franzon

"... Istuisit katsojien keskuudessa ja tarkkailisit ihmisten rohkeutta ja fyysistä kauneutta, heidän upeaa muotoaan," vaikuttavaa taitoa, voittamatonta voimaa ja heidän väsymätöntä voittotahtoaan ... "

Nämä sanat Solon sanoi Anacarsissa muinaisessa Kreikassa, missä vahvuuden käsite oli jo tiedossa ja ihailtu.

Kun sitä ajatellaan, vahvuuden käsite on kuitenkin ollut läsnä aikojen alusta lähtien, jolloin vahvimmat selvisivät heikoimpien kustannuksella. Kuitenkin Eugen Sandow (2. huhtikuuta 1867 - 14. lokakuuta 1925), joka 19 -vuotiaana esiintyi jo "vahvana miehenä" katunäytöksissä, levitti voimaa ja kehonrakennuksen urheilukäytäntöä niin paljon että häntä pidetään usein "modernin kehonrakennuksen isänä".
Vuosien mittaan monet tutkijat, mukaan lukien: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, ovat yrittäneet määritellä lihasvoiman käsitteen ja laatineet harjoituskäytäntöjä urheilijoiden voiman lisäämiseksi.

Nämä ovat merkittävimmät määritelmät, jotka yllä mainitut tekijät ovat antaneet voiman käsitteelle:

"Lihasvoimaa voidaan määritellä kyvyksi, jonka lihasaineiden intiimit komponentit joutuvat supistumaan käytännössä lyhentämään". (voitot)

"Vahvuus on luustolihaksen kyky tuottaa jännitystä eri ilmenemismuodoissa." (verchosansky)

"Ihmisen vahvuus voidaan määritellä hänen kykyyn voittaa ulkoinen vastustus tai vastustaa sitä lihaksikkaalla ponnistuksella." (Zaciorrskij)

Sitten olemme velkaa Harrelle voiman jakamisesta:

MAKSIMI VOIMA: se on suurin voima, jonka hermo-lihasjärjestelmä kykenee ilmaisemaan vapaaehtoisella supistuksella.

NOPEA VOIMA: se on hermo-lihasjärjestelmän kyky voittaa vastus suurella supistumisnopeudella.

KESTÄVÄ VOIMA: se on kehon kyky vastustaa väsymystä voimakkuuden aikana ajan myötä.

Edellä mainitut erilaiset voiman ilmaisut: suurin voima, räjähdyslujuus, räjähdysvoiman kestävyys ja lihaskestävyys voidaan luokitella biologisten periaatteiden mukaisesti. Nämä ilmaisut voidaan luokitella ottaen huomioon sekä hermo -lihaksiset näkökohdat, jotka toimivat jännityksen moduloimiseksi, että aineenvaihdunta, joka määrittää sen keston. Siksi suurimmalle lujuudelle ja räjähdyslujuudelle on ominaista neurogeeniset tekijät, kun taas räjähdysvoimakyvylle ja lihaskestävyydelle on ominaista aineenvaihduntatekijät.

Voima, nopeus ja kestävyys ovat menestyksekkään suorituksen ehdoton edellytys. Hallitseva kyky on ehdollinen kyky, johon moottorin suorituskyky edellyttää suurempaa panosta. Suurin osa moottoritoiminnoista edellyttää optimaalista suoritusta vähintään kahdella kolmesta luetellusta ominaisuudesta. Yhden kolmesta ehdollisesta kapasiteetista on kehitettävä menetelmällisesti, koska se vaikuttaa suoraan tai välillisesti muihin.

Vahvuus on perustavanlaatuinen kyky, joka on kuitenkin koulutettava yhdessä muiden kanssa, jotta siitä ei tulisi haitallista. Vahvuus on se perusta, joka edustaa urheilijan kotia. Vahvuus on lähtökohta. Pyöräilijä ei voi ajatella voittavansa viimeisen sprintin, jos hän ei ole harjoittanut voimaa, lentopalloilija ei voi ajatella hyppäämistä korkeammalle, jos hän ei ole harjoittanut voimaa, ja kehonrakentaja ei voi ajatella kehittävänsä edelleen hypertrofiaa, jos hän ei ole harjoittanut voimaa.

Harren luokittelemista kolmesta voimatyypistä suurin voima on ensimmäinen, joka kouluttaa. Kun tämä laatu on parantunut, se voidaan muuntaa muuksi vahvuudeksi asianmukaisella koulutuksella. Suurin lujuus voi tällöin räjähtää, kestää tai muuttua hypertrofiaksi.
Suurin voima paranee ensin hermoston mukautuksilla ja muutoksilla ja sitten morfologisilla muutoksilla, jotka johtavat hypertrofiaan.

Todennäköisesti hermoston mukautukset toimivat sekä keskus- että perifeerisellä tasolla, mikä määrittää lopputuloksena "kaikkien lihaskuitujen maksimaalisen aktivoitumisen (Millner-Brown et c. 1975). Nämä muutokset antavat mahdollisuuden välittömästi rekrytoida erittäin paljon lihaskuituja, mikä laukaisee kaikki prosessit, jotka määrittävät räjähdysvoiman.
Muutokset hermostossa parantavat sekä lihaksensisäistä että lihastenvälistä koordinaatiota, mikä johtaa energiansäästöön ja nopeuttaa liikkeen suorittamista.

Peruskäsite, koska se on keino, jolla lujuutta kehitetään, on kuorman käsite. Pienet kuormat voivat saada suuria jännitteitä liikkeen suoritusnopeuden avulla, mutta ei ole optimaalista käyttää pieniä kuormia ja suuria toistoja, koska tässä harjoitustilanteessa vuorovaikutus moottoriyksiköiden rekrytoinnissa tulee voimaan, mikä ei johda voiman paranemiseen. korkea lihasjännitys antaa myös suuremman superkompensaation.Jos korkea lihasjännitys ei synny optimaalisilla kuormilla, voimaa ei lisätä

Harjoittelumenetelmät maksimaalisen voiman lisäämiseksi ovat erilaisia, ja muistamme näistä:

Menetelmä toistuvista ponnisteluista

Sarjamenetelmä

Pyramidinen menetelmä

Dynaaminen menetelmä

Suurin stressimenetelmä

Staattinen tai isometrinen jännitysmenetelmä

Kontrastiset menetelmät

Edellä luetellut menetelmät ovat tulosta artikkelin alussa mainittujen kirjoittajien tutkimuksista ja ne ovat menetelmiä, jotka sopivat hyvin suorituskykyurheiluun. Mitä tulee voimaharjoitteluun kehonrakentajalle tai kehittyneelle kuntoilijalle, tavoitteena on lisätä moottoriyksiköiden rekrytointikykyä, jotta niitä voidaan sitten hyödyntää täysimääräisesti mesosyklissä hypertrofisiin tarkoituksiin.
Yleensä nämä ovat lujuustaulukon luomiseen liittyviä ominaisuuksia:

kuormitus 75% -100% MRI: stä.

toistoja 1 - 8/10.

6-10 sarjaa harjoitusta kohden.

1-2 harjoitusta lihassektoria kohden.

palautumisaika sarjojen välillä 3-5 minuuttia.

mesosyklin kesto 6-10 viikkoa.

Voima -mesosyklissä ei ole harvinaista kohdata vammoja, jotka johtuvat liian suurista kuormista. Olemme sanoneet, että kuorma on keino tulla vahvemmaksi, mutta toisin kuin muut urheilulajit, joissa suuren kuorman nostaminen tarkoittaa kilpailun voittamista, kehonrakennuksessa ovat sanoneet, että vahvuudella on muita tavoitteita, jotka eivät ole pelkästään suorituskykytyyppisiä.

Tässä vaiheessa minun täytyy vain sulkea "artikkeli" väistämättömällä lauseella, kun on kyse vahvuudesta ..... VOI OLLA VAHVUUS SINUN KANSSA !!!!!!

ARKKI A

*PENKKI
RISTIT 3X6 / 8
* BALANCER CURL

ARKKI B

* KYKY tai paina
JALKAKYLLÄ 3 / 4X6 / 8
* VASSI

ARKKI C

* HIDAS ETEENPÄIN
Vedä leuka IMP. LEVEÄ 3X6 / 8
* LÄHETÄ LATTAPENKILLE, KAAPELI

ARKKI D

* PULLEY
VETOJA BARISSA 3/4XMAX

PERUSHARJOITUKSET T.D.R. (palautumisaika) - 2/3 " -
LISÄHARJOITUKSET T.D.R. - 1,30 / 2 "-

KAIKKI 1 6X10
KAIKKI 3 7X10
KAIKKI 5 8X10
KAIKKI 7 8X8
KAIKKI 9 8X6
KAIKKI 11 8X4

ARKKI 1

FLAT PENKKI

KORKEAT KAAPELIRISTIMET

HÄNEN PAINA

ETU NOSTAA

KIERRÄ OHJAUSTANGOJEN KANSSA

SCOTT -PENKKI OHJAUSTANGOJEN KANSSA

15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15 ARKKI 2

VASIKAN SEISONTA

VASIKAN ISTUMINEN

JALKAKÄYRÄ ASENNUS

HPX YLIKUORMITETTU

KYYKKY

Uppoudu ohjaustankojen avulla

15-12-10-8-6

3/4 X 20/25

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

ARKKI 3

TALJA

LAT KONE KOLMIKULMALLA

TUOTETTAVA PENKKI IMP. TIUKKA

TRICEPS RINTA 90 °

Nousu 90 °

15-12-10-8-6

3/4 x 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3/4 X 12/15

PERUSHARJOITUKSET T.D.R. 1,30 "
HARJOITUKSET COMP. T.D.R. 1,00 "

VIIKKO N.

MA

MAALISKUU

KOL

THU

FRI

SAT

AURINKO

1

TO

B.

C.

D.

2

1

2

3

3

TO

B.

C.

D.

4

1

2

3

5

TO

B.

C.

D.

6

1

2

3

7

TO

B.

C.

D.

8

1

2

3

9

TO

B.

C.

D.

10

1

2

3

11

TO

B.

C.

D.

12

1

2

3

KIRJASTO

BOSCO C.: Lihasvoima. Fysiologiset näkökohdat ja käytännön sovellukset - Società Stampa Sportiva 1997.

COMETTI G., Nykyaikaiset lihasten vahvistamismenetelmät - Teoreettiset näkökohdat, Calzetti -Mariucci, Perugia,

MANNO R.: Voimaharjoittelu - Società Stampa Sportiva 1988.

PATREGNANI E.: Harjoittelu ja urheilusuoritukset - Edi Ermes 1990.

VERCHOSANSKIJ Y.V.: Keinot ja menetelmät räjähdysvoiman kouluttamiseksi. Kaikki iskumenetelmästä - Società Stampa Sportiva 1997.

ZATCIORSKIJ V.M.: Urheilijan fyysiset ominaisuudet - FIDAL -tutkimus- ja tutkimuskeskus 1972.