Muistamme heti, että tasankojen tai loukkaantumisten välttämiseksi kaikki menetelmät - mukaan lukien raskaan vaivan menetelmä - on vaihdettava tai jaksoitettava.
Joten jos päätämme ottaa tämän järjestelmän "massiivisesti" käyttöön, voisimme tehdä sen, mutta vaiheittain (katso taulukko 1) niiden välillä vähintään 4-6 viikon jaksoissa - jolloin otamme käyttöön muita menetelmiä.
pienillä toistoilla (rep) yritämme saavuttaa maksimirajat, jotta hermojärjestelmää (SN) voidaan stimuloida mahdollisimman paljon.Myöhemmin käyttämällä optimaalista kuormitusta, joka vastaa 80-85% maksimista (1RM), lihaskuitujen hypertrofiaa stimuloidaan lisäämällä poikittaisia halkaisijoita ja varmistamalla lihasvoiman perusmateriaali.
Ehdotuksessa oletetaan, että kaikki ärsykkeet, jotka lisäävät lihasten aktiivisuutta, vaikka ne olisivat lyhytaikaisia, jättävät "jäljen" hermostoon. Tämä jälki jatkuu jonkin aikaa ja voi vaikuttaa suuresti myöhempään lihasten toimintaan lisäämällä sen vaikutusta.
Menetelmä on tehokas vain, jos sitä käytetään täydellisen elpymisen olosuhteissa (erityisesti SN -tasolla), ja sitä voidaan käyttää jatkuvasti lyhyitä aikoja.
anatominen
raskaita ponnisteluja
raskaita ponnisteluja
Jos toisaalta haluamme lisätä tähän menetelmään perustuvan mesosyklin kuuden kuukauden makrosykliin, sopiva paikka (katso taulukko 2) voisi olla voimakkuuden ja hypertrofian välisen siirtymän mesosykli.
anatominen
raskaita ponnisteluja
maksimaalisen lujuuden kehittäminen
Menetelmän aiheuttamat ärsykkeet aiheuttavat merkittäviä morfologisia ja toiminnallisia muutoksia.
Työmäärän kehittämistavat suosittelevat - tällä menetelmällä - usean nivelen harjoittelua (kyykky, vetäytyminen, penkkipainaminen jne.).
Lisäksi pyyntö "fyysisestä raikkaudesta (erityisesti hermostollisella tasolla)" menetelmän soveltamiseksi suosittelee sen käyttöönottoa vain ensimmäisen harjoitettavan ensimmäisen lihasryhmän harjoituksen aikana tiettynä päivänä.
Esimerkiksi, jos joudumme harjoittelemaan tietyssä harjoituksessa rinta-, hartia- ja hauislihaksia, voimme tehdä sen tällä tavalla:
Voi olla mahdollista toistaa kuvio myös toisen lihasryhmän ensimmäisessä harjoituksessa (katso alla oleva kaavio), joka on harjoitettava tiettynä päivänä, mutta tässä sinun on jatkuvasti tarkistettava "fyysinen tuoreutesi".
Ennen kuin olet ilmoittanut, että tämä menetelmä ei ole varattu aloittelijoille - ja jopa "keskitason" urheilijoiden kanssa sitä on käytettävä varoen - tässä on menettely raskaan rasituksen menetelmän soveltamiseksi harjoituksiin:
