Harjoitukset, joihin liittyy lihasjännitystä, voidaan luokitella myös lihaksen pituuden ja jännityksen mukaan.
Tapauksesta riippuen puhumme isotonisista tai isometrisistä harjoituksista.
tai laskeminen ja samankeskinen tai nostovaihe.
Isometriset harjoitukset sen sijaan eivät tuota nivelten liikettä, vaan kehittävät jännitystä lihaksessa kuorman tukemiseksi.
Molempia harjoituksia voidaan käyttää lihasten vakauden ja kestävyyden kehittämiseen. Kuitenkin isotoniset harjoitukset ovat yleensä parempia toiminnallisen lujuuden ja massan lisäämiseksi.
liikkeeseen, joka tehdään jatkuvan staattisen painon rasituksen alaisena. Suorituksen aikana lihaksen on voitettava enemmän tai vähemmän suuri vastus liikkeen suorittamiseksi, ja ajan myötä se pyrkii kehittymään ja vahvistumaan.
Koncentriset tai eksentriset isotoniset harjoitukset
Voimaharjoittelu voidaan jakaa edelleen kahteen ryhmään: samankeskiseen ja epäkeskeiseen.
Keskitetty harjoitus tapahtuu, kun supistuminen aiheuttaa lihaksen lyhentämisen. Esimerkiksi hauis lyhenee, kun kyynärpää taipuu käsipainon käyristymisen aikana.
Epäkeskoharjoittelu sitä vastoin tapahtuu, kun lihas ei vain supistu, vaan myös venyy.Painon laskeminen lähtöasentoon on esimerkki epäkeskisestä harjoituksesta.
Isotoninen eristysharjoitus
Toinen alaluokka on isotoniset eristysharjoitukset, joihin kuuluu liikkeen suorittaminen yhden nivelen ympärillä, ja niitä käytetään yleensä tiettyjen kehon alueiden harjoitteluun.
Esimerkkejä isotonisista eristysharjoituksista ovat jalkojen pidennykset, jalkojen kiharat, istuvien ja seisovien vasikoiden kohotukset, sivuttaiset olkapään kohotukset, olkapään kohotukset, rintalihakset ja saarnaajan kiharat.
Päälihasta, joka osallistuu nivelliikkeiden tuottamiseen, kutsutaan agonistiksi ja se on kohdelihas tämän tyyppisessä harjoituksessa.
Yhdistetty isotoninen liike
On myös yhdistetty isotoninen liike, joka toisin kuin edellinen esiintyy useammassa kuin yhdessä nivelessä. Agonistin lisäksi yhdistelmäharjoitukset rekrytoivat myös lihaksia, joita kutsutaan synergistiksi auttamaan liikettä. Jälkimmäiset ovat yleensä pienempiä kuin agonistit.
Yhdistelmäharjoitukset ovat yleensä toimivampia kuin eristysharjoitukset, koska ne heijastavat jokapäiväisiä tai urheilullisia liikkeitä ja niillä on "käytännön sovellus tosielämän toiminnoissa".
Esimerkkejä yhdistetyistä isotonisista harjoituksista ovat punnerrukset, pull-upit, puristukset, kyykky, lunges ja kuolleet hissit.
Kuinka tehdä push-up
Yksi tunnetuimmista isotonisista harjoituksista on push-up.
- Tätä varten siirry lankkuasentoon pitämällä vatsalihakset supistettuna, kaula neutraalissa asennossa ja kädet hartioiden alla.
- Laske vartalo taivuttamalla kyynärpäät ja pitämällä niitä hieman kääntyneinä alaraajoja kohti.
- Mene alas, kunnes rintakehäsi koskettaa lattiaa.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja suorista sitten kyynärpäät ja työnnä kehoa ylöspäin palataksesi alkuasentoon.
- Toista liike haluamallasi tavalla.
Muista pitää selkä suorana koko suorituksen ajan.
nivelet tai lihakset eivät liiku, mutta lihakset pidetään jännittyneinä liikuttamatta niitä muutaman sekunnin ajan ja harjoitus toistetaan ennalta määrätyn määrän kertoja.
Yksi isometrisen harjoituksen tärkeimmistä eduista on, että se ei vaadi laitteita ja on siksi ihanteellinen kotona.
Harjoituksia alavartalolle
Tämä tyyppi sopii erityisesti alavartalon harjoitteluun, joka sisältää suurimman osan koko lihasmassasta.
Tämän kehon alueen pitäminen vahvana ja hyvin kehittyneenä voi helpottaa jokapäiväisiä toimintoja, kuten kävelyä, portaiden kiipeämistä ja seisomista.
Esimerkkejä isometrisistä alavartalon harjoituksista ovat kyykky seinään, lonkkasilta, staattinen nousu, staattinen polvenpidennys ja sen vetäminen tyynyä tai pientä lääkepalloa vasten.
Kuinka tehdä lonkkasilta
- Makaa selälläsi, polvet koukussa ja koko jalka lattialla.
- Nosta lantiota niin, että vartalo muodostaa suoran viivan polvista hartioihin.
- Pidä asento 30 sekuntia ja laske lantio.
- Vaikeuden lisäämiseksi suorita harjoitus yhdellä jalalla suoraan ja kohotettuna.
- Tee toistoja 30 sekuntia.
Harjoituksia ylävartalolle ja ytimelle
Vaikka ylävartalo ja ydin edustavat "pienempää" lihasaluetta kuin alavartalo, nämä lihakset ovat yhtä tärkeitä, koska ne auttavat nostamaan raskaita esineitä tukemalla selkärankaa, vakauttamalla hartioita ja rohkaisten hyvää ryhtiä.
Voimaa voidaan lisätä ylävartalon harjoituksissa tekemällä isotonisia punnerruksia tai vedoksia, lankkuja, sivulautoja, vatsan vetoja, painija-siltoja ja isometrisiä rypytyksiä.
.jpg)
