Harjoitussilta glutesille: virheet, jotka tekevät siitä tehottoman

Pakaran kouluttamiseen suunnitelluissa piireissä ns. Silta ei melkein koskaan puutu. Tämän harjoituksen etuna on se, että se pystyy harjoittelemaan vain pakaralihaksia, toisin kuin muut liikkeet, jotka usein harjoittavat myös hamstringia, nelipäistä lihaksia, ydintä ja selkää.

Toinen tapa kouluttaa pakaraa on käyttää käsipainoja.

Erinomainen vaihtoehto pakaroiden harjoittamiseen, mukaan lukien lonkan työntövoima ja kuormanotto.

, taivuta polviasi asettamalla jalat maahan lantion etäisyyden verran. Aseta kädet sivuille, kämmenet alaspäin.

Paina jalkojasi, purista pakara- ja vatsalihaksia ja nosta lantiota irti maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan leuasta polviin.

Pysy lihasten supistuksessa muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon.

Shutterstock Makaa maassa, makuulla, kädet lähellä lattiaa, tuo jalat lähelle lantiota ja nosta pakarat irti maasta työntämällä lantiota ylöspäin, pidä tauko muutaman sekunnin korkeimmassa kohdassa (irrottamatta kantapäätäsi tai lannerangan kaarevuus) ja supista pakarat. .

Käytä varpaita kantapään sijaan

Vaikka voit tehdä sillan hyödyntämällä varpaitasi, se ei saa tästä harjoituksesta kaikkia mahdollisia etuja, koska rasitus kohdistuu myös nelipäisiin ja vasikoihin.

Kuinka välttää se: keskitä voimasi kantapääsi ja paina niitä noustaksesi ylös. Tällä tavoin vaiva lepää kokonaan pakaralihaksilla.

Jotta silta voidaan suorittaa oikein, vartalon painoa ei saa asettaa varpaille, vaan kantapäille. Tällä tavalla harjoitus antaa halutut hyödyt.

Älä supista pakaraasi, kun se on täysin pidennettynä

Lihasten supistumisen unohtaminen lantion ollessa korkealla vähentää lihasten kanssa työssä vietettyä aikaa ja siten hyötyä. Mitä pidempi aika ponnisteluissa on, sitä suurempi on harjoituksen intensiteetti.

Kuinka välttää se: pidä tauko kahden sekunnin ajan, kun liike on suurimmillaan, ja kiristä pakaran lihaksia täydellisen supistumisen saavuttamiseksi. Tämä auttaa myös vahvistamaan mielen ja lihaksen yhteyttä niin, että todella aktivoit pakarasi liikuttamatta vahingossa takaraivojasi.

Käytä lantiota ja neloset pakaran ja reisivartalon sijasta

Jos harjoituksen aikana huomaat, että nostat vartaloa nelipäisellä reisilihaksellasi, se tarkoittaa, että et ole täysin sitoutunut tiettyihin lihasryhmiin, nimittäin pakaraan ja reisilihakseen, jotka toimivat lonkan venyttäjinä. Siirtämällä työtaakkaa lantiolle ja nelosille vähennät etujasi pakarallesi ja sabotoit tuloksia.

Kuinka välttää sitä: Muista kallistaa lantiota niin, että lonkan luut liikkuvat enemmän vatsaa kohti.Tämä takakierto vähentää nelipäisen reisilihaksen osallistumista ja keskittyy pakara- ja reisivarteen.

Pidä jalat liian lähellä tai liian kaukana takapuolesta

Jalkojen asento voi vaikuttaa tuloksiin. Jos pidät niitä liian lähellä tai kaukana lantiosta, ne toimivat vatsalihasten ja hamstringien kohdalla pakaran sijaan.

Kuinka välttää se: aseta kantapäät noin 30 senttimetrin päähän pakarasta, jotta lihakset voidaan eristää paremmin ja vain ne toimivat. Varmista myös, että jalkasi ovat vähintään 6 tuuman päässä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin (noin 5-10 astetta).

Älä liity ytimeen

Toisin kuin yleisesti uskotaan, ydin koostuu paitsi vatsalihaksista myös monista muista lihaksista, mukaan lukien pakarat. Jos et kytke sitä oikeaan tapaan, lantio toimii myös väärin ja kuormitus päätyy nelipäiseen lihakseen ja vasikoihin.

Kuinka välttää se: Ennen harjoituksen aloittamista vahvista ydintä työntämällä lonkan luita ylöspäin ja kiertämällä lantiota hieman.

Taivuta leukaa liikaa

Jos muodostat 90 asteen kulman leuasta kaulaan, alavartalo ei toimi tehokkaasti harjoituksen aikana, koska tämä asento lisää alaselän voiman määrää ja vie sen pois pakaroista.

Kuinka välttää se: Älä taivuta leuasi liikaa, vaan pidä se vain hieman kallistettuna alaspäin.