Lievä ranteesta kärsiminen, varsinkin jos olet tottunut harjoittelemaan kovaa, on melko yleistä.
Tämä tila voi joskus johtua vakavista ongelmista, kuten niveltulehduksesta, rannekanavaoireyhtymästä tai vammasta, joissa on välttämätöntä käydä lääkärissä lisätutkimuksia varten.
Mutta jos epämukavuus on vähäistä ja ilmenee vasta joidenkin harjoitusten, kuten punnerrusten, suorittamisen jälkeen, sen sijaan, että poistat nämä liikkeet kuntorutiinistasi, voit tehdä joitain muutoksia perusversioon tai suorittaa vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka takaavat samat tulokset.
Tilanteen pahenemisen välttämiseksi on kuitenkin parasta kysyä neuvoa personal trainerilta ja fysioterapeutilta ennen harjoittelun jatkamista.
.
Perusversion vaihtoehdot ovat itse asiassa erilaisia, eikä mikään vaikuta niiden pätevyyteen ja lopputuloksiin.
Tässä muutamia niille, joilla on rannekipuja.
Punnerrus käsipainolla tai kahvakuulilla
Tämä vaihtoehto eliminoi ranteiden kaarevuuden ja pitää ne suorana pelaamisen aikana, lievittäen painetta niihin ja käsiin.
- Aseta käsipaino tai kahvakuula lattialle jokaisen olkapään alle, suunnilleen kunkin olkapään leveydelle.
- Aseta kätesi tukien päälle normaalissa aloitusasennossa.
- Suorita push-up ytimellä ja pakaralla.
- Säilytä asento 5 sekuntia ja palaa alkuasentoon.
- Toista 8-10 kertaa.
Seiso seinää vasten
Pysyvät punnerrukset ovat erinomaisia aloittelijoille ja auttavat poistamaan painetta ranteistasi ja hartioistasi.
- Seiso seinää vasten.
- Aseta kämmenet seinälle pitämällä niitä hieman leveämpänä kuin olkapään leveys ja ojenna kädet kokonaan.
- Taivuta kyynärpäät ja laskeudu seinää kohti niin paljon kuin mahdollista.
- Pakota kädet seinää vasten palataksesi alkuasentoon.
- Toista 8-10 kertaa.
Punnerrukset kaltevalla penkillä
Joskus kipua voidaan lievittää siirtymällä lattialta ja tekemällä punnerruksia asettamalla kädet penkille. Tämä vaihtoehto vähentää ranteisiin kohdistuvaa painetta, koska se estää kaiken painon asettamisen niihin.
- Seiso penkin edessä.
- Aseta kätesi reunaan, hieman leveämpi kuin olkapään leveys, ja ojenna kädet.
- Levitä jalkasi hieman ja ojenna jalat kokonaan taaksepäin.
- Taivuta käsiäsi ja laske rintaasi kohti penkkiä mahdollisimman paljon.
- Pysähdy hetkeksi tähän asentoon ja palaa sitten alkuasentoon.
- Toista 8-10 kertaa.
Jos sinulla on rannekipua, sinun on kuitenkin tehtävä se huolellisesti ja lopetettava, jos terveytesi huononee.
Rintaharjoitus käsipainoilla
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Makaa selälläsi penkillä, molemmat jalat lattialla.
- Ojenna kädet ylöspäin, kunnes käsipainot ovat rintakehän yläpuolella.
- Kiinnitä ydin ja laske hitaasti molemmat käsipainot rintakehän sivuille.
- Pysähdy hetkeksi ja palaa lähtöasentoon.
- Toista 8-10 kertaa.
Lääkepallon heittäminen seinään
Tämä harjoitus on suoritettava seisomalla ja sen tarkoituksena on kehittää rinnan, hartioiden, ojentajien ja ytimen lihaksia.
- Pidä käsissäsi 4–5 kilon lääkepalloa ja tuo se lähemmäksi kehoasi taivuttamalla käsiäsi.
- Seiso seinän edessä noin 60 senttimetrin päässä.
- Ota kiinni ytimestäsi ja heitä pallo seinää kohti niin kovaa, että se pomppii ja palaa käsiin.
- Taivuta jalkasi hieman otettaessa.
- Palaa aloitusasentoon ja toista liike.
- Suorita 10 työntöä pallon kanssa.
Kyynärvarren lankku tai matala lankku
Ranteitasi ei käytetä tässä harjoituksessa, eikä stressin asettaminen niihin voi lievittää kipua samalla kun voit treenata ylävartalon lihaksia asianmukaisesti.
- Aseta joogamatto tai harjoitusmatto lattialle.
- Makaa selällään, nojaten kyynärpäihin, jotka on asetettava hartioiden alle.
- Kyynärvarren tulee olla tasainen lattialla ja kädet nyrkissä vastakkain tai tasaisesti maassa.
- Ojenna jalat kokonaan taaksepäin ja aseta jalat niin, että varpaat ovat maassa.
- Paina ylös, kunnes vartalo muodostaa suoran viivan hartioista varpaisiin.
- Kiristä ydin ja pakarat ja pysy tässä asennossa 30 sekuntia ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Ennen harjoitusta tai sen jälkeen on hyödyllistä tehdä harjoituksia rintatunnelille, ranteen suojaamiseksi ja harjoituksia supistuneille hartioille koko osan rentouttamiseksi.
