Esimerkki vegaanisesta ruokavaliosta

Katso video

• Katso video youtubesta

, vegaaninen ruokavalio kieltää lihan, kalan, nilviäisten ja äyriäisten käytön, mutta toisin kuin se, se sulkee pois myös kaikki "eläinperäiset tuotteet", kuten munat, maito, juustot ja hunaja; koostumuksellisesti samanlainen, mutta poliittisesti täysin erilainen , filosofiset ja eettiset periaatteet, on kasvisruokavalio.

ja pitkällä aikavälillä se vaatii väkevöityjen elintarvikkeiden tai ravintolisien käyttöä; sen lisäksi, että se ei tarjoa oikeita määriä joitain ravintoaineita, se sisältää merkittäviä pitoisuuksia ravitsemuksen vastaisia ​​kelatoivia aineita, kuten: tanniineja (antioksidantteja) ), oksaalihappoa ja fytaatteja, jotka auttavat edelleen vähentämään mineraalien, kuten raudan, kalsiumin, sinkin ja seleenin, imeytymistä.

Toisaalta vegaaninen ruokavalio on erittäin hyödyllinen ateroskleroosin ehkäisyssä, koska: se vähentää merkittävästi veren kolesterolia (dyslipidemiaa), se on erittäin runsaasti antioksidantteja ja huolimatta siitä, että se on täynnä hiilihydraatteja, sen pitäisi "tarjota" riittävät määrät ravintoa kuitua aterioiden glykeemisen indeksin säätelemiseksi välttäen (näin ollen) plasman proteiinien glykaatiota; vegaaninen ruokavalio on hyödyllinen myös hyperurikemian hoidossa ja kihtijaksojen ehkäisyssä.

Huomaa: vegaaniruokavalio on erittäin runsaasti fytoestrogeeneja, yhdisteitä, jotka ovat "mahdollisesti" hyödyllisiä kliimaattisen oireyhtymän tyypillisten oireiden torjumisessa.

(vit. B12), kalsiferoli (vit.D), hemerauta ja rautarauta (Fe ++), kalsium (Ca) ja (joissakin tapauksissa) korkean biologisen arvon proteiinit; tämä tarkoittaa, että ravitsemusterapeutin - ravitsemusterapeutin - ravitsemusterapeutin ammatillisen tuen lisäksi, joka on välttämätöntä tasapainottamaan (mahdollisuuksien mukaan) ruokayhdistelmiä, vegaaninen ruokavalio edellyttää ruoan integrointia seuraaviin:

• Kobalamiini: määräajoin injektioiden tai tablettien muodossa (erityisesti ennen raskautta ja raskauden aikana);
• D-vitamiini ja kalsium: yleensä yhdessä luustoon liittyvien komplikaatioiden lisääntyneen riskin kanssa (erityisesti raskauden, imetyksen, kasvun aikana ja vaihdevuodet alkaneesta hetkestä ilmastonmuutoksen oireiden häviämiseen);
• Rautarauta: vain tarvittaessa, siis jos kyseessä on avoin anemia tai raskaus;
• Välttämättömät aminohapot: jos potilas ei noudata tasapainoista ruokavaliota;
• Soijaproteiini: sama kuin aminohapoilla.

; tätä tarkoitusta varten on ratkaisevan tärkeää säilyttää jatkuva yhteys viljojen ja palkokasvien välillä (vastavuoroisesti kompensoitavat), jotka sisältävät myös hyviä määriä rautaa.

Esimerkki

Terveysvälineiden edustaja, matkustaa paljon, rakastaa pastaa ja on erityisen alhainen lihasmassa. Seksi

M.

Ikä

28

Korkeus cm

165

Ranteen ympärysmitta cm

15,4

Perustuslaki

Hoikka

Korkeus / ranne

10,8

Morfologinen tyyppi

Pitkäraajainen

Paino (kg

51

Painoindeksi

18,7

Fysiologinen painoindeksi toivottava

18,5

Toivottu fysiologinen paino kg

50,3

Perusaineenvaihdunta kcal

1448,6

Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin

Kevyt, ei aus 1.41

Energiankulutus kcal

2042,5

Ruokavalio NORMOCALORICA 2043 kcal Lipidit

25-30%

510,8-612,9 kcal

56,8-68,1 g Proteiinit

1,2 g / kg

241,4 kcal

60,4 g Hiilihydraatit

63,2-58,2%

1290,8-1188,7 kcal

344,2-317,0 g Aamiainen 15% 307 kcal Välipala 10% 204 kcal Lounas 35% 715 kcal Välipala 10% 204 kcal Illallinen 30% 613 kcal

Esimerkki vegaanisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT

Soijamaito, lisätty kalsiumilla

300 ml, 96,0 kcal

Kaura

40 g, 155,6 kcal

Pikkuleivät pikkulapsille, lisätty vitamiineilla ja kivennäisaineilla

15 g, 62,5 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Kiivi

200 g, 122,0 kcal

Riisin keksejä

20 g, 78,4 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Pasta tomaattikastikkeella

Manna -pasta

90 g, 320,4 kcal

Tomaattipyree

100 g, 24,0 kcal

Kuivatut, keitetyt ja valutetut pavut

60 g, 186,0 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Omena, kuorella

200 g, 104,0 kcal

Korut

20 g, 85,2 kcal

Illallinen, noin 30% kcal TOT

Tofu

300 g, 228,0 kcal

ruisleipä

90 g 232,2 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Esimerkki vegaanisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT

Soijamaito, lisätty kalsiumilla

300 ml, 96,0 kcal

Mysli vilja, hedelmiä ja hasselpähkinöitä

40 g, 136,0 kcal

Keksit pikkulapsille, lisätty vitamiineilla ja kivennäisaineilla

15 g, 62,5 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Appelsiinit

200 g, 126,0 kcal

Maissikakut

20 g, 80,0 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Risotto herneillä

Valkoinen riisi, lyhytjyväinen

90 g, 322,2 kcal

Kuivatut, keitetyt ja valutetut herneet

70 g, 214,2 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Talvimelonit - casaba

200 g, 112,0 kcal

Korut

20 g, 85,2 kcal

Illallinen, noin 30% kcal TOT

Kasvishampurilainen

150 g, 231,0 kcal

ruisleipä

90 g 232,2 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Esimerkki vegaanisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT

Soijamaito, lisätty kalsiumilla

300 ml, 96,0 kcal

Maissihiutaleet, joissa on vitamiineja ja kivennäisaineita kasvua varten

40 g, 144,4 kcal

Pikkuleivät pikkulapsille, lisätty vitamiineilla ja kivennäisaineilla

15 g, 62,5 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Appelsiinit

200 g, 126,0 kcal

Spelttikakut

20 g, 65,7 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Viipaleita polentaa viipaloitujen vihannesten kanssa

Viipaloitu polenta

180 g, 329,4 kcal

Kasvisalami

80 g, 208,8 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Mandariinit - mandariinit

200 g, 106,0 kcal

Korut

20 g, 85,2 kcal

Illallinen, noin 30% kcal TOT

Paahdettu seitan

200 g, 220,0 kcal

ruisleipä

90 g 232,2 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Esimerkki vegaanisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT

Soijamaito, lisätty kalsiumilla

300 ml, 96,0 kcal

Kaura

40 g, 155,6 kcal

Pikkuleivät pikkulapsille, lisätty vitamiineilla ja kivennäisaineilla

15 g, 62,5 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Kiivi

200 g, 122,0 kcal

Riisin keksejä

20 g, 78,4 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Pizza

Marinara pizza

210 g, 518,7 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Omena, kuorella

200 g, 104,0 kcal

Korut

20 g, 85,2 kcal

Illallinen, noin 30% kcal TOT

Tempeh

120 g, 231,6 kcal

ruisleipä

90 g 232,2 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Esimerkki vegaanisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT

Soijamaito, lisätty kalsiumilla

300 ml, 96,0 kcal

Mysli vilja, hedelmiä ja hasselpähkinöitä

40 g, 136,0 kcal

Keksit pikkulapsille, lisätty vitamiineilla ja kivennäisaineilla

15 g, 62,5 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Appelsiinit

200 g, 126,0 kcal

Maissikakut

20 g, 80,0 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Pasta ja kikherneet

Manna -pasta

90 g, 320,4 kcal

Kuivatut, keitetyt ja valutetut kikherneet

70 g, 200,4 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Talvimelonit - casaba

200 g, 112,0 kcal

Korut

20 g, 85,2 kcal

Illallinen, noin 30% kcal TOT

Vihannesten frankfurterit

100 g, 247,0 kcal

ruisleipä

90 g 232,2 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Esimerkki vegaanisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT

Soijamaito, lisätty kalsiumilla

300 ml, 96,0 kcal

Maissihiutaleet, joissa on vitamiineja ja kivennäisaineita kasvua varten

40 g, 144,4 kcal

Pikkuleivät pikkulapsille, lisätty vitamiineilla ja kivennäisaineilla

15 g, 62,5 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Appelsiinit

200 g, 126,0 kcal

Spelttikakut

20 g, 65,7 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Viipaleita polentaa viipaloitujen vihannesten kanssa

Viipaloitu polenta

180 g, 329,4 kcal

Hummus

110 g, 206,6 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Mandariinit - mandariinit

200 g, 106,0 kcal

Korut

20 g, 85,2 kcal

Illallinen, noin 30% kcal TOT

Paahdettu seitan

200 g, 220,0 kcal

ruisleipä

90 g 232,2 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Esimerkki vegaanisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT

Soijamaito, lisätty kalsiumilla

300 ml, 96,0 kcal

Kaura

40 g, 155,6 kcal

Pikkuleivät pikkulapsille, lisätty vitamiineilla ja kivennäisaineilla

15 g, 62,5 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Kiivi

200 g, 122,0 kcal

Riisin keksejä

20 g, 78,4 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Pizza

Marinara pizza

210 g, 518,7 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal

Välipala, noin 10% kcal TOT

Omena, kuorella

200 g, 104,0 kcal

Korut

20 g, 85,2 kcal

Illallinen, noin 30% kcal TOT

Tofu

300 g, 228,0 kcal

ruisleipä

90 g 232,2 kcal

Extra neitsytoliiviöljy TOT

20 g, 180,0 kcal