Ajan myötä saattaa tapahtua, että perinteiset kentällä suoritettavat sydän- ja voimaharjoitukset muuttuvat tylsiksi rutiineiksi, ja niiden omistautuminen niihin on yhä vaikeampaa jatkuvalla ja omistautumisella.
"Vaihtoehto on kuitenkin olemassa, ja sitä edustaa" vesikoulutus, joka aivan kuten maalla harjoittelu tarjoaa monia koko kehon vaihtoehtoja.
Paikkoja, joissa se tehdään, on monia, sisäuima -altaista talvella ulkouima -altaisiin kesällä, merelle.
mutta se lisää myös voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta.
Koska vesi tarjoaa paremman vastustuskyvyn kuin ilma, harjoittelu altaassa tai meressä voi tehdä samat harjoitukset kuin maalla haastavammaksi, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Uinti on itse asiassa tarkoitettu laihtumiseen.
Samaan aikaan vedellä on kuitenkin pienempi vaikutus niveliin ja tämä altistaa sinut pienemmille loukkaantumisriskeille sekä sopii erityisesti ihmisille, joilla on nivelrikko, osteoporoosi, nivelreuma, fibromyalgia, nivelvammat, tasapaino -ongelmat ja raskaana olevat naiset.
vedessä se on erinomainen harjoitus erityisesti niille, jotka eivät ole erityisen koulutettuja, koska se ei vaadi suurta urheilukoulutusta.
Näin harjoittelet käsivartesi lihaksia, ydintä ja alavartaloa. Ajan myötä voit lisätä kävelyn intensiteettiä pitämällä käsipainoja tai sitomalla pieniä painoja nilkaan.
- Sukellus vedellä vyötärön korkeudella.
- Venytä selkärankaa ja kävele painamalla ensin kantapäätä ja sitten varpaita. Älä koskaan liikuta varpaallasi.
- Pidä kädet sivuillasi, liikuta niitä kävellessäsi ja pidä ytimestäsi vetoa.
- Jatka 5-10 minuuttia.
Tässä täydellinen harjoitus vesikävelyllä. Vesilenkki on myös erinomainen.
Käsivarren nosto
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan käsivarsilihaksia ja vaatii käsipainojen käyttöä.
- Sukellus vedessä hartioihin asti.
- Pidä käsipainoja käsissäsi, kädet ojennettuina vartalon sivulle ja kämmenet ylöspäin.
- Tuo kyynärpäät lähelle vartaloasi, kun nostat kyynärvarret veteen.
- Käännä kämmenet alaspäin kiertämällä ranteitasi.
- Palauta kädet lähtöasentoon.
- Tee 1-3 sarjaa 10-15 toistoa jokaiselle harjoitukselle.
Sivuvarren nosto
Tämä harjoitus kohdistuu ylävartaloon ja vaatii käsipainojen käyttöä.
- Sukellus vedessä hartioihin asti.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet ojennettuina sivuillesi.
- Nosta kädet sivulle, kunnes ne ovat veden ja hartioiden tasalla.
- Laske kädet sivuillesi.
- Tee 1–3 sarjaa 8–14 toistoa.
Painaa reunaa vasten
Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan ydin- ja alavartalon lihaksia.
- Seiso vedessä lähellä altaan reunaa, taivuta polvet rintaasi vasten ja paina jalkasi seinää vasten.
- Päästä pois niin paljon kuin mahdollista, kelluvat selässäsi.
- Tuo polved rintaan, paina sitten jalat altaan pohjaan ja palaa seinälle.
- Jatka 5-10 minuuttia.
Hyppyliitin
Hyppytangot työskentelevät ylä- ja alavartalon lihaksissa. Jos haluat lisätä vastusta, voit sitoa painoja ranteeseen tai nilkaan.
- Uppoudu veteen rinnassa, jalat yhdessä ja kädet sivuilla.
- Hyppää siirtämällä jalkasi ulospäin ja nostamalla samalla kädet pään yläpuolelle.
- Hyppää uudelleen palataksesi lähtöasentoon jalat yhdessä ja kädet sivuilla.
- Tee 1-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Heilut jaloillasi
Tämä dynaaminen harjoitus harjoittaa ydintäsi, alaselkääsi ja jalkojasi. Pidä jalat pois uima -altaan pohjasta juoksun aikana.
- Tuo polved rintaan.
- Työnnä jalat ja jalat voimakkaasti eteenpäin ja kellu selälläsi.
- Tuo polvet takaisin rintaan.
- Ojenna jalat taakse kelluaksesi vatsallasi.
- Tee 1-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Polven nosto
Tämä harjoitus voi vahvistaa ydin- ja alavartalon lihaksia. Vaikeuden lisäämiseksi painot voidaan sitoa nilkaan.
- Aseta itsesi veteen vyötärön korkeuteen asti.
- Kiinnitä sydämesi nostaessasi oikeaa jalkaa ja taivuta polvea, kunnes jalka on veden tasalla.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
- Ojenna jalkasi ja pidä tätä asentoa niin monta sekuntia.
- Laske jalka hitaasti ja pidä se suorana.
- Toista liikkeet vasemman jalan kanssa.
- Jatka 5-10 minuuttia.
Potkaisee taaksepäin
Tämä harjoitus harjoittaa ydin- ja jalkalihaksia. Nilkkapainoja voidaan käyttää haastavammaksi.
- Seiso lähellä altaan reunaa kädet sen päällä.
- Potkaise jaloilla simuloimalla ensin sammakkoa ja sitten delfiinityyliä.
- Suorita jokainen potku 1-3 minuutin ajan.
Merivedessä harjoittelu on myös erittäin tehokasta.
