Katso video
- Katso video youtubesta
Yleisyys
Ennen nukkumaanmenoa oleva välipala on toissijainen ateria, jolla voi tapauksesta riippuen olla erilaisia ravintoarvoja; se voi esimerkiksi vähentää ruokahalua muutama tunti viimeisen aterian (illallisen) jälkeen, taata lihasten palautumisen harjoituksen jälkeen (superkompensaatio) tai jopa keventää pääaterioita paremman ruoansulatuksen ja paremman imeytymisen varmistamiseksi.
Pre Nanna Snack: Milloin ja miksi?
Ennen nukkumaanmenoa välipala on varsin hyödyllinen eri tilanteiden ruokajärjestelyissä:
- Urheilijalle: ehkä monet EIVÄT tiedä, että suoliston imeytymiskyky ja aineenvaihduntakapasiteetti ovat vähintään kaksi muuttuvaa näkökohtaa, jotka riippuvat subjektiivisuudesta, ravitsemustilasta, lihasten väsymyksestä jne. On kuitenkin varmaa, että keho käsittelee pienet ateriat oikeammin kuin suuret binges! Tämä pätee kaikkiin ... ja tietysti urheilijat eivät ole poikkeus. Maastohiihtäjät), joiden energiankulutus on 3000–4000 kcal / päivä; tämä tarkoittaa sitä, että kun lounas ja illallinen ovat 30–35% kokonaismäärästä, näiden kohteiden tulisi ottaa 1000–1600 kcal kerrallaan, jos ruoansulatusjärjestelmällä olisi vaikeuksia hoitaa tehtävänsä oikein; esimerkiksi suoliston olisi vaikea imeä täysin ravinnon sisältämiä ravintoaineita (erityisesti proteiinien aminohappoja). Muun muassa olettaen, että suoliston limakalvon optimaalinen imeytyminen, suuret ruoka -annokset stimuloivat liikaa insuliinia ja korostavat rasvakertymää Muistamme myös, että mahalaukun liiallinen "ahdistaminen" voi aiheuttaa monia ongelmia limakalvoille, sulkijalihaksille jne. Tästä syystä korkeakalorisen ruokavalion yhteydessä on suositeltavaa jättää huomiotta aterioiden jakamista koskevat yleiset suositukset ( 15% aamiainen, 5% kaksi välipalaa, 40% lounas ja 35% illallinen) ja valitse sopivampi ratkaisu; käytännön esimerkki on: 20% aamiainen, 10% jokaisesta 3 välipalasta (joista 1 ennen nukkumaanmenoa), 30 % lounas ja 20 % illallinen.
- Kehonrakentajalle: Yleensä kehonrakentajilla ei ole niin suuria energiantarpeita, että he tarvitsevat epätavallista aterioiden jakautumista. Heille itse asiassa välipaloja (myös ennen nukkumaanmenoa) on enemmän rooli kuin tavanomaisella ruokavaliolla. Ainoa ero on tarve toimittaa jatkuvasti (enemmän tai vähemmän tärkeä) määrä proteiineja organismille. Todellisuudessa se on temppu, joka on hyväksytty pikemminkin häpeästä kuin tarpeesta ... mutta ole varovainen! Ylimäärä on aina terveydelle haitallista.
- Ylipainoiselle henkilölle: ylipainoiset ihmiset syövät yleensä niin runsaita aterioita (jopa vain kaksi päivässä!) Jotta insuliini -ärsyke aiheutuisi normaalin kynnyksen yläpuolelle; tämä tapa aiheuttaa vakavasti terveydelle haitallista vaikutusta ja aiheuttaa väistämättömän rasvakertymän (jonka välittäjä on edellä mainittu hormoni) .Tässä tapauksessa aterioiden suuremman jakautumisen tavoitteena on sekä väärän tavan poistaminen että insuliinin huippujen hillitseminen. painonpudotuksen edistämiseksi. Jos henkilö on tottunut kuluttamaan 50% päivittäisestä energiasta illallisella, sen vähentäminen merkittävästi (siksi enintään 30–35%) aiheuttaisi ruokahalun ennenaikaisen alkamisen; tässä tapauksessa nukkumista edeltävä välipala saa olennaisen roolin laihtumishoidon sietokyvyssä tukemalla fysiologisten ärsykkeiden hallintaa.
- Lihaville diabeetikoille: Edellisessä kappaleessa mainittu on pätevä, mutta aineenvaihdunta on tärkeämpää. Usein diabeetikot kärsivät heikentyneestä lihassietokyvystä erittyvälle insuliinille.Hyperinsulinemia edistää hiilihydraattien ja aminohappojen muuttumista rasvahapoiksi, jotka sitten varastoidaan rasvakudokseen. Näissä olosuhteissa välipalat (myös ennen nukkumista) toimivat ravitsemuksellisina "annostelijoina". Pienillä annoksilla ravinteita voidaan välttää verensokeripiikkejä ja siten insulemiaa. Tätä varten ne ovat erityisen hyödyllisiä: vaatimaton annos hedelmiä, vaatimaton osa proteiinipaloja ja vaatimaton osa öljysiemeniä (jälkimmäinen on erittäin hyödyllistä, mutta erittäin kalorista ja vaikeasti hallittavaa).
- Vatsan ja ruokatorven häiriöistä kärsivälle: tämä on kategoria, joka kattaa monenlaisia sairauksia, joten mainitsemani on ehdottomasti alistettava erikoislääkärin suositukselle. Oletetaan, että useimmat näistä epämukavuuksista riippuvat: alttiudesta, ärsyttävien tai haitallisten molekyylien (huumeet, alkoholi, kofeiini jne.) Väärinkäytöstä, aterioiden jakautumisesta väärin ja ravitsemuksellisesta jakautumisesta. Yleensä ne, jotka valittavat närästyksestä, ruokatorven refluksista, raskaudesta jne. voi löytää suuren edun päivittäisen proteiiniannoksen hyper-segmentoinnissa. Proteiinit ovat ravintoaineita, jotka edellyttävät tiettyä ruoansulatusta vatsassa, ja tietysti niiden määrän kasvaessa myös ruoansulatuskanavan mehujen tarve kasvaa.Tältä osin ei aina ole suositeltavaa syödä liikaa ruokaa ennen nukkumista, erityisesti jos ne koostuvat proteiinista ja rasvaisista elintarvikkeista. Lopulta vähentämällä merkittävästi illallisen merkitystä ja lisäämällä pieni välipala ennen nukkumaanmenoa, on mahdollista lievittää merkittävästi joitakin maha- ja ruokatorven häiriöitä.
Mikä Pre Nanna -välipala?
Kuten ystävälliset lukijat ovat jo ymmärtäneet, nukkumaanmenoa edeltävän välipalan valinta vaihtelee huomattavasti ravitsemustarpeiden, muiden päivittäisten aterioiden hallinnan ja yksilöllisen terveydentilan mukaan.
Vähäkalorisissa ruokavalioissa vaikeimmat ravitsemukselliset komponentit oikeissa määrissä ovat varmasti ravintokuitu ja tietyt kivennäissuolat. Kuitujen, kaliumin ja magnesiumin osalta kuorittujen hedelmien ja joidenkin täysjyvätuotteiden käyttö voi olla hyvä valinta. Päinvastoin, jos puute vaikuttaa kalsiumiin, on suositeltavaa suosia maitoon ja sen johdannaisiin kuuluvia välipaloja. jos puutos koskee rautaa, pienet lihan tai kalan annokset ovat varmasti riittäviä.
Kestävyysurheilijoille välipala saa ennen nukkumaanmenoa erittäin energisen merkityksen; näissä tapauksissa, ylittämättä annoksia, vältetään myös roskaruoan valitsemista ja varmistetaan, että proteiinien ja rasvojen saanti ei ole liiallista, elintarvikkeiden hallinta on lähes täysin ilmainen.
Niille, jotka tarvitsevat alhaista energiansaantia, insuliinitilannetta ja välttämättömien aminohappojen saantia, vähärasvaista ja proteiinityyppistä välipalaa ennen nukkumaanmenoa (vähärasvaista sakeutettua tai kreikkalaista jogurttia, kevyttä juustoa, munanvalkuaista, paahtopaistia jne.) se tyydyttää kaikki tarpeet (toissijaisesti annosten tärkeydestä).
Maha- ja ruokatorven häiriöiden osalta mahdollisen ennen nukkumaanmenoa olevan välipalan valinta riippuu pohjimmiltaan erityisestä epämukavuuden tyypistä. Esimerkiksi happojen ylierityksen aiheuttamien närästysten tapauksessa on erittäin hyödyllistä yrittää hillitä "iltaproteiinia" nauttiminen (joka toimii lisästimulaattorina yön aikana) mieluummin elintarvikkeita, jotka eivät vaadi merkittävää mahalaukun rasitusta. Toistan vielä kerran, että koska nämä ovat hyvin erilaisia häiriöitä, erityinen valinta on tehtävä VAIN lääkärin kuulemisen jälkeen.
