Tämä on puolet totuudesta. Glukoositarve on hyvin tiedossa, ja se lasketaan keskushermoston vähimmäistasosta (noin 120 g / vrk). Yleensä sanotaan, että ei liian aktiivinen organismi tarvitsee 7-8 g glukoosia tunnissa (0,1-0,12 g / painokilo).
Sitten tiedämme, että neoglukogeneesin (GNG) avulla maksa kykenee syntetisoimaan glukoosia, erityisesti alkaen neoglukogeenisistä aminohapoista (kuten leusiini, isoleusiini, valiini, glutamiini ja arginiini), laktaatista ja glyserolista. Tällä prosessilla on kuitenkin rajansa, eikä sitä voida jatkaa.
On myös totta, että monet kudokset voivat myös "toimia" hapettamalla muita substraatteja (rasvahapot, ketonikappaleet, haarautuneet aminohapot), mutta tämä ei tarkoita, että ne säilyttävät saman tehokkuuden; itse asiassa, jos organismi voi toisaalta sopeutua glukoosin puutteeseen, täydellinen puute johtaa ketonikappaleiden kertymiseen, jolla on myrkyllinen vaikutus. Siksi pitkällä aikavälillä ruokavalion hiilihydraattien puute ei ole yhteensopiva hyvän terveyden, lihasten ja aineenvaihdunnan tehokkuuden kanssa, vielä vähemmän yksilön selviytymisen kanssa.
Lyhytaikaisen kalorien / glysidien "rajoittamisen" aikana verensokeritaso pidetään vakaana (65-80 mg / dl) GNG: n kautta glukagonin (insuliiniantagonisti) stimulaation alaisena, jonka vapautumista lisää verensokerin lasku ja insuliinia. Urheilijaan viitattaessa voidaan kuitenkin huomata, että väsymys harjoittelun aikana on verrannollinen lihasten glykogeenin ehtymiseen. Tästä syystä vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät sovellu urheilijoille, etenkin pitkittyneille aerobisille. Toisaalta istuvalla yksilöllä, jonka lihasglykogeenimäärä on noin 80-110 mmol / kg - ja se on alle urheilijan 110-130 mmol / kg - hiilihydraattien puute siedetään paremmin; tämä johtuu siitä, että lihasten glykogeeni rekrytoidaan vain paikallisen kudoksen aineenvaihduntaan, kun taas glykemian on oltava maksan mukainen.
Glukoosirajoituksen aikana lihasglykogeenin määrä lasketaan noin 70 mmol / kg: aan, ja tällä kynnyksellä rasvan hapettuminen lisääntyy (jo ensimmäisten 12 tunnin aikana) sekä levossa että harjoittelun aikana. Kun glykogeenin määrä lasketaan noin 40 mmol / kg, urheilijan urheilullinen suorituskyky heikkenee.Kynnyksen 15-25 mmol / kg saavuttaminen aiheuttaa väsymystä.
ottamatta hiilihydraatteja? Jos on, niin kuinka paljon?Laktohapon anaerobisen harjoittelun jälkeen noin 20% tuotetusta laktaatista käytetään glukoosin ja sen jälkeen glykogeenin synteesiin. Muuntuminen laktaatista glykogeeniksi on noin 1 mmol glukoosia jokaista 2 mmol laktaattia kohti. Jos otamme huomioon vain 20%: n potentiaalin muuntumisessa maitohaposta glykogeeniksi, voimme ymmärtää, että glykogeenin uudelleen synteesi harjoituksen jälkeisessä paastossa on todella vähäinen, eikä se salli toista harjoitusta tai joka tapauksessa ylläpitää suurempaa volyymia koulutuksesta. Tämä ei tietenkään kiinnosta kehonrakentajaa, jonka harjoitukset kestävät keskimäärin tunnin - jolloin harjoitus kestää vain 25-30% ajasta - ja jonka jälkeen seuraa pitkä lepo, mutta se on välttämätöntä muiden urheilijoiden kannalta. Urheilu.
keskimäärin painoharjoittelun aikana, jonka intensiteetti on noin 70%, on noin 7,8 mmol / kg / sarja (70%: lla enimmäisintensiteetistä se on noin 6 tai 8 toistoa sarjaa kohden). Tai 1,3 mmol / kg / rep tai 0,35 mmol / kg / sekunti. Tietenkin, mitä korkeampi intensiteetti, sitä suurempi glykogeenin kulutus, mutta tämä vaikuttaa vähemmän kuin aerobisessa toiminnassa. Lisäämällä intensiteettiä on tarpeen vähentää istunnon äänenvoimakkuutta ja päinvastoin.
Otetaan käytännön esimerkki ottaen huomioon päivittäinen harjoitusohjelma, joka koostuu 6 sarjasta 4 eri harjoitukselle 70%: lla 1RM: stä (100% 1RM tarkoittaa painon käyttöä, jonka avulla voit tehdä yhden, enintään toiston) :
- 7,8 x 6 sarjaa = 46,8 mmol glykogeenia kulutettuna yhden harjoituksen aikana
- 46,8 x 4 harjoitusta = 187,2 mmol glykogeenia kulutettuna istunnon aikana.
Keskimäärin noin 2 kg lihaskudosta harjoitusta kohden:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glykogeenia kulutettuna istunnon aikana (pyöristettynä 375 mmol).
- Jos 1,0 g ruokavalion hiilihydraatteja tuottaa noin 5,56 mmol glukoosi -glykogeenia, jolloin kulutettu mmol jaetaan 5,56: lla (esimerkiksi 375: 5,56), saat harjoitteluun tarvittavat hiilihydraatit (tässä tapauksessa 75 g) - 75 g hiilihydraatteja esimerkiksi 200 g vaaleaa leipää.
Voisimme myös sanoa, että glykogeenin keskimääräinen kulutus "harjoituksen" aikana on noin 1,8-2,2 g x kg vähärasvaista massaa.
Oikean hiilihydraattimäärän (WO -päivien) määrittämiseksi on siksi otettava huomioon lihasten glykogeenin empiirinen kulutus harjoituksen aikana, mutta myös hermokudoksen metabolinen tarve (joka, kuten olemme sanoneet, vastaa noin 120 g / kg) päivä).
- Pysyminen juuri tehdyssä esimerkissä: 75 g + 120 g = 195 g
On hyvä muistaa, että glykogeenivarastojen palauttaminen ei tapahdu hetkessä, joten näitä hiilihydraatteja ei voida ottaa vain ennen harjoittelua. Lisäksi syömällä liikaa hiilihydraatteja ennen istuntoa monet kärsivät negatiivisesti "insuliinin lisääntymisestä" ja syyttävät uupumuksesta ja keskittymisvaikeudet.
Voi olla hyvä kompromissi rajoittaa noin 40% hiilihydraateista kahdessa treeniä edeltävässä ateriassa ja loput 60% heti välittömässä vaiheessa.
Lue lisää: Antobolinen ruokavalio
---ena-screening-o-pannello-ena.jpg)
